Nauti pavuista ilman vatsavaivoja

Nauti pavuista ilman vatsavaivoja

Saan usein valmennusasiakkailtani kysymyksiä koskien palkokasvien terveellisyyttä ja käyttöä. Moni kaipaa vinkkejä etenkin pavuista aiheutuvien vatsanväänteiden välttämiseen.

Kuten tässä postauksessa totesin, ovat palkokasvit sarjassamme niitä ruokia, jotka jakavat mielipiteitä; Kasvissyöjät näkevät palkokasvit proteiininlähteenä, paleopiireissä niiden antiravinteista kohistaan ja herkkävatsaisia papujen aiheuttamat ruoansulatusoireet mietityttävät.

Itse olen viime vuosina käyttänyt papuja ja muita palkokasveja varsin vähän, mutta hiljalleen ottanut ne taas osaksi ruokavaliota.

Miksi? Olen löytänyt valmistustapoja, jotka auttavat nauttimaan niiden hyödyistä ja minimoimaan haitat.

Mitkä hyödyt? Palkokasvit ovat helppo ja edullinen tapa lisätä ruokavalioon proteiinia, kuituja, kivennäisaineita, vitamiineja ja resistenttiä tärkkelystä.

Entä haitat? Palkokasvit sisältävät fytiinihappoa, entsyyminestäjiä, lektiinejä ja oligosakkarideja – tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa osalle meistä haasteita (ks. tarkemmat selitykset tekstin lopusta).

papujen valmistus

Perinteisissä kulttuureissa palkokasvit on tuhansia vuosia osattu valmistaa menetelmillä, jotka parantavat niiden pilkkoontumista ja ravinteiden hyötykäyttöä elimistössä. Nyt on aika unohtaa pakkaukseen merkityt valmistusohjeet, elvyttää perinteet ja nauttia pavuista ilman vatsavaivoja!

Papujen, linssien ja herneiden valmistus terveellisesti:

Esitoimenpiteet

  • Käytä kuivia papuja/linssejä/herneitä (ei siis valmissäilykkeitä).
  • Liota runsaassa vedessä 48 tuntia. Pidemmästä ajasta ei ole haittaa.
  • Pidä liotusastia huoneenlämmössä. Voit halutessasi lämmittää liotusvettä aina 50 asteeseen saakka (sitä korkeammassa lämpötilassa entsyymien toiminta heikkenee).
  • Lisää liotusveteen pieni määrä omenaviinietikkaa tai sitruunamehua (parantaa fytaasientsyymin toimintaa, huom: ei koske valkoisia, ruskeita eikä kidneypapuja).
  • Huuhtele aamuin illoin ja vaihda samalla liotusvesi (iso siivilä on tähän kätevä).
  • *Edit 6.9.2018: ruokasooda liotusvedessä auttaa pilkkomaan raffinoosi-hiilihydraattia. Voit lisätä sitä myös keitinveteen.

Kypsentäminen

  • Suosi mahdollisimman pitkää keittoaikaa (huom: kiehuttamisen sijaan hauduta miedolla lämmöllä).
  • Jos kattilan pitäminen liedellä useita tunteja ei houkuta, käytä uunia. Muista lisätä astiaan välillä vettä.
  • Laita keitinveteen palanen kombu-merilevää (sis. entsyymiä, joka parantaa oligosakkaridien pilkkoutumista).
  • Mikäli keittäessä erittyy vaahtoa, kuori se pois (vähenee pidempään keitettäessä).

Lautasella

  • Huolellisen kypsennyksen jälkeen nauti palkokasvien kanssa hapatettuja ruokia, esim. hapankaalia.
  • Lisää ruoansulatusta tukevia mausteita, esim. inkivääriä, korianteria, kurkumaa, mustapippuria ja/tai kuminaa.
  • Vältä yhdistämästä vaikeasti sulaviin ruokiin, kuten prosessoituihin maitotuotteisiin tai punaiseen lihaan. Valitse niiden sijaan esim. vihersalaatteja ja avokadoa.
  • Pirskottele annoksen päälle omenaviinietikkaa ja/tai sitruunaa.
  • Pidä annos yksinkertaisena ja muista pureskella huolellisesti (sylki edistää ruoansulatusta).

Huomiot

  • Jos vatsasi on herkkä, aloita linsseistä. Ne ovat helpompia ruoansulatukselle kuin pavut. Sama koskee pieniä papuja verrattuna suurin.
  • Pitkä keitinaika vähentää papujen kiinteyttä, joten tämä valmistustapa sopii parhaiten muhennoksiin ja keittoihin.
  • Tee kerralla enemmän, jotta säästät aikaa ja vaivaa.
  • Hidas valmistusmenetelmä pehmentää koostumuksen lisäksi myös makuja, mistä on iloa, jos haluat tarjoilla palkokasveja lapsille (tai muille ennakkoluuloisille).
  • Vaikka haluaisit nopeuttaa valmistusta, älä tingi liotuksesta. Se lyhentää keitinaikaa huomattavasti (vatsavaivaisille suosittelen aina myös pitkää kypsennysaikaa).
  • Kokeile, mikä sopii itsellesi; Vaihtele palkokasveja, testaa eri liotus- ja kypsennysaikoja sekä vertaa oloasi kaupan valmispapujen syönnin jälkeiseen oloon. Vain sinä tiedät, mikä tuntuu juuri sinulle hyvältä.
  • Moni kokee palkokasveista johtuvien ruoansulatusvaivojen helpottuvan ajan myötä, kun suoliston bakteeristo muokkaantuu pilkkomaan niitä paremmin. Useammin voi siis tässä tapauksessa olla parempi!

papujen valmistus

Palkokasvien mahdolliset haitat:

Fytiinihappo

Palkokasvit sisältävät fytiinihappoa, jota pilkkovaa fytaasientsyymiä ei ihmisten suolistobakteerit kykene tuottamaan. Fytiinihappo sitoo kivennäisaineita (esim. rauta, magnesium ja sinkki) huonosti liukenevaan muotoon, mikä voi estää niiden hyödyntämisen elimistössä. Liottaminen, huuhtelu ja hidas kypsentäminen vähentää fytiinihappoa. Huom: Määrä tekee myrkyn; Fytiinihapolla on myös antioksidanttisia vaikutuksia, joten se ei ole suoraviivaisesti haitallinen yhdiste.

Etsyyminestäjät

Entsyyminestäjät estävät nimensä mukaisesti entsyymien toimintaa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että esim. valkuaisaineita pilkkova trypsiini-niminen entsyymi ei pääse toimimaan toivotulla tavalla. Huolellinen liottaminen ja huuhtelu vähentää entsyyminestäjiä ja parantaa näin palkokasvien pilkkoutumista ruoansulatuskanavassa.

Lektiinit

Ovat sokereita sitovia proteiineja, joita on mm. palkokasveissa. Lektiinien vaaroista elimistölle on puhuttu viime aikoina runsaasti (mm. ”tuhoavat suolistoa”). Lektiinit tuhoutuvat kypsentäessä, joten hysteriaa en niiden vuoksi lietsoisi – etenkin jos palkokasvit valmistaa yhtä perusteellisesti, kuin tämän postauksen ohjeet sanelevat.

Oligosakkaridit

Ovat lyhyteketjuisia hiilihydraatteja, jotka kulkeutuvat imeytymättömänä paksusuoleen. Siellä suolistobakteerit pilkkovat ne fermentoimalla. Tuloksena useimmille turvotusta ja vessakäyntejä. Papujen huolellinen valmistus vähentää näitä oireita.

Huom: Voimakkaista ärtyvän suolen oireista kärsiville suosittelen oligosakkaridipitoisten – ja muiden FODMAP-hiilihydraattien – välttämistä. Oligosakkaridit eivät kuitenkaan lähtökohtaisesti ole haitallisia; päinvastoin, terveille ihmisille hyödyllisiä. Ne toimivat elimistössä osittain samaan tapaan kuin resistentti tärkkelys, jonka eduista olen kirjoittanut täällä.

linssien valmistus

Ja koska tämä ei ole vielä tarpeeksi monimutkaista, todetaan vielä pilkkua viilaten, että kullekin palkokasville on oma optimaalinen valmistustapansa. Itse en kuitenkaan niin suurella intohimolla aiheeseen suhtaudu, joten näillä ohjeilla mennään.

Onko teillä jakaa suosikkireseptejänne papujen, linssien ja herneiden käyttöön?

♥ Leeni

Seuraa minua myös: Instagramissa, Facebookissa ja Bloglovinissa
Haluatko välttää turhan sokerin? Lataa ILMAINEN opas tästä!

PS. Palkokasveista saa vatsaystävällistä ruokaa myös idätettynä. Katso idättämistä koskeva postaus tästä!

Voisit pitää myös näistä:

23 Responses to Nauti pavuista ilman vatsavaivoja

  1. Halleluja! Kokeiluun menee!! Rakastan papuja mutta en jälkiseuraamuksia. Voi ilonpäivää, jos tämä auttaisi :D Vaikka onhan tuo kyllä työlästä…

    • Kukaan tuskin tosiaan niitä jälkioireita rakastaa :) Suosittelen ehdottamasti kokeilemaan näitä vinkkejä. Vilpittömästi vakuutan, ettei niiden käytännön toteutus ole haastavaa – kunhan muistaa laittaa pavut tms. liotukseen paria päivää ennen that’s it. Ne osaavat kyllä liota itsekseen, eivätkä kypsennysvaiheessakaan vaadi sinun jakamatonta huomiota ;) Huuhtelu aamuin illoin vie max minuutin ja kattilaan kurkkaaminen toisen minuutin muutaman kerran koko kypsennyksen aikana. Hitaasti syöminen taitaa monelle olla se haastavin pala, mutta siihen – nimen omaan siihen – kannattaa panostaa.

  2. Oletko kokeillut papujen idättämistä tai “herättämistä”? Itse idätän papuja ja linssejä 1-2 vrk liottamisen jälkeen; lyhentää kypsymisaikaa ja parantaa ravintoarvoa.

    • Kyllä, idättäminen on hauskaa puuhaa ja idut omaan makuuni todella hyviä! Tekstin lopussa mainitsinkin, että tulossa on idätyspostaus vielä tällä viikolla :) Versottaminen olisikin sitten seuraava opettelun arvoinen asia…

  3. Allekirjoitan tuon, että vatsa voi tottua palkokasveihin. Pari vuotta sitten en olisi voinut kuvitellakaan syöväni palkokasveja kuin äärimmäisessä hädässä, mutta jostain luin että vatsa voi niihin tottua ja päätin kokeilla. Nyt kun olen puolisen vuotta syönyt niitä säännöllisesti, huomaan ettei vatsani enää oikeastaan reagoi niihin mitenkään.

    • Tuon on moni muukin kokenut (itseni mukaan lukien). Selitys löytyy suoliston bakteereista. Ne adabtoituvat pilkkomaan ruokaa, jota usein syömme. Osittain sen takia esim. vegaaneilla ja sekasyöjillä on erilainen suolistomikrobisto ja lihan yht’äkkinen lisääminen ruokavalioon voi kasviksiin tottuneille tuottaa suolistovaivoja. Tutkimusten mukaan mikrobisto muuttuu kuitenkin jo muutamassa päivässä, joten ruokavaliota voi muuttaa omien preferenssien mukaan aika nopeastikin. Aika kiehtovaa!

  4. kokeiluun menee! aiemmin olin ahkerampi liottamaan linssejäkin, mutta viime kuukausina ne ovat päätyneet kattilaan nopean huuhtelun jälkeen, vaikka tiedän olevani varsin herkkävatsainen. muutama päivä sitten kokeilin reseptiä, jossa linssejä keitettiin vain 5 minuuttia (+ palluroiden muodossa niitä paistettiin uunissa puolisen tuntia). ihmettelin lyhyttä keittoaikaa, mutta rohkenin silti kokeilla. seuraavat pari päivää olo oli ihan hirveä – vatsa kurisi ja murisi ja paisui palloksi, eikä tuntunut sietävän oikein mitään muutakaan ruokaa. tästä lähtien siis huolellisempi käsittely! :)

    • Itsekin välillä ihmettelen resepteissä olevia lyhyitä kypsennysaikoja… ei toimi minunkaan kohdalla. Toivottavasti nämä ohjeet tuovat miellyttävämmän lopputuloksen!

  5. Tällaisia vinkkejä kaipaan. Parasta on kuulla juuri alkuperäisiä vanhoja ja perinteisiä valmistusmenetelmiä.

    Onko fermentointi kuitenkin kaikkein paras ja perinteisin menetelmä, jossa antiravinteet saisi parhaiten pois?

    Myös termi “mahdollisimman pitkä keittoaika” on aika käsitteellinen. Saisiko tähän tuntimäärät?

    Kiitos artikkelista ja vastauksista jo etukäteen.

    • Pahoittelun, että vastaan viiveellä, Minna!

      Kasvista ja antiravinteen tyypistä riippuen parhaat tavat antiravinteiden minimoimiseksi ovat liottaminen, keittäminen, idättäminen/versottaminen ja fermentointi. Palkokasveille juurikin tuo huolellinen kypsentäminen (alkuun liotus) on varmasti käytännöllisin tapa.

      Kiettoajasta: Mitä pidempi sen parempi eli vaikka koko päivän, jos kärsivällisyys riittää :) Tällöin tosin koostumus ei säily kiinteänä, mikä ei toki haittaa, jos tarkoituksena on tehdä muhennosta tai sosetta. Jos kuitenkin haluat säilyttää kiinteyden, satsaa liotukseen (+ huolellinen huuhtelu) ja keitä 1-2 tuntia.

      Toivottavasti tämä auttoi!

  6. Mitään muuten lisäisi kuin keitin veden kokonaan vaihdon puolessa välissä tureeseen! Hienosti tehty kirjoitus! Kiitos

  7. Olin valmistamassa ystävilleni papuruokaa ja ajattelin pelata varman päälle. Googlailin parit ohjeet läpi, ettei varmasti herkimmällekään vatsalle tulisi ongelmia. Olen yleensä itsekin hitaan kypsennyksen kannalla. Nyt törmäsin kuitenkin pieneen ristiriitaan. Evira toteaa sivuillaan näin: “Epidemioita on liittynyt myös hitaasti kypsentäen valmistettuihin ruokiin sekä sellaisiin pataruokiin, joissa ruuan sisälämpötila ei ole noussut riittävän korkeaksi. Ruoan kuumennus ainoastaan +80ºC:seen voi jopa nostaa toksisuutta niin, että tällaisten papujen syöminen on jopa vaarallisempaa kuin raakojen papujen.”

    Kannattaa varmaan lisätä kyseinen huomautus varmuuden vuoksi ohjeiden oheen.

    • Kiitos huomiosta, tärkeä tieto! Jäin miettimään, tarkoitetaankohan tuolla kuitenkin tilannetta, jossa ruoan lämpötila ei missään vaiheessa ylitä kiehumispistettä, vaan pysyy koko ajan max 80 asteessa. Itse suosittelen, että lämpötilaa lasketaan vasta kiehumisen jälkeen. Täytynee selvitellä asiaa :)

  8. Kuulostaa todella vaivattomalta ja yksikertaiselta – NOT! Hienoa toki,jos jollakulla on aikaa lotrailla yhden ruoka-aineen esivalmistelun parissa 48 h…

    • Toki helpompaa on ostaa käyttövalmiita papuja kaupasta, mutta jos ne eivät vatsalle sovi (ja papuja haluaa silti syödä), ovat nämä ohjeet tarpeen. Eivätkä edes vaativat, sillä eihän 48 liotusajan aikana tarvitse astian vieressä vahtia. Ihan itsestään pavut likoavat ja huuhteluun menee max pari minuuttia :) Sama koskee pitkää keittoaikaa. Ja kerralla kun tekee ison satsin, josta osan pakastaa, niin seuraavalla kerralla ei tarvitse kuin kaivaa lautanen esiin. Todennäköisesti päivästä tuhlaantuu turhempiinkin asioihin aikaa.. ;)

    • Kiva, että koit hyödylliseksi. Ihana tuo sinun reseptisi. Kikherneistä ei voi olla pitämättä!

  9. Nyt vasta osuin tätä ketjua lukemaan, mutta parempi myöhään kuin ei silloinkaan:)!
    Itse olen jo vuosia noudattanut ohjetta, että papuja tulee keittää voimakkaasti kiehuttaen n 15 minuuttia aluksi ja kuoria silloin myös vaahto, jonka jälkeen lämmön voi laskea.
    Tämä siis tarkennuksena tuohon lektiinin tuhoutumiseen kypsennettäessä.

    • Tosi hyvä tarkennus ja varmasti tavoittaa vinkkejä kaipaavat myös nyt :)

  10. Vinkki: Myös säilykepapuja voi keittää lisää ja sulavuus paranee! Menee helposti vaikka pastan keiton loppupuolella, jos haluaa papupastaa.