Tag Archives: Lehtivihreä

Näitä ruokia luustosi rakastaa

Kuten muutamaa postausta aiemmin kerroin, onnistuin murtamaan tapaturmaisesti käteni tänä kesänä. Harmikseni keskellä parasta ulkoliikuntasesonkia. Hetkeksi olen siis saanut heittää hyvästi muun muassa uimaharjoituksille, ulkojoogalle ja puistotreeneille sekä toki riskialttiille menopelilleni, josta tapaturmaa on kiittäminen (lue: kiitos kuuluu skeittitaitojeni puutteelle).

Nyt käsi on onneksi jo sillä tolalla, että voin jälleen tehdä tuttavuutta tietokoneen näppäimistön kanssa ja kirjoittaa teille vinkkejä, joiden avulla rakennetaan lujat luut ja minimoidaan murtumariskit.

Luut uusiutuvat jatkuvasti, joten voit omilla valinnoillasi vaikuttaa siihen, kuinka vahva luusto kannattelee sinua (myös) jatkossa. Ikääntyminen ei siis automaattisesti tuo mukanaan hataraa luustoa, kunhan olet tehnyt fiksuja valintoja ajoissa – eli viimeistään nyt.

Aloitetaan siitä, mitä kannattaa välttää:

Alkoholia, tupakkaa (ja muita päihteitä), liikkumattomuutta, happamoittavia ruoka-aineita (mm. suuret määrät eläinkunnantuotteita, raffinoituja kasviöljyjä, valkoista sokeria ja valkojauhotuotteita), alipainoa, ympäristö- ja kotitalousmyrkkyjä, runsasta kahvin juontia, liiallista suolankäyttöä sekä yksipuolista, väritöntä ruokaa.

Luustoa haurastuttavat siis jotakuinkin samat asiat, jotka heikentävät terveyttäsi myös muilta osin.

 

Luusto_1

 

Mitä sitten tilalle? Kiinnitä huomiota ennen kaikkea näihin:

  • Runsas D-vitamiini – Auringosta kesällä. Syksystä kevääseen käytä laadukkasta valmistetta.
  • Omega-3-rasvahapot – Rasvaisista kaloista ja kalaöljystä (EPA ja DHA). Kasvissyöjät tukeutuvat mm. pellavan- ja hampunsiemeniin sekä saksanpähkinöihin (ALA).
  • Kalsium* – Hapanmaitotuotteet ja hera sekä kasvikunnasta seesaminsiemenet, mantelit, vihreät lehtivihannekset ja tofu (*lue lisähuomiot kalsiumista alta).
  • K1-vitamiini – Vihreät lehtivihannekset, etenkin parsa- ja lehtikaali, pinaatti ja persilja
  • K2-vitamiini – Kypsytetyt juustot ja natto (saa Tokyokanista http://www.tokyokan.fi)
  • B12-vitamiini – Eläinkunnasta. Vegaanien otettava lisäravinteena.
  • Magnesium ja sinkki – Pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat.
  • Antioksidantit – kaikki värikkäät kasvikset, kylmäpuristettu oliiviöljy ja kurkuma.

 

Luusto_5

 

Muutama sana kalsiumista:

Aika monen meistä päähän on iskostunut käsitys, jonka mukaan luusto rakentuu ainoastaan kalsiumista ja sitä saadakseen on juotava päivittäin maitoa. Aivan niin ei asia kuitenkaan todellisuudessa ole, vaan:

  • Lujan luuston rakentaminen ei edellytä maidon juomista – ei välttämättä minkään maitotuotteen käyttöä.
  • Elimistö ei pysyt hyödyntämään yhdellä kertaa suurta määrä kalsiumia.
  • Liiallisesta kalsiuminsaannista voi olla myös haittaa (mm. kohonnut sydäntautiriski).
  • Kalsium on vain yksi luuston rakennuksessa mukana olevista tekijöistä.

Eli maidon kittaamista tärkeämpää on huolehtia, että vatsaan päätyy monipuolista, värikästä, puhdasta ja ravinteikasta ruokaa.

Proteiinipitoisten maitotuotteiden suurkuluttajien kannattaa huomioida, että liiallinen proteiinin saanti happamoittaa kehoa ja rosvoaa luustosta emäspitoisia mineraaleja. Nyt rahkan ja raejuuston kultakaudella haluan myös muistuttaa, että niistä kertyy ruokavalioon helposti liian paljon fosforia, joka on luustolle haitaksi.

Toki kalsiumia myös tarvitaan ja ne, joille maitotuotteet sopivat, voivat niitä käyttää. Suosittelen silloinkin kiinnittämään huomiota laatuun. Hapanmaitotuotteet, laadukas heraproteiinijauhe ja kypsytetyt (raaka)juustot ovat fiksuja valintoja. Herkkävatsaisten kannattaa kokeilla vuohen- ja lampaanmaidosta valmistettuja tuotteita.

Yksi kasvikunnan parhaimmista kalsiumin lähteistä ovat seesaminsiemenet. Ne sisältävät yli kahdeksan kertaa enemmän kalsiumia kuin maito. Seesaminsiemeniä voi kätevästi sujauttaa smoothien sekaan ja käyttää siemenmaidon valmistukseen (korvaa TÄSSÄ reseptissä mantelit siemenillä). Ja kukapa ei rakastaisi tahinia eli seesaminsiementahnaa! Sitä lautaselle värikkäiden vihannesten kanssa ja voilà, leffaillan sipsipussi on tarpeeton.

 

Luusto_2

 

(Raaka)kaakaon ystävät huomio:

Kaakaopapu sisältää runsaasti oksaalihappoa, joka sitoo elimistöstä kalsiumia. Mitä suurempi kaakaopitoisuus suklaassa on, sitä suurempi on oksaalihapon määrä. Kuumennus ja prosessointi tuhoaa osan oksaalihaposta, joten raakakaakaakao ja siitä valmistetut tuotteet kiilaavat oksaalihapon määrässä valitettavasti kärkeen.  Harmillisia uutisia meille tumman suklaan ja raakasuklaan ystäville…

Mikäli siis kalsiuminsaantisi on jo lähtökohtaisesti vähäinen, kannattaa (raaka)kaakaon käyttöä rajoittaa. Hyvänä korvikkeena toimii carob- eli johanneksenleipäpuujauhe. Tuo kaakaota maultaan muistuttava ravinnerikas jauhe ei sisällä oksaalihappoa, mutta on sitäkin parempi kalmisumin lähde. Carobjauhetta voit käyttää raakakaakaojauheen tavoin ja valmistaa siitä esim. “suklaata”, jälkiruokia ja herkullisia smoothie-juomia.

Huom: Raakakaakao sisältää runsaasti magneisumia, joka on yksi tärkeistä luustomineraaleista.

 

Paasto parantaa:

Mikäli haluat antaa elimistöllesi mahdollisimman paljon voimavaroja uusiutumiseen, on paasto olla paikallaan. Kun vähennät syömistä ja korvaat määrä laadulla, elimistösi voimavaat eivät kulu ruoansulatukseen, vaan se voi keskittyä täydellä teholla korjaaviin ja uudistaviin toimenpiteisiin. Paastotutkimuksissa onkin haivattu, että mm. luunmurtumat paranevat nopeammin potilaan paastotessa.

HUOM: En suosittele, että ryhdyt paastoon, mikäli paastoaminen ei ole sinulle entuudestaan tuttua. Turvallinen tapa keventää elimistön kuormaa ja samalla tarjota sille voimavaroja uusiutumiseen löytyy TÄÄLTÄ (ei edellytä aiempaa kokemusta).

 

Luusto_4

 

Yksi ylitse muiden:

Luuliemi on uusi vihersmoothie – trendikäs terveyseliksiiri, joka tekee hyvää kaikille elimistön kudoksille, luusto mukaan lukien. Luuliemi sisältää runsaasti kollageenia, joka on luuston tärkeä rakennusaine. Noin kolmannes luusta muodostuu kollageenista (proteiinista). Luuliemi sisältää myös muita luustollesi tärkeitä ravinteita helposti imeytyvässä muodossa, joten tämä trendijuoma kannattaa ottaa osaksi ruokavaliota.

Luuliemen valmistaminen on helppoa. Tarvitset vain luita (mielellään laiduntavien eläinten / luomua / riistaa ), etikkaa (auttaa ravinteita irtoamaan), vettä ja ison kattilan. Keitä luita mahdollisimman kauan – mielellään jopa 24 tuntia. Jos haluat, voit keittämisen loppuvaiheessa lisätä joukkoon yrttejä, mausteita ja juureksia antamaan makua. Lopuksi siivilöi liemi ja nauti joko juomana tai keittojen ja kastikkeiden pohjana. Myöhempää käyttöä varten voit pakastaa luulientä jääpalamuotteihin.

Itse en ole vielä täysin onnistunut ihastumaan luuliemen makuun – saatikka sen keittämiseen. Sen vuoksi olen turvautunut hydraloituun gelatiinijauheeseen (kollageeni pilkkoontuu gelatiiniksi), jota on erittäin helppo piilottaa esim. smoothien sekaan. Gelatiinijauheen tilasin iherbistä (TÄMÄ tuote). Vastaavanlainen tuote löytyy suomalaiselta Puhdas+ -sarjalta.

Ketäpä ei innostaisi myös se, että kollageeni/gelatiini hidastaa ihon ikääntymistä. Eli mikäli etsit luonnollista nuorennuslääkettä hipiällesi, kannattaa luuliemi tai jauhe ottaa käyttöön!

 

Luusto_6

 

Liikunta:

Niin kivaa kuin uiminen ja pyöräileminen onkin, kannattaa niitä kovasti harrastavien hypätä välillä myös muiden liikuntamuotojen pariin. Tärähtelyä, lihasvoimaa ja tasapainoa. Siinä tiivistettynä luuston terveyttä tukeva liikuntaresepti.

 

Tästä on hyvä ponnistaa eteenpäin! Veikkaan, että näillä ohjeilla kädestäni tulee tuplasti aiempaa ehompi.

/Leeni

PS. Katso TÄÄLTÄ ohje K-vitamiinipitoiseen smoothieen.

Voisit pitää myös näistä:

Detox: mitä, miksi ja miten?

Tämä kirjoitus on sinulle, joka haluat pähkinänkuoressa oppia: Millaiset tekijät altistavat toksisuudelle? Mitä toksisuus elimistössäsi aiheuttaa? Mitkä ovat yleisimpiä merkkejä toksiinien ylikuormasta? Miksi sisäinen puhdistusjärjestelmäsi tarvitsee tukea? Millaisilla valinnoilla voit vähentää toksiinialtistustasi? Mitkä ovat järkevän ja turvallisen detox-ohjelman tunnusmerkit? Kuinka voit elvyttää kallisarvoisen puhdistusjärjestelmäsi toimimaan nykyistä tehokkaammin? Puhdas, toksiineista vapaa maailma on nykyisin vain utopia.… Jatka lukemista

Smoothieresepti jääkaapin jämistä

Terveiset Miamista. Eilen tehdessäni lähtöä kentälle sain jälleen todeta, että hyvä blenderi pystyy miltei ihmeisiin. Tiedättehän tilanteen, kun jääkaapissa on yhtä jos sun toista jämäruokaa, josta on päästävä eroon? Kun reissuun lähtö odottaa on vaihtoehtoina joko heittää ruuat pois tai kokeilla yhdistää niistä jollain tapaa maittava ateria. En harrasta syömäkelpoisen ruuan heittämistä roskiin. Lisäksi olin… Jatka lukemista

Terveellinen pikaruoka

Taas tuli todettua, ettei ravinteikas ruoka vaadi ihmeellisiä taikoja. Tämän annoksen pariin ajauduin, kun vatsan täytettä oli saatava – no, pikaisesti. Jääkaappi ei tarjonnut paljon apua, kauppaan en ehtinyt eikä noutopitsa käynyt (tälläkään kertaa) mielessä. Näistä lähtökohdista huolimatta lautanen täyttyi nopeasti, ja tuloksena oli niin hyvä kombinaatio, että uskallan väittää kesän parhaan pikaevään löytyneen. Perusteluja… Jatka lukemista

Viiden tähden salaatti

Olet ravintolassa ja haluat valita ”jotain terveellistä”. Päädyt salaattiin, koska ajattelet,  että sehän jos jokin, on terveellistä ja kevyttä. Ravintolasta lähtiessäsi olet edelleen nälkäinen ja toteat, etteivät kasvikset maistu ravintolassa sen paremmilta kuin kotona. Mutta on kai vain kärvisteltävä, kun olet päättänyt pitää linjan kevyenä ja syödä vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Tai sitten ei.… Jatka lukemista