Tag Archives: Vatsan ja suoliston hyvinvointi

Raskausajan ruokavalio – vinkkejä terveelliseen odotukseen

Raskausajan ruokavalio – vinkkejä terveelliseen odotukseen

Raskausajan ruokavalio monitahoisine kieltoineen ja suosituksineen sekä raskaana olevien naisten (erikoiset) ruokahimot ovat tulleet itselleni tutuksi tämän talven aikana. Perheeseemme odotetaan nimittäin kesävauvaa! Koska raskaus on itselleni ensimmäinen lajiaan, on se tuonut mukanaan paljon uutta ihmeteltävää – muunkin kuin ruokavalion osalta.

Mikäli raskaus on myös sinulle ajankohtainen tai toiveissa, kannattaa pysyä taajuudella, sillä tulen kirjoittamaan raskausaiheisia postauksia useampia. Onhan kyseessä tärkeä ja ajatuksia herättävä asia myös näin hyvinvoinnin näkökulmasta.

Aloitetaan kuitenkin ruokavaliosta, koska siitä saan myös ehdottomasti eniten kysymyksiä nyt, kun oma vatsani pyöristyy. Ennen kuin päästään vauhtiin, huomautan, että viralliset raskausajan ruokavaliosuositukset saa neuvolasta. Oma ruokavalioni on kuitenkin osin virallissuosituksista poikkeava, joten neuvolan ohjeiden lisäksi olen etsinyt tietoa muualta sekä myös luottanut maalaisjärkeen sekä oman kehon kuunteluun.

Kävin myös viime keväänä osana ravintoterapeuttiopintojani kurssin, jolla käsiteltiin erityisesti raskaus- ja imetysajan ruokavaliota huomioiden myös erityisruokavaliot ja ns. “vaihtoehtoiset” näkemykset.

 

raskaus1

 

Perusta kunnossa

Raskauden alussa on varmasti moni ensimmäistään odottava hämillään, mitä saa, kannattaa tai ei kannata syödä. Asia ei onneksi ole lopulta kovinkaan monimutkainen. Vältettävien ruokien listat vaihtelevat maittain, ja omasta neuvolastasi saa listan tähän, jota kannattaa järki kädessä noudattaa. Turhia riskejä ei toki kannata ottaa, ja lopultahan kyse kun on varsin lyhyestä ajasta – ja onnellisen syyn vuoksi – vältellä joissain tilanteissa jopa lempiruokia.

“Turvallisuusmääräykset” ovat varmasti monella jo neuvolan puolesta hallussa, mutta itse painottaisin hyvin tärkeänä myös pitkälle prosessoidun, ravinneköyhän höttöruoan välttämistä. Mitä värikkäämmässä pakkauksessa ja moninaisempine ainesosineen, sen varmemmin se kannattaa jättää kaupan hyllyyn.

Mitä sitten kannattaa syödä?

Raskauden aikana pätee valtaosin täysin samat neuvot kuin ei-raskaana eli en tässä lähde paneutumaan perusruokavalion aakkosiin. Sen sijaan tartun niihin seikkoihin, joita koen raskausaikana olevan tarpeen huomioida erityisellä tarkkuudella.

 

Monipuolisuus ja makrot

Tärkeintä on syödä monipuolisesti jättämättä yhtäkään makroravinneryhmää pois eli niin rasvoja, proteiineja kuin hiilihydraatteja kannattaa syödä – raskaus on täysin väärä aika nipistää jokin makroravinne pois ruokavaliosta!

Kannattaa kuitenkin huomioida, että yleinen lausahdus “raskaana täytyy syödä kahden edestä” ei pidä paikkaansa. Raskauden vaatima lisäenergian tarve on vain pari sataa kilokaloria eli yhden fiksun välipalan verran.

Määrän sijaan suosittelen panostamaan ennen kaikkea laatuun ja monipuolisuuteen, mikä mahdollistaa, että syömisesi kattaa päivittäisen yli puolen sadan ravintotekijän täyttymisen. Se ei yksinomaan paahtoleivällä ja jauhelihakastikkeella täyty…

 

Raskauskilot

Raskauskilojen pelossa ei nälässä kannata kärvistellä, sillä raskausaika ei ole oikea hetki laihduttaa. Ei vaikka sinulla olisi liikakiloja; silloin on sekä lapsen että äidin kannalta tärkeää, että kiloja kertyy vain välttämättömät, mutta laihduttamisen aika on myöhemmin (huom: poikkeustapaukset).

Lopulta raskausajan painonlisäys on hyvin yksilöllistä. Toki lähtötilanne vaikuttaa siihen, missä rajoissa painon on hyvä kehittyä, mutta naapuriin ei itseä tässä asiassa kannata verrata. Raskaus voi olla terve niin seitsemän kilon kuin seitsemäntoista kilon lisäyksellä.

On myös hyvä tietää, ettei raskausajan syömisiä kannata rajoittaa sen vuoksi, että haluaa vauvan pysyvän pienenä helpon synnytyksen toivossa. Toki maltillisen kokoisen vauvan synnyttäminen on molemmille osapuolille miellyttävämpää kuin ison vauvelin, mutta liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa pienokaiselle aineenvaihdunnan ongelmia pitkälle tulevaisuuteen.

Kyse on luontaisesta selviytymismekanismista: Jos ruokaa on sikiön kehittyessä vähäisesti tarjolla, pyrkii vauvan elimistö varastoimaan kaiken saatavilla olevan talteen. Myöhemmässä elämässä se voi lisätä alttiutta ylipainoon sekä hankaloittaa laihduttamista (vrt. säästöliekki), sillä elimistö on jo sikiöaikana viritetty toimimaan niin.

 

Sokeri ja makeanhimo

Äskeisellä kehoituksella en suinkaan tarkoita, että vauvaa kannattaisi lihottaa mielin määrin sen kohtuaikana. Uuden ihmisen aineenvaihdunta voi mennä sekaisin myös liiallisista kaloreista – etenkin sokerista sekä muista höttöhiilareista – aivan kuten meidän aikuistenkin. Lisäksi sokeripitoinen ruokavalio lisää äidin alttiutta raskausdiabetekseen, joten sokeria ei omankaan voinnin vuoksi kannata raskausaikana (eikä sen ulkopuolella) kahmia.

Mutta entä ne raskausajan himot, jotka usein johtavat sokerin äärelle?

Kyllä, myönnän myös itse makeanhimohistoriani nostaneen alkuraskaudesta päätään. Niin syvälle sokerittomuus on kuitenkin itselleni juurtunut, että kehitin nopeasti haitalliselle sokerille fiksumpia vaihtoehtoja ja osasin myös muilla keinoilla kampittaa makeanhimon jo alkutekijöissään.

Jokaiseen spontaaniin mielitekoon ei siis kannata langeta sillä verukkeella, että epäterveelliset himot ovat raskausaikana normaaleja ja sallituja. Kyseessä kun kuitenkin on uuden ihmisen ravitseminen – sekä myös sinun oma vointisi.

Toki sokeri silloin tällöin siellä täällä ei ole kuolemanvakavaa, mutta lähtökohtaisesti on hyvä tiedostaa jo raskautta suunnitellessa, että ravinnetyhjät, verensokeria heiluttavat sokerit (sis. myös valkojauhotuotteet) kannattaa jättää ensitöiksi minimiiin.

Jos niin ei tee, on hyvin todennäköistä, että muutoksen tekeminen myös raskauden jälkeen (lue: univelkaisessa vauva-arjessa) jää tekemättä. Ennakoimalla teet siis sekä itsellesi että vauvallesi todella suuren palveluksen.

Miten makeanhimon iskiessä tulee sitten toimia tai mitä sokerin voi korvata?

Tämä aihe on itselleni niin lähellä sydäntä, että se ansaitsee kokonaan oman postauksensa. Haluan jakaa hyviä vinkkejä enkä vain huudella täältä, että älä syö raskaushimoissasi sokeria.

Huom: Jos tilanteesi vaatii tehokasta remonttia, kannattaa kurkata pikapuoliin TÄMÄ.

 

raskaus3

 

Raskauspahoinvointi

Itse olen säästynyt raskauspahoinvoinnilta varsin hyvin. Ensimmäisellä kolmanneksella koin kyllä etovaa oloaa ruokahaluni oli huono parhaimmillaan vuorokauden ympäri, mutta pystyin kuitenkin syömään säännöllisesti (ja ruoka pysyi sisällä), joten en todellakaan voi väittää tietäväni, kuinka ikävää raskauspahoinvointi voi olla.

Jos oma tilanteesi on toinen, ja olet huolissasi sen aiheuttamasta heikosta ravitsemuksesta tai epäterveellisten ruokien syömisestä, suosittelen olemaan stressaamatta. Tärkeintä on syödä edes jotain – mikä tahansa menee alas sekä toki juoda vettä ja huolehtia myös suolan saannista, jotta olo on edes jotenkin siedettävä.

Onneksi raskauspahoinvointi helpottaa useimmilla ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, joten siinä on vielä rutkasti aikaa syödä monipuolisesti ja terveellisesti, ja se kannattaakin tehdä heti, kun vointi ja voimat elpyvät.

 

Värejä, värejä, värejä

Kasvikset tarjoavat sikiön kasvulle tärkeitä ravinteita, mutta myös kuitua, joka pitää äidin verensokerin tasaisena ja suolen toiminnan säännöllisenä. Kuitu myös siivoaa elimistöstä toksiineja, ja kuljettaa ne ulosteen mukana pois, joten siinä kolmas erittäin tärkeä syy huolehtia kasvisten avulla kuidun riittävästä saannista.

Yleisen suosituksen “syö kasviksia puoli kiloa päivässä” voi surutta tuplata. Jos määrä kuulostaa sinusta työläältä puputtaa (etenkin jos vointisi ei ole hyvä), suosittelen lämpimästi smoothie-juomia sekä kasvissosekeittoja. Yhteen annokseen saa helposti “piilotettua” runsaan määrän kasviksia helposti imeytyvässä muodossa.

Blenderi on oman keittiöni käytetyin kodinkone ja investointi, joka on maksanut itsensä terveydessä takaisin. Myös valmennustyössä on ollut ihana huomata, kuinka hyvän blenderin hankkiminen lisännyt monen asiakkaan kasvisten käyttöä sekä määrässä että monipuolisuudessa, ja usein hyvin vaivatta, sillä blendaaminenhan on suorastaan terapeuttista ;)

Väreistä kannattaa kiinnittää erityistä huomiota tumman vihreään, sillä se puuttuu lautaseltamme kaikista useimmin (hailukkaa jäävuorisalaattia ei lasketa vihreäksi). Lehtivihreää tulee nauttia jo ennen raskautta, jotta elimistössäsi on riittävästi folaattia, joka auttaa sikiön hermostoputkea kehittymään. Tuo kehitysvaihe osuu raskauden alkutaipaleelle, joten folaatin syömistä ei kannata odotuttaa siihen vaiheeseen, kun vatsa jo pyöristyy.

Itselläni on käytössä Foodinin viherjauhe*, jonka ansiosta lehtivihreä on helppo sisällyttää ruokavalioon ilman stressiä. Jos viherjauheen maku arveluttaa, se kannattaa sekoittaa smoothien joukkoon – niin se uppoaa jopa etovissa raskasuoloissa (nimimerkillä kokemusta on).

Huom: Folaatista ja foolihaposta lisäravinteena kirjoitan toisessa postauksessa.

 

Hedelmien fruktoosi

Moni himoitsee raskausaikana hedelmiä, mutta saattaa samalla miettiä, onko niiden sisältämä sokeri haitallista. Totta on, että hedelmät sisältävät fruktoosia, jonka on todettu aiheuttavan mm. rasvamaksaa ja ylipainoa, mutta hedelmät ovat paljon muutakin kuin fruktoosia. Kun syöt hedelmät kokonaisina, saat samalla kuituja, vettä ja vitamiineja, jotka kompensoivat fruktoosin määrää.

Eristetty fruktoosi ja kaupan hedelmämehut ovat asia erikseen, ja niitä en kehoita käyttämään raskausaikana enkä muutenkaan.

Huom: Mikäli sinulla on raskausdiabetes tai kohonnut riski siihen, kannattaa makeat hedelmät (tuoreet ja kuivatut) jättää väliin ja korvata ne marjoilla. Marjoja – etenkin suomalaisia mustikoita – suosittelen lämpimästi kaikille raskaana oleville, sillä niiden antioksidanttipitoisuudelle eivät hedelmät tai muut kasvikset vedä vertoja.

Itse olen himoinnut raskauden alkumetreistä saakka ennen kaikkea sitrushedelmiä sillä kustannuksella, että huomasin hampaideni kärsivän liiallisista happohyökkäyksistä. Oil pullingista sain onneksi nopean avun vihlomiseen, joka alkoi “hieman” runsaamman greippien syönnin myötä alkuraskauden ällöoloissa. Hedelmiä (happamia etenkään) ei kannata siis napostella pitkin päivää vaan ajoittaa ne ruokailujen yhteyteen tai pitää kerralla nautittavina välipaloina.

Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä pitämään happohyökkäysten määrä maksimissaan viidessä per vuorokausi, ja toki huolehtia hampaista hyvin myös muuten, sillä äidin hammasterveys vaikuttaa lapsen terveyteen. TÄÄLTÄ voit lukea vinkkejä hyvään hammasterveyteen.

 

raskaus4

 

Kalsium

Tämän mineraalin haluan nostaa esille kahdesta syystä. Ensinnäkin on hyvä huomioida, että kalsiumista on huolehdittava sikiön luuston rakentumisen vuoksi. Toiseksi voit kuitenkin jättää halutessasi maidon juomatta. Paras kalsiumin lähde on seesaminsiemenet; ne sisältävät kalsiumia kahdeksan kertaa enemmän kuin maito!

Jos siementen käyttö tai pureskeleminen tuntuu haastavalta, kannatta kurkottaa tahinipurkille. Tahini on seesaminsiemenistä jauhettua tahnaa. Tarkista, että tuote sisältää vain seesaminsiemeniä (ja mahdollisesti suolaa) – ei lisättyjä öljyjä tai muuta tarpeetonta. Tässä oma suosikkini.

Itse käytän maitotuotteita hyvin vähän, paitsi heraa, joka tarjoaakin ruokavaliooni kalsiumia ilman monien muiden maitotuotteiden haasteita (laktoosi ja kaseiini). Kannattaa siis kokeilla, vaikka maitotuotteiden fani et olisikaan.

Huom: Luusto tarvitsee kehittyäkseen myös mm. magnesiumia, D-vitamiinia ja K2-vitamiinia.

 

Hapatetut ruoat

Suoliston bakteerikannasta tulee pitää raskausaikana erityisen hyvää huolta, sillä äidin bakteeristo välittyy alatiesynnytyksessä vauvalle. Se onkin pikkuisen ensikosketus bakteerien maailmaan, sillä kohdussa vauvan ympäristö on täysin steriili.

Probioottisuosituksista kirjoitan toisessa postauksessa, mutta tässä haluan muistuttaa maitohappokäymisellä hapatettujen ruokien ihanuudesta. Hapankaalia löytyy nykyisin joka kaupasta. Kannattaa myös kokeilla muita hapanvihanneksia. Moni himoitsee raskausaikana suolakurkkua ja hyvä niin, sillä valitsemalla maitohappokäytetyt kurkut, teet samalla palveluksen suolistollesi.

Maitotuotteita ei siis tarvitse tämänkään suosituksen täyttämiseksi kiskoa, mutta jos niitä käytät, valitse hapatettuja aina, kun mahdollista.

Vinkki: Jos hapankaali ei maistu, kokeile piilottaa sitä ruokien joukkoon. Itse laitan hapankaalia (huom: ei valkosipulin makuista) päivittäin marjasmoothien joukkoon. Erityisesti puolukat ja mustaherukat peittävät hapankaalin maun helposti.

Hapankaalia kannattaa blendata myös erilaisten tahnojen joukkoon, kuten esimerkiksi hummukseen TÄLLÄ reseptillä.

 

Vaihtoehtoja paahtoleivälle

Moni nainen kokee lisääntynyttä hiilihydraattien tarvetta raskausaikana. Jos tuota luontaista tarvetta ei täytä fiksuilla hiilihydraateilla, on tuloksena helposti makeannälkä, mikä vie sokerin ja valkojauhotuotteiden äärelle. Ei hyvä, kuten aiemmin jo perustelinkin…

Moni mieltää hiilihydraattien tarkoittavan pääasiassa tavanomaista leipää, puuroa ja makaronia. Niitä voi toki täysjyväversioina nauttia, mutta kannattaa tutustua myös hieman erikoisempiin viljoihin, kuten tattariin, kvinoaan, amaranttiin ja hirssiin.

Ne ovat luontaisesti gluteenittomia ja ravitsemusarvoiltaan hyviä – tarjoten myös jo hehkuttamaani kuitua. Itse käytän niitä sekä kokonaisina että myös jauhoina ja leseinä, jolloin leipominen saa uuttaa ravinteikasta potkua.

Huom: Hitaita hiilihydraatteja saat toki myös tärkkelyspitoisista kasviksista sekä palkokasveista.

 

Lisääntynyt proteiinin tarve

Nyt proteiinibuumin vallitessa tämä asia ei välttämättä kaipaa korostamista, mutta muutaman vinkin haluan antaa. Aminohapot toimivat kasvavan sikiön kudosten rakennuspalikkoina, joten jokaiselta aterialta (ml. aamu-, ilta- ja välipalat!) on proteiinia hyvä löytyä.

Monipuolisuus on jälleen valttia ja maitorahkan kiskomisen sijaan – tai vähintäänkin ohella – kannattaa katse suunnata kasvikunnan proteiineihin.

Itse iloitsen kätevistä proteiinijauheista, jotka eivät sisällä mitään ylimääräistä. Monipuolisuuden nimissä kaapista löytyy Foodinin hamppu-, riisi- ja herneproteiinia*, joita lisäilen sekä smoothie-juomien ja -kulhojen sekaan että käytän osana suolaista leivontaa. Kannustan rohkeasti lisäilemään taikinoihin proteiinijauheita (erityisesti hamppu- ja herneproteiini tähän hyviä), jolloin tuotoksista tulee myös täyttävämpiä.

Huom: Riisiproteiinia ostaessasi kiinnitä huomiota tuotteen puhtauteen. Markkinoilta on jouduttu vetämään liikaa raskasmetalleja sisältäviä tuotteita, joten saastuneilta alueilta tullut tuote kannattaa jättää kaupan hyllylle.

Tarkistin juuri käyttämäni Foodinin riisiproteiinin puhtauden, ja vastauksen perusteella tuote on puhdas ja turvallista käyttää myös raskausaikana.

Proteiinijauheita koskeviin epäluuloihin olen vastannut TÄÄLLÄ. Itse käytän smoothien seassa useimmiten laadukasta heraa, sillä se sopii keholleni hyvin, maistuu herkulliselta ja sen aminohappokoostumus on täydellinen.

Loppuun vielä erikoismaininta kananmunasta, koska se toimii sekä hyvänä proteiinin lähteenä että sisältää koliinia, jota sikiön hermoston kehitys tarvitsee. Koliinia on kananmunan keltuaisessa, joten älä missään nimessä jätä keltuaisia käyttämättä, vaan päinvastoin käytä ainakin ne – valkuaisaineita saat halutessasi kyllä muualtakin.

 

Rasvat

Rasvaa ei raskausaikanakaan kannata pelätä, kunhan laatu on kohdallaan. Jälleen kerran korostan monipuolisuutta eli rypsiöljypullo ja margariinirasia jääkaapissa eivät valitettavasti vie kovin pitkälle – jos minnekään.

Tummaan lasipulloon pakattu kylmäpuristettu oliiviöljy on must hankinta. Neuvolan suosituksista poiketen ovat itselläni käytössä myös luomuvoi, Foodinin kookosöljy*, kookosmanna* ja ghee.

Rasvakeskusteluun en tässä ota nyt voimakkaampaa kantaa kuin totean, että kova rasva ei suoralta kädeltä tarkoita pahaa rasvaa, ja että rasvan valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota muuhunkin kuin valtamedioissa näkyviin mainoksiin…

Huom: Rasvaa on hyvä saada myös “kokonaisessa” muodossa eli rasvaisista ruoka-aineista (mm. avokadot, siemenet ja pähkinät). Omega-3-rasvahappojen saanti kannattaa turvata ravintolisällä. Tästä lisää tulevassa postauksessa.

 

raskaus2

 

Raskaudesta ja ruokavaliosta olisi vaikka kuinka paljon kirjoitettavaa, mutta tämän postauksen osalta lopetan tähän, jottei siellä ruudun toisella puolella nukahdeta…

Myös syndrooma nimeltään ‘preggo brain’ eli lisääntynyt hajamielisyys on tullut viime aikoina itselleni tutuksi, joten täydennän tästä postauksesta mahdollisesti unohtuneita tärkeitä seikkoja seuraavissa.

PS. Koodilla LEENI10 saat 10% alennuksen Foodinin verkkokaupasta!

 

Kuulemisiin!

♥ Leeni

*Tuote saatu blogin kautta.

Mitä matkalle kannattaa pakata mukaan?

Mitä matkalle kannattaa pakata mukaan?

Mikä sen ärsyttävämpää kuin huomata perillä matkakohteessa, että jokin tärkeä tavara jäin laukusta, eikä sitä voi/kannata kohdemaasta ostaa. Tässä postauksessa annan listan tavaroista, jotka olen havainnut hyväksi pakata miltei jokaiselle matkalle mukaan. En tule luettelemaan itsestään selvyyksiä, kuten vaatteita tai hygieniatarvikkeita, vaan hieman poikkeuksellisempia – mutta sitäkin hyödyllisempiä asioita, joiden avulla elo matkakohteessa sujuu mukavasti,… Jatka lukemista

Idättäminen made easy – näillä ohjeilla onnistut!

Usein törmään ennakkoluuloihin, että idättäminen on työlästä, vaikeaa ja ”hippien hommaa”. Omat kokemukseni idättämisestä osoittavat onneksi muuta; idättäminen on kätevä ja edullinen tapa lisätä tuoreruoan määrää ruokavaliossa ja kannattavaa puuhaa hippeyden asteeseen katsomatta :) Vuosien saatossa lukuisia idätysohjeita kokeilleena myönnän kyllä, että idättämisestä saa halutessaan melko monimutkaisen harrastuksen. Itse arvostan keittiössä helppoutta, joten myös idättämiseen… Jatka lukemista

Nauti pavuista ilman vatsavaivoja

Saan usein valmennusasiakkailtani kysymyksiä koskien palkokasvien terveellisyyttä ja käyttöä. Moni kaipaa vinkkejä etenkin pavuista aiheutuvien vatsanväänteiden välttämiseen. Kuten tässä postauksessa totesin, ovat palkokasvit sarjassamme niitä ruokia, jotka jakavat mielipiteitä; Kasvissyöjät näkevät palkokasvit proteiininlähteenä, paleopiireissä niiden antiravinteista kohistaan ja herkkävatsaisia papujen aiheuttamat ruoansulatusoireet mietityttävät. Itse olen viime vuosina käyttänyt papuja ja muita palkokasveja varsin vähän, mutta… Jatka lukemista

Avokado-hapankaalitahna ja muut vappueväät

Maaliskuisessa postauksessa vinkkasin ottamaan hapatetut ruoat osaksi omaa ruokavaliota. Samalla lupasin jakaa reseptejä, joihin lähes jokaisesta ruokakaupasta saatava terveydelle erittäin hyödyllinen hapankaali on mahdollista ”piilottaa”. Hapankaali kun ei välttämättä maistu sellaisenaan tai ainakin vaatii totuttelua. Joko olet kokeillut probioottista siementahnaa? Tällä kertaa jaan sitäkin yksinkertaisemman ohjeen, joka helppouden ja hyvän säilyvyyden vuoksi sopii mainiosti osaksi… Jatka lukemista