Proteiinipitoinen ruokavalio on ollut nyt pitkään huudossa, ja se on saanut monet lisäämään proteiinia lautaselleen. Useassa tapauksessa hyvä niin, sillä etenkin moni nainen saa muihin makroravinteisiin nähden proteiinia niukasti.
Toisaalta proteiinin mättäminen kaksin käsin ei ole tarpeellista tai hyödyllistä; Tuloksena voi olla esimerkiksi epätasapaino makroravinnejakaumassa, liian vähäinen hiilihydraattien saanti, elimistöä happamoittava ruokavalio, runsas eläinperäisten ruoka-aineiden saanti ja/tai pakkomielle tarkkailla omaa proteiininsaantia.
Ehkäpä hieman tylsää kuulla, mutta kohtuus ja omat yksilölliset tarpeet ovat siis proteiinin syönnissäkin parhaita ohjenuoria.
Onko proteiinilisille sitten tarvetta?
Osa asiakkaistani ja kurssilaisistani hämmästelee, kun suosittelen ruokavalion täydennykseksi proteiinijauheita. Eiväthän ne ole aitoa ruokaa? Enhän minä ole bodari? Miten niitä käytetään? EIkö se tule kaalliiksi?
Relevantteja kysymyksiä, joita käsittelen tässä postauksessa. Lisäksi annan pari reseptiä, sillä kuten aina, tärkeää on myös käytännön toiminta eikä ainoastaan tieto.
Oletus 1: Proteiinijauheet eivät ole aitoa ruokaa
Aito, kokonainen ruoka on lähtökohta ravitsevaan ruokavalioon. Se tarkoittaa mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa ja mahdollisimman paljon ruokaa sen alkuperäisessä muodossa. Värikkääseen pakkaukseen pakattu proteiinijauhe ei ymmärrettävästi vastaa mielikuvaa aidosta ruoasta, mutta parhaimmillaan on hyvin lähellä sitä.
Totta on, ettei proteiinijauhetta kasva luonnossa. Monet proteiinijauheet myös kätkevät sisälleen muutakin kuin proteiinin, kuten keinotekoisia maku-, väri- ja säilöntäaineita. Sellaisista jauheista suosittelenkin pysymään kaukana.
Onneksi markkinoilla on myös luonnollisempia vaihtoehtoja, jotka eivät sisällä proteiininlähteen lisäksi mitään muuta. Ja kyllä, proteiinijauheen valmistaminen vaatii prosessointia, mutta se ei huononna proteiinin laatua – päinvastoin tekee siitä helpommin käytettävää ja hyödynnettävää.
Vinkki: Valitse mahdollisimmman puhdas ja laadukas proteiinijauhe ilman lisättyjä ainesosia.
Oletus 2: Proteiinijauheet ovat tarpeellisia vain bodareille
Kehonrakentajien ja runsaasti urheilevien voi olla haastava saada ruokavaliosta riittävästi proteiinia. Proteiinijauheet ovat helposti elimistön hyödynnettävissä, mikä tarkoittaa, että solut saavat kasvua varten proteiinia nopeassa ja hyödyllisessä muodossa.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettei proteiinijauheille olisi käyttöä, vaikka mielessä ei olisikaan varsinainen lihaskasvu. Proteiinijauheet kun on hyvä keino lisätä kenen tahansa ruokavalioon proteiinia terveellisessä muodossa (vrt. esim. eineslihat, sokeroidut maitotuotteet, soijajalosteet) – erittäin suositeltavaa se on henkilöille, jotka eivät käytä paljon tai ollenkaan eläinkunnan tuotteita eivätkä palkokasveja.
Vinkki: Ota proteiinijauheet ennakkoluulottomasti käyttöön niin ruoanlaitossa kuin leivonnassa. Siten saat monista vähäproteiinisista ruoista, kuten letuista, puuroista ja leivistä proteiinirikkaita, jolloin pysyt kylläisenä paremmin, karkotat makeanhimoa ja estät verensokerin syöksylaskun.
Oletus 3: Proteiinijauheita on hankala käyttää
Mielikuvat proteiinijauheista liittyvät helposti treenin jälkeen sekoitettaviin proteiinisheikkihin, mutta entäs jos haluat käyttää proteiineja monipuolisemmin? Kuten edellisessä kohdassa kerroin, käyvät jauheet osaksi leivontaa ja ruoanlaittoa erinomaisesti.
Tässä muutama esimerkki:
- Sujauta hamppuproteiinia sämpylätaikinaan
- Rikasta kasvissosekeittoa herneproteiinilla
- Lisää kylläisyyttä syömällä puuro heraproteiinilla hyöstettynä.
- Tekaise proteiinilätyt riisiproteiinilla höystettynä.
Oletus 4: Proteiinjauheiden käyttö tulee kalliiksi
Riippuu toki, kuinka paljon jauhetta kulutat – jos käyttömäärä on valtava, niin minkä tahansa ruoka-aineen kulutus käy lompakolle. Ns. tavallinen käyttö on kuitenkin varsin huokeaa, koska kyse on kuitenkin “lisästä” ei ruokavalion pääpilarista.
Laadukkaan tuotteen ostamalla saat hyvää ja ravitsevaa vastinetta rahoillesi. Ennen ostopäätöstä kannattaa kuitenkin lukea pakkauksen sisältö. Halvinta tuotetta ei välttämättä kannata ostaa, mutta järkevällä hinnalla saa onneksi myös hyviä tuotteita (ks. suositukset postauksen lopusta).
Vinkki: Vertaile hintoja ja mieti, millaiseen tarpeeseen proteiinijauhe sinulla tulee. Jos olet uusi käyttäjä, kannattaa aloittaa pienellä pakkausella. Jos taas tiedät, että käyttö on säännöllistä, tulevat jättipakkaukset halvimmaksi. Kalleimmaksi tulee tuote, jota et käytä, joten kun proteiinijauheen hankit, käytä sitä ennakkoluulottamasti. Jos luovuutta ei löydy omasta takaa, netistä löytyy ideoita ja reseptejä joka lähtöön.
Mitä proteiinijauheita itse käytän?
Ensimmäinen hankkimani proteiinijauhe (vuosia sitten) oli riisiproteiini, joka sai myöhemmin rinnalleen hampun. Ostan aina proteiinijauheet maustamattomina, ja lukeudun niihin, jotka pitävät hamppu- ja riisiproteiinin hieman erikoisesta mausta.
Treenatessani todella paljon, halusin käyttää aminohappokoostumukselta parasta proteiinia, joten otin treenien ympärille heraproteiinin. Aiemmin olin välttänyt heraa kaikkien maitotuotteiden tavoin, mutta ilokseni huomasin, että kaseiiniton ja laktoositon hera sopi minulle hyvin.
Nykyisin vatsani ei kiukuttele edes maitotuotteista (huom: kohtuus ja laatu), ja heraproteiini onkin muodostunut suorastaan suosikikseni miellyttävän makunsa ja helppouden vuoksi. Niiden rinnalla käytän hamppua ja riisiä, sekä nyt uutena tulokkaana herneproteiinia.
Tässä kaksi herkullista reseptiä proteiinijauheilla höystettynä:
Täyttävä smoothie
2 dl marjoja (käytin mustikkaa ja hieman puolukkaa)
3/4 dl chia-geeliä
1 iso porkkana
1 pieni avokado
1 tl Foodin viherjauhetta*
1 dl vettä tai muuta nestettä
1 dl heraproteiinia*Laita kaikki muut aineet paitsi heraproteiini blenderiin ja sekoita tasaiseksi. Mikäli kaipaat smoothiesta juoksevampaa, lisää nestettä. Lopuksi lisää heraproteiini ja blendaa silkkiseksi.
Hera tuo smoothieen runsaasti kuohkeutta, joten sen vuoksi se on hyvä lisätä vasta viimeisessä sekoitusvaiheessa. Koristele mielesi mukaan ja nauti.
Proteiinipitoiset sämpylät
1 dl Foodin tattarijauhoa
1 dl Foodin kookosjauhoja
1 dl Foodin herneproteiinia*
1 tl leivinjauhetta
1/2 tl suolaa
2 kananmunaa
n.1 rkl Foodin kookosöljyä*
2 tl omenaviinietikkaa
n. 2 dl vettäSekoita kaikki kuivat aineet keskenään. Riko kuiva-aineseoksen joukkoon kananmunat sekä lisää omenaviinietikka ja sulatettu kookosöljy. Lisää lopuksi vesi samalla sekoittaen (tai kädellä vaivaten). Anna tekeytyä 10 min. Kokeile, onko koostumus sopivaa (pehmeää, ei liian kuivaa). Lisää vettä tarvittaessa. Pyörittele taikinasta pieniä sämpylöitä. Paista uunissa 180 asteessa noin 20 minuuttia. Tarkista kypsyys hammastikulla ennen kuin otat sämpylät pois uunista. Anna jäähtyä ja nauti.
Maukasta viikonloppua!
♥ Leeni
