Miten aloittaa vatsalihasten treenaus synnytyksen jälkeen?

Miten aloittaa vatsalihasten treenaus synnytyksen jälkeen?

Vatsalihasten treenaus on tärkeä asia kaikille synnyttäneille äideille. Enkä nyt tarkoita ulkonäöllisiä syitä, vaan kehon toiminnallisuuden palauttamista. Osuvampi termi tuolle puuhalle olisikin keskivartalon kuntouttaminen. Siihen kun sisältyy vatsalihasten lisäksi muiden keskivartalon lihasten aktivoimista ja jumppailemista turvallisella sekä fiksulla tavalla.

Nyt kerron teille, kuinka sain kuntoutettua omaan keskivartaloni synnytyksen jälkeen, ja mitä opin huomioimaan niin vatsatreenissä kuin ihan jokapäiväisessä elämässä.

Mitä vatsalihasten erkaumalle tapahtui synnytyksen jälkeen?

Aiemmin kerroin teille haasteista, joita minulla oli vatsalihasten erkauman kanssa. Lyhyenä kertauksena: synnytin heinäkuussa 2016 ja 4 kk synnytyksen jälkeen erkaumaa oli vielä selvästi. Aloin kuntouttaa sitä päivittäisillä harjoitteilla, minkä tuloksena erkauma hävisi seuraavien kuukausien aikana.

Kyse oli pitkäjänteisestä prosessista, mutta mutta vaikka en kovin kärsivällinen luonne olekaan, tiesin, ettei hosuminen kannattaisi, nimittäin jos vatsalihaksia alkaa treenata väärin ja liian rankasti, voi erkauma jopa pahentua.

vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen

Mitä tein erkauman kuntouttamisen jälkeen?

Koska tykkään perehtyä asioihin, päätin vielä käydä tarkistamassa ultraäänellä, että erkauma oli varmasti kunnossa ja lantionpohjalihakseni toimivat, kuten pitääkin.

Ultraääni ei onneksi tuonut mullistavia uutisia eli erkauman tilanne oli hyvä ja myös lantionpohjan ok lukuun ottamatta sen ja myös pallean kireyttä, joka minulla todettiin jo silloin kun kuntoutin erkaumaa. Niiden rentouttamisharjoitukset saivat siis jatkua, mutta varsinaisia rajoitteita “tavallisen” treenin aloittamiselle ei enää ollut. Jes, voittajaolo!

Sen jälkeen eli viime keväästä tähän syksyyn saakka olen liikkunut monipuolisesti ja kehoa kuunnellen. Eniten olen nauttinut reippaista kävelylenkeistä ja hölkästä, (vinyasa-)joogasta sekä kotireeneistä. Rakastan liikkumista ja innostun helposti tekemään lempijuttuja vaikka joka päivä. Onneksi kehoni kertoo nopeasti, mikäli teen liikaa ja on aika himmata.

Niin kävi nyt alkukesästä. Jaksamiseni tuntui hiipuvan, ja väsymys vaivasi päivisin. Unikoulu oli meille iso apu jaksamiseen, mutta sen lisäksi minun täytyi karsia myös liikkumista. Siispä päätin jättää kaiken muun paitsi kävelyn ja rauhallisen joogan pois, kunnes olisin taas normaali energinen itseni.

Kuinka aloitin treenaamisen uudelleen?

Kesä meni rauhoittumiseen panostaessa (tai no, sen verran kun se oli yrittäjä- ja taaperoarjessa mahdollista), ja nyt syksyn alussa olin valmis taas liikkumaan enemmän. Halusin kuitenkin tehdä sen oikealla tavalla, ja vakavissani mietinkin personal trainerin ottamista.

Niin pitkälle en kuitenkaan ehtinyt, sillä kuin tilauksesta sain mahdollisuuden osallistua Lupausstudion äitiysvalmennukseen pienryhmässä.

Pohdin osallistumistani, sillä olinhan jo tehnyt paljon kuntoutumiseni eteen ja olo oli normaali. Mietin voisiko kurssi tarjota vielä jotakin uutta, josta voisin hyötyä 13 kk synnytyksen jälkeen, kun erkaumaakaan ei enää ollut. Onneksi lähdin empimisestä huolimatta mukaan, sillä kurssin annista varmaankin 80 % oli uutta.

Suurin ahaa-elämys oli se, kuinka monipuolisesti vatsaa voi treenata – jopa jos erkaumaa olisi. Ennen kuin tästä innostuneena riennät tekemään triplasetin istumaannousuja, korostan vielä: Synnytyksen jälkeen on todella tärkeää tehdä oikeita liikkeitä ja tehdä ne oikein. Jos et tiedä, mitä teet, älä tee.

Itse en olisi tajunnut tehdä sellaisia keskivartalon liikkeitä, joita valmentajamme Sara meille ohjasi. En olisi myöskään voinut olla varma, teenkö ne oikein, jos ammattilainen ei olisi ollut vieressä varmistamassa.

Minut yllätti se, että vaikka tiedän aika paljon kehon hallinnasta ja olen aina ollut liikunnallinen, oli joukossa liikkeitä joita en osannut tai pystynyt tekemään oikein. Toisaalta tuli myös paljon onnistumisen kokemuksia, kun sain huomata kehoni pysyvän ongelmitta moneen juttuun.

Mikä on tärkeintä synnytyksen jälkeisessä vatsalihastreenissä?

Pienryhmävalmennusta oli yhteensä neljä kertaa, joiden aikana asiaa ja harjoitteita tuli paljon (mikä oli mielestäni hyvä asia!) Tässä muutamia seikkoja, jotka toivon jokaisen naisen huomioivan ennen kuin lähtee treenaamaan synnytyksen jälkeen:

  • Vatsalihasstreenissä tulee huomioida myös muut keskivartalon lihakset
  • Treeniäkin tärkeämpää on kehonhallinta ja oikeat asennot arjessa
  • Six-packin näkyminen ei takaa, että suora vatsalihas olisi tomiva hyvin hermotettu
  • Jokaisessa liikkkeessä on tärkeää säilyttää hallinta – jos hallinta pettää, älä tee liikettä (niin pitkälle)
  • Älä päästä selkää kaarelle (esim. jos teet jalkojen ojennuksia selin makuulla)
  • Huolehdi, ettei vatsasi pääse pullahtamaan missään liikkeessä
  • Älä riuhdo tai yritä kompensoida vajaavaista liikettä muilla lihaksilla
  • Ryhmäliikuntatunneilla moni tekee liikkeitä hallitsemattomasti, joten älä tee, vaikka kaveri tekisi
  • Fysiopallo (pilatespallo) on loistava apuväline liikkeisiin, joita et muuten voisi/pystyisi tehdä
  • Älä “roiku” nivelten päällä (esim. toiselle lonkalle nojaaminen, polvien lukitseminen taakse)
  • Avaa kireyksiä, sillä myös ne vaikuttavat virheasentoihin ja vaikeuttavat treeniä
  • Muista hengittää!

Oikeastaan nuo ovat asioita, joita ihan jokaisen tulisi huomioida – olkoon synnyttänyt tai ei (myös miehet kuulolle!)

Kurssilla tuli todettua moneen kertaa, että helpon näköinenkin liike voi olla haastava. En voi myöskään liikaa korostaa, kuinka ihanaa oli oppia treenaamaan vatsaa oikein. Paino sanalla treenata, sillä hommassa oli tekemisen maku.

Tuntuu, että tähän saakka olen kuntouttanut itseäni hyvin minimaalisilla liikkeillä (jotka nekin ovat toki tärkeitä!), joten oli ihana oikeasti päästä käyttämään vatsalihaksia ja muita keskivartalon lihaksia niin, että hiki alkoi valua.

Miten tästä eteenpäin?

Lupausstudion äitiysvalmennus pienryhmässä kesti neljä viikkoa, mutta treenit eivät todellakaan lopu tähän. Oikeastaan tuntuu, että tästä se vasta alkaa, sillä kotiohjelmassa on nyt niin monta uutta ja hyödyllistä liikettä, että niistä riittää iloa pitkään.

Haluan vahvistaa keskivartaloa entisestään sekä avata jumeja, joita etenkin lantion seudullani on. Lisäksi aion oppia kyykkäämään oikein. Luulin, että kyykkytekniikkani on hyvä, mutta enpä luule enää… Mutta tykkään haasteista, joten tavoitteena olkoon, että vuoden loppuun mennessä kyykky on kohdallaan!

Keskivartalon vahvistamisen ja kyykkytekniikan lisäksi aion nauttia liikunnasta entiseen tapaan. Unohtamatta pallean ja lantionpohjan rentouttamista. Puuhaa siis treenirintamalla riittää!

Toivottavasti tämä rohkaisee teitä muitakin äitejä pitämään kehostanne hyvää huolta ja ottamaan selvää, kuinka synnytyksestä palautumista voi nopeuttaa. Ja jos olet kuin minä, eli mielesi olisi tehnyt jumppailemaan miltei suoraan synnytyslaitokselta, muista, että maltti kannattaa.

Mitä paremmin panostat kuntouttamiseen, sen nopeammin pääset taas liikkumaan tavalliseen tapaan ilman sitä kuuluisaa huolta “enhän vaan treenaa vatsalihaksia vääriin tai liian aikaisin” :)

Seuraava äitiysvalmennus pienryhmässä alkaa 26.10. Kiinnostuneet löytävät infon ja ilmoittautumisen tästä.

♥ Leeni

Toteutettu yhteistyössä Hyvinvointistudio Lupauksen kanssa.

Seuraa minua myös: Instagramissa, Facebookissa ja Bloglovinissa
Haluatko viimeinkin irti sokerista? Tule mukaan onnistumaan!

Voisit pitää myös näistä:

Kommentoi tähän: