Tag Archives: Vitamiini

Näin tiedät, syötkö D-vitamiinia riittävästi

Näin tiedät, syötkö D-vitamiinia riittävästi

Mikäli olet seurannut juttujani pidempään, tiedät, etten kannata ihmepillereitä tai muitakaan kuun taivaalta lupaavia ravitsemukseen liittyviä temppuja. Elämäntapojen saralla löytyy kuitenkin muutama miltei “ihmeeksi” luettava keino, jonka tehon voi todeta niin oman voinnin kuin tutkimustenkin nojalla.

Yksi sellainen on D-vitamiini. Toivon, että viimeistään tämän postauksen luettuasi annostelet D-vitamiinia riittävän määrän – mikä todennököisesti on enemmän kuin viralliset suositukset sanovat. 

Juujuu, kukapa ei olisi kuullut, että D-vitamiinia täytyy ottaa purkista etenkin täällä Pohjolassa, jossa aurinko näyttäytyy harvakseltaan. Kaikkihan D-vitamiinia syövät. Ei siis mitään uutta.

D-vitamiinin paras lähde on aurinko
D-vitamiinin paras lähde on aurinko

Miksi sitten tartun tähän aiheeseen? 

Sen vuoksi, että harva D-vitamiinilisää käyttävä, käyttää sitä tarpeeksi tai edes tietää, kuinka suuri annos olisi tarpeen ja miksi.

Huom: Jos haluat kyseenalaistamatta noudattaa suomalaisia virallisia suosituksia, ei kannata lukea eteenpäin. Jos taas olet avoin tarkastelemaan asiaa perusteellisemmin, pysy mukana :)

Aloitetaan katsastamalla pikaisesti D-vitamiinin hyötyjä.

Viime kesästä on pian vuosi, joten sen aikana auringosta varastoitunut D-vitamiini on huvennut. Siispä mikäli et ole sen jälkeen altistunut kunnolla auringonvalolle, olet syönyt D-vitamiinia koko talven liian vähän tai sinulla on käytössäsi huono valmiste, on hyvin mahdollista, että olosi on uupunut ja saat vähintään joka toisen liikkeellä olevan flunssan…

Vuonna 2015 tehdyn ruotsalaistutkimuksen mukaan runsas D-vitamiinin saanti vähentäisi infektioita ja antibioottien tarvetta puolella. Varsin tuore THL:n tutkimus taas osoittaa, että joka viides masennustapaus olisi vältettävissä D-vitamiinin avulla.

Ei mitään vähäpätöisiä tuloksia!

Edellä mainittujen hyötyjen lisäksi riittävä D-vitamiinin saanti vähentää riskiä sairastua muun muassa:

  • luukatoon
  • tyypin 2 diabetekseen
  • syöpiin
  • hermoston rappeumaan
  • verenkiertoelinten sairauksiin
  • muistisairauksiin

Lista on vakuuttava, eikä ihme sillä, D-vitamiinia tarvitaan jokaisessa solussa varmistamaan, ettei solun normaali toiminta häiriinny.

Todennäköisesti haluat viimeistään nyt varmistaa, että D-vitamiinitasosi ovat riittävän korkea.

Mikä on sopiva D-vitamiinitaso?

D-vitamiinia on hyvin hankala saada ravinnosta riittävästi. Riittävällä en nyt tarkoita Suomen virallista suositusta eli keskimäärin 10 mcg/vrk. Tutkimusten mukaan tuo määrä ei riitä tuomaan D-vitamiinin terveyshyötyjä, vaan ainoastaan pitämään veren D-vitamiinitason (kalsidiolin) viiterajoissa.

MUTTA myös viiterajat ovat meillä Suomessa matalat. Viitearvon yläraja on Suomessa 75 nmol/l (huom: ei koske osteoporoosipotilaita), vaikka useissa tutkimuksissa on havaittu, että tavoitetason olisi oltava vähintään 75 nmol/l, jotta D-vitamiini pääsisi vaikuttamaan elimistössä toivotulla tavalla. Useat tutkijat suosittelevatkin, että riittävä taso saavutetaan vasta, kun pitoisuus ylittää 100 nmol/l.

Jos siis et ole mittauttanut D-vitamiinitasoasi, kannatta se tehdä kevään kunniaksi viipymättä. Äläkä tyydy lääkärin lausuntoon “sinulla ei ole puutosta”, vaan pyydä nähdä tulokset omin silmin. Voi nimittäin olla, että tuloksesi on esim. 55 nmol/l, joka on kyllä viiterajoissa, mutta nykytutkimusten mukaan aivan liian matala. Ehkä tunnet sen jopa voinnissasi…

Riittävä annos D-vitamiinia voi olla virallista suositusta korkeampi
Riittävä annos D-vitamiinia voi poiketa virallisista suosituksista

Paljonko D-vitamiinia kannattaa nauttia?

Mitä todennäköisimmin virallinen saantisuositus ei sinulle riitä, vaan voit tähän aikaan vuodesta nauttia surutta 50 mcg:aa, joka sekin on kaukana ns. turvarajasta eli 100 mcg:sta. Eikä tuo turvarajakaan ole kiveen kirjoitettu, sillä jos haluaa talvella D-vitamiinitason nousevan sataan, vaatii se usean kohdalla juurikin kolminumeroista mikrogrammamäärää.

Mutta kuten sanoin, kannattaa sinun mittauttaa oma tasosi, jotta tiedät, mistä lähdet liikkeelle.

Näin pääset alkuun:

  • Varaa aika D-vitamiinia mittaavaan verikokeeseen
  • Jos tuloksesi on alle 80 nmol/l, nosta ottamaasi annosta (puutostila voi vaatia 1,75 mcg per painokilo)
  • Tarkista, että käyttämäsi D-vitamiini on D3-muotoa (ei D2), sillä elimistö hyödyntää sen parhaiten
  • Tee uusintamittaus ennen kesää ja tähtää jälleen lähemmäs sataa (tarvittaessa yli sen)
  • Nauti kesällä D-vitamiinia. auringosta – auringosta liikasaantiin ei ole vaaraa

Mikä on hyvä valmiste?

Laadukkaita ja vahvoja D3-vitamiinivalmisteita löydät Fitnessfirstin verkkokaupasta. Jos imeytymisen kanssa on haastetta, on suihke hyvä valinta. Suihkeen lisäksi tipat toimivat, jos et tykkää niellä kapseleita. Itselläni on tällä hetkellä käytössä kapselit, jotka tykkään ottaa suuhun ja puraista. Kapselia en siis niele, vain ainoastaan sen sisällön (tuo käytäntö toimii monen lisäravinteen kohdalla, jos ei halua turhia kapseleita niellä).

Huomioitavaa

Ehkä olet lukenut mediasta, ettei D-vitamiinisuosituksia kannata ylittää. D-vitamiini on kiistelty kenttä, joten näkemyksiä on moneen laitaan. Jos epäröit, kannattaa etsiä luotettavia tutkimuksia eikä erehtyä kuulopuheisiin.

Kannattaa myös muistaa, että lääketeollisuuden intresseissä on pitää ihmiset sairaina, joten koska D-vitamiini ehkäisee useita sairauksia, ei ihme, että korkeampia annoksia ja tasoja vastustetaan suureen ääneen. Hieman radikaalisti sanottu, mutta ymmärtänet pointin.

Enkä toki “pakota” ketään poikkeamaan virallisista suosituksista, ja lopulta jokainen tekee omaa terveyttä koskevat päätökset itse. Kuitenkin tavoitteena meillä kaikilla on pysyä terveenä ja hyvinvoivana, joten ainakin siinä asiassa olemme varmasti samoilla linjoilla!

Oma kokemukseni

Vuosien 2012–2015 välillä söin D-vitamiinia keskimäärin 75 mcg/vrk. Vuoden 2015 lopussa mittautin tasoni ensimmäistä kertaa, ja sain tulokseksi nipin napin 75 nmol/l.

Lisäsin annostusta 125 mcg:aan, ja viisi kuukautta sen jälkeen (huhtikuussa 2016), labratulokset näyttivät 110 nmol/l eli sain arvon nousemaan tavoitteeseeni, joka oli sadan ylitys.

Lapsemme syntymän korvilla (kesä 2016) nostin annostusta tuostakin, jotta imettämisestä huolimatta en kärsisi alhaisesta D-vitamiinitasosta, ja sen lisäksi vauvamme saisi D-vitamiinia maitoni kautta (jos sinä olet tällä hetkellä raskaana tai imetät, suosittelen erityisen lämpimästi tankkaamaan D-vitamiinia teidän molempien tarpeisiin).

Nyt minun olisi aika mennä jälleen mittauksiin, jotta näen, kuinka imetys on D-vitamiinitasooni vaikuttanut. Raportoin tulokset tänne, kun saan mittauksen tehtyä!

Tämän kokemuksen nojalla voin ainakin sen todeta, etteivät viralliset suositukset olisivat turvanneet minulle riittävää D-vitamiinin saantia viimeisten vuosien aikana – ei edes sellaista, joka osuisi suomalaisiin viiterajoihin.

d-vitamiini ja imetys
Raskaus ja imetys verottavat naisen D-vitamiinivarastoja

Paljonko sinä syöt D-vitamiinia? Onko sinulla kokemusta mittauksista? Jaa kokemuksesi!

♥ Leeni

Seuraa minua myös: Instagramissa, Facebookissa ja Bloglovinissa
Haluatko viimeinkin irti sokerista? Todistetusti toimivan menetelmän löydät täältä!

Kannattaako C-vitamiinilisää syödä?

Kannattaako C-vitamiinilisää syödä?

C-vitamiinia ei tarvitse ottaa ravintolisänä, koska riittävän päivittäisen annoksen saa yhdestä appelsiinista. Suurempi annos poistuu elimistöstä vessareissulla, joten rahaa ei kannata tuhlata turhiin C-vitamiinilisiin. Onko todella näin? Itse käytän osan vuodesta C-vitamiinilisää siitäkin huolimatta, että ruokavalioni on kasvispainotteinen, eikä C-vitamiinin saantini jää yhteen appelsiiniin. Uskon, etten tee sitä turhaan. Tässä postauksessa kerron, miksi sinunkin voi… Jatka lukemista

Oluthiivahiutaleet – kasviperäinen juuston korvaaja + ravinnepommi

Oluthiivahiutaleet – kasviperäinen juuston korvaaja + ravinnepommi

Kaipaatko juustolle korvaajaa? Jotain erittäin ravinnerikasta ja herkullista lisää ruokavalioosi? Itse olen sen suurkuluttaja, sillä ytimekkäästi sanottuna: rakastan sen makua – enkä laita pahitteeksi myöskään sen huikeita ravintoarvoja. Kyse on oluthiivahiutaleista eli toiselta nimeltään ravintohiivahiutaleista (engl. nutritional yeast). Jos olet tässä vaiheessa yhtä kysymysmerkkiä, jatka lukemista. Tärkein ensin; älä hämäänny oluthiivan nimestä. Kyseinen tuote ei… Jatka lukemista

Näitä ruokia luustosi rakastaa

Kuten muutamaa postausta aiemmin kerroin, onnistuin murtamaan tapaturmaisesti käteni tänä kesänä. Harmikseni keskellä parasta ulkoliikuntasesonkia. Hetkeksi olen siis saanut heittää hyvästi muun muassa uimaharjoituksille, ulkojoogalle ja puistotreeneille sekä toki riskialttiille menopelilleni, josta tapaturmaa on kiittäminen (lue: kiitos kuuluu skeittitaitojeni puutteelle). Nyt käsi on onneksi jo sillä tolalla, että voin jälleen tehdä tuttavuutta tietokoneen näppäimistön kanssa ja kirjoittaa… Jatka lukemista

Detox: mitä, miksi ja miten?

Tämä kirjoitus on sinulle, joka haluat pähkinänkuoressa oppia: Millaiset tekijät altistavat toksisuudelle? Mitä toksisuus elimistössäsi aiheuttaa? Mitkä ovat yleisimpiä merkkejä toksiinien ylikuormasta? Miksi sisäinen puhdistusjärjestelmäsi tarvitsee tukea? Millaisilla valinnoilla voit vähentää toksiinialtistustasi? Mitkä ovat järkevän ja turvallisen detox-ohjelman tunnusmerkit? Kuinka voit elvyttää kallisarvoisen puhdistusjärjestelmäsi toimimaan nykyistä tehokkaammin? Puhdas, toksiineista vapaa maailma on nykyisin vain utopia.… Jatka lukemista