Gluteenittomat papubrowniet + resistentin tärkkelyksen ihmeet

Tämä on historiassaan ensimmäinen papuja sisältävä resepti, jonka jaan blogissa. Syy on niinkin yksinkertainen, etten juurikaan käytä papuja. Maun puolesta voisin niitä useamminkin syödä, mutta saadakseen pavuista keholle ystävällistä ruokaa, vaatii niiden valmistaminen aikaa.

Nyt kuitenkin inspiroiduin käyttämään kaapin perukoilta löytyneitä mungpapuja – tosin hieman poikkeuksellisella tavalla. Lopputuloksena edessäni oli pellillinen brownieita, joiden papupitoinen alkuperä jäi koemaistajilta arvaamatta. Brownieita mutustellessa myös oivalsin, että makuelämyksen lisäksi saan samalla terveyshyödyn, josta tällä hetkellä tuntuu joka toinen intoilevan. Palataan siihen reseptin jälkeen…

Gluteenittomat papubrowniet

2 ½ dl raakoja mungpapuja
2 banaania
4 kanamunaa
3 rkl carobjauhetta
5 rkl raakakaakaojauhetta
¾ dl kylmäpuristettua kookosöljyä
6 tippaa vaniljasteviaa
vettä tai muuta nestettä tarpeen mukaan
(kanelia ja kaardemummaa)

papubrownie
Liota mungpapuja yön yli. Huuhtele ja keitä kunnolla kypsäksi (lue postaus loppuun). Sulata kookosöljy. Laita kaikki ainekset vettä lukuun ottamatta tehosekoittimeen ja pyöräytä tasaiseksi massaksi. Lisää vesi (tai muu neste), jos taikina on liian paksua. Taikinan tulee olla suht jämäkkää, kuten ”tavallisiakin” brownieita valmistettaessa. Maistele ja lisää makeutusta (steviaa tai banaania), mikäli tarpeen. Levitä taikina pellille ja paista 200° noin 15 min. Anna jäähtyä ja painele lopuksi lasin avulla ympyränmuotoisiksi annospaloiksi.

Itse tykkään yhdistää tuhtiin suklaanmakuun jotain raikasta, joten päälle valikoitui tuoreita marjoja. Voit toki tehdä perinteisten mokkapalojen hengessä myös suklaakuorrutteen, joka yksinkertaisimmillaan syntyy kookosöljystä sekä raakakaakao- ja carobjauheesta (+ makeutuksesta). 

Muutama huomio:

  • Mittaisin pavut vasta kypsinä, jolloin määrä oli 6 dl. Se vastaa noin 2 ½ dl raakoja papuja.
  • Carobjauheen voit korvata raakakaakaolla, mutta silloin taikinasta tulee kitkerämpää ja lisämakeutus todennäköisesti tarpeen. Carob on kaakaomainen luonnostaan makea ja ravinnepitoinen jauhe, joka kaakaosta poiketen ei sisällä stimuloivia ainesosia.
  • Kanelia ja kaardemuummaa laitoin n. 1 tl kumpaakin, mutta voit jättää ne pois. Makunsa lisäksi kaneli sopii herkkuresepteihin sen verensokeria tasaavan vaikutuksensa vuoksi.
  • Tarkista kypsyys hammas- tai tulitikulla ja lisää paistoaikaa, jos tikkuun tarttuu taikinaa.

Ja nyt niihin terveysvaikutuksiin. Pavut ovat niitä ruokia, joita yhteydestä riippuen joko suositellaan tai vältetään. Kasvissyöjät näkevät pavut proteiininlähteenä, paleopiireissä niiden antiravinteista kohistaan ja herkkävatsaisia papujen aiheuttamat ruoansulatusoireet mietityttävät.

Valideja pointteja kaikki, joten suosittelen kuulostelemaan oman kehon reaktioita – ja ennen kuin siihen lähdet, varmistamaan, että valmistat pavut (ja muut palkokasvit) oikein. Teen aiheesta erillisen postauksen, mutta tässä tärkein: Suosi pienikokoisia papulajikkeita (esim. mung), liota mielellään vähintään 24 tuntia välillä huuhdellen ja keitä puhtaassa vedessä hitaasti haudutellen. Hitaus on jokaisessa valmistusvaiheessa valttia, jotta hyödyt papujen hyvistä ominaisuuksista ennemmin kuin nappaat niiden mahdolliset haitat.

mungpavut

Papujen hyödyiksi voidaan laskea niiden ravintoarvo. Itse liputan ennen kaikkea pavuista saatavan (liukoisen) kuidun ja resistentin tärkkelyksen puolesta, joista viimeksi mainittu on saanut viime aikoina paljon hypetystä osakseen. Jos ihmettelet, mihin viittaan, jatka lukemista.

Resistentti tärkkelys on tärkkelyksen muoto, joka ei imeydy ohutsuolessa, vaan jatkaa matkaa paksusuoleen. Paksusuolessa resistentti tärkkelys toimii ravintona hyödyllisille suolistomikrobeille. Mikrobien pilkkoessa resistenttiä tärllelystä syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, joista etenkin butyraatin suotuisista vaikutuksista puhutaan laajalti; suolistotulehdusten ja suolistosyövän riskin vähenemisen ohella vaikutukset ulottuvat terveyteen myös laajemmin. Yksityiskohtaisita faktoista kiinnostuneiden suosittelen katsomaan tämän havainnollistavan videon.

Tiivistettynä siis resistentti tärkkelys:

  • Ei imeydy, ja sen alhainen energia-arvo ja kylläisyysvaikutus tukee painonhallintaa
  • Edistää terveydelle tärkeiden suolistobakteerien määrää
  • Auttaa suolistobakeereita tuottamaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka vaikuttavat suotuisasti mm. suolistoterveyteen ja tiettyjen sairauksien ennaltaehkäisyyn.

Meitä kaikkia nyt kuitenkin kiinnostaa, mistä tuota resistenttiä tärkkelystä voi saada? No vaikkapa leipomalla brownieita. Tai no, syömällä papuja ja mieluiten vielä jäähdytettynä, jolloin resistentin tärkkelyksen osuus kasvaa.

Resistenttiä tärkkelystä löytyy useista kasvikunnan antimista, mutta terapeuttisen annoksen (n. 20-60 g/vrk) saadakseen kannattaa lautaselle lisätä kypsennetyssä ja jäähdytetyssä muodossa papujen lisäksi myös riisiä sekä perunaa. Rohkeimmat napsivat raakaa banaania ja perunatärkkelystä. Mitä sitä nyt ei suolistoterveyden eteen tekisi… ;)

Jos jaksoit lukea jutun tänne saakka olet browniet ansainnut! Mutta huom huom huom: Jos innostuit ravitsemaan hyödyllisiä suolistobakteerejasi resistentillä tärkkelyksellä, aloita sen lisääminen pikkuhiljaa ja nauti samalla probiootteja.


 

6 Responses to Gluteenittomat papubrowniet + resistentin tärkkelyksen ihmeet

  1. Tulipas uutta informaatiota, kiitos! Jäin miettimään voinko IBSstä kärsivänä syödä resistenttiä tärkkelystä vai aiheuttaako se FODMAPsien kaltaisia oireita? Olisin kiitollinen vastauksesta!!

    Terveisin, Elisa

    • Hei Elisa,

      Tarutit herkkävatsaisena tärkeään asiaan. Sen tiedon varassa, joka minulla on, fermentoituu resistentti tärkkelys suolistossa vähemmän kuin FODMAP-hiilihydraatit. Toimintaperiaate on siis sama, mutta käymisreaktio miedompi. Täten siis vatsavaivat (mm. lisääntynyt kaasunmuodostus) on resistentin tärkkelyksen kohdalla vähäisempää. Suosittelen siis kokeilemaan, mutta aluksi pienellä määrällä. Sinänsähän resistentin tärkkelyksen terveyshyödyt ovat myös IBS-oireisille toivottuja ja kokemusten perusteella moni on saanut myös ärtyvään suolistoonsa siitä helpotusta.

      Pienenä huomiona kuitenkin, että pavuthan sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja (mm. raffinoosia), joten resistenttiä tärkkelystä tai ei, on niiden kanssa hyvä ottaa iisisti. Oma keho kertoo kyllä :)

  2. Ei mahda kuin kokeilla! Osaatko sanoa tarkemmin määriä jotta resistenttiä tärkkelystä saisi suosituksen mukaisesti?

    • Tässäpä joitain esimerkkejä g/100g (suunnilleen): kaura 12g, valkoiset pavut 8g, linssit 4g, cashew-phkinät 11g, kypsät jäähdytetyt perunat 5g (raa’at 15g), kypsä banaani 6g (raa’at 34g). Resistentin tärkkelyksen (RS) määrä on tosiaan korkeimmillaan, kun kyseiset ruoka-aineet ovat raakoja. Kypsennys on kuitenkin monen ruoka-aineen kohdalla välttämätöntä, mutta kypsennyksen jälkeisellä jäähdyttämisellä RS:n määrää hieman nousee.

      Jos haluat RS:stä mahdollisimman tiiviissä muodossa nauttia, on perunatärkkelys kätevä. Suomessa Finnamylin valmistama perunajauho ajaa saman asian. Siinä RS:n pitoisuus on lähemmäs 60g/100g eli parilla ruokalusikallisella päivässä pääsee jo hyviin lukemiin.

      Googlaamalla löydät laajoja listoja ja taulukoita tarkemmista määristä (englanniksi ‘resistant starch’). Raportoi toki, jos rs:n tiimoilta teet kokeiluja :)