Raskausajan ruokavalio – vinkkejä terveelliseen odotukseen

Raskausajan ruokavalio kieltoineen ja suosituksineen sekä raskaana olevien naisten (erikoiset) ruokahimot ovat tulleet itselleni tutuksi tämän talven aikana. Perheeseemme odotetaan nimittäin kesävauvaa! Koska raskaus on itselleni ensimmäinen lajiaan, on se tuonut mukanaan paljon uutta ihmeteltävää – muunkin kuin ruokavalion osalta.

Mikäli raskaus on myös sinulle ajankohtainen tai toiveissa, kannattaa pysyä taajuudella, sillä tulen kirjoittamaan raskausaiheisia postauksia useampia. Onhan kyseessä tärkeä ja ajatuksia herättävä asia myös näin hyvinvoinnin näkökulmasta.

Aloitetaan kuitenkin ruokavaliosta, koska siitä saan myös ehdottomasti eniten kysymyksiä nyt, kun oma vatsani pyöristyy. Ennen kuin päästään vauhtiin, huomautan, että viralliset raskausajan ruokavaliosuositukset saa neuvolasta. Neuvolan ohjeiden lisäksi olen etsinyt tietoa muualta sekä myös luottanut maalaisjärkeen sekä oman kehon kuunteluun. Kävin myös viime keväänä osana ravintoterapeuttiopintojani kurssin, jolla käsiteltiin erityisesti raskaus- ja imetysajan ruokavaliota huomioiden myös erityisruokavaliot, mistä on ollut apua.

raskaus1

Perusta kunnossa

Raskauden alussa on varmasti moni ensimmäistään odottava hämillään, mitä saa, kannattaa tai ei kannata syödä. Asia ei onneksi ole lopulta kovinkaan monimutkainen. Vältettävien ruokien listat vaihtelevat maittain, ja omasta neuvolastasi saa listan tähän, jota kannattaa järki kädessä noudattaa. Turhia riskejä ei toki kannata ottaa, ja lopultahan kyse kun on varsin lyhyestä ajasta – ja onnellisen syyn vuoksi – vältellä joissain tilanteissa jopa lempiruokia.

“Turvallisuusmääräykset” ovat varmasti monella jo neuvolan puolesta hallussa, mutta itse painottaisin hyvin tärkeänä myös pitkälle prosessoidun, ravinneköyhän höttöruoan välttämistä. Mitä värikkäämmässä pakkauksessa ja moninaisempine ainesosineen, sen varmemmin se kannattaa jättää kaupan hyllyyn.

Mitä sitten kannattaa syödä?

Raskauden aikana pätee valtaosin täysin samat neuvot kuin ei-raskaana eli en tässä lähde paneutumaan perusruokavalion aakkosiin. Sen sijaan tartun niihin seikkoihin, joita koen raskausaikana olevan tarpeen huomioida erityisellä tarkkuudella.

Monipuolisuus ja makrot

Tärkeintä on syödä monipuolisesti jättämättä yhtäkään makroravinneryhmää pois eli niin rasvoja, proteiineja kuin hiilihydraatteja kannattaa syödä – raskaus on täysin väärä aika nipistää jokin makroravinne pois ruokavaliosta!

Kannattaa kuitenkin huomioida, että yleinen lausahdus “raskaana täytyy syödä kahden edestä” ei pidä paikkaansa. Raskauden vaatima lisäenergian tarve on vain pari sataa kilokaloria eli yhden fiksun välipalan verran.

Määrän sijaan suosittelen panostamaan ennen kaikkea laatuun ja monipuolisuuteen, mikä mahdollistaa, että syömisesi kattaa päivittäiset ravitsemustarpeet. Se ei yksinomaan paahtoleivällä ja makaronilla täyty.

Raskauskilot

Raskauskilojen pelossa ei nälässä kannata kärvistellä, sillä raskausaika ei ole oikea hetki laihduttaa. Ei vaikka sinulla olisi liikakiloja; silloin on sekä lapsen että äidin kannalta tärkeää, että kiloja kertyy vain välttämättömät, mutta laihduttamisen aika on myöhemmin.

Lopulta raskausajan painonlisäys on hyvin yksilöllistä. Toki lähtötilanne vaikuttaa siihen, missä rajoissa painon on hyvä kehittyä, mutta naapuriin ei itseä tässä asiassa kannata verrata. Raskaus voi olla terve niin seitsemän kilon kuin seitsemäntoista kilon lisäyksellä. Kenenkään raskauskiloja ei tulisi koskaan kommentoida, eikä tehdä niistä johtopäätöksiä.

On myös hyvä tietää, ettei raskausajan syömisiä kannata rajoittaa sen vuoksi, että haluaa vauvan pysyvän pienenä helpon synnytyksen toivossa. Toki maltillisen kokoisen vauvan synnyttäminen on molemmille osapuolille miellyttävämpää kuin ison vauvelin, mutta liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa pienokaiselle aineenvaihdunnan ongelmia pitkälle tulevaisuuteen.

Sokeri ja makeanhimo

Odottaja voi saada ruokavaliosta energiaa kuitenkin sikiön terveys huomioiden myös liikaa. Sikiön aineenvaihdunta voi mennä sekaisin myös liiallisista kaloreista – aivan kuten meidän aikuistenkin. Sokeripitoinen ruokavalio lisää äidin alttiutta raskausdiabetekseen, jolla on vaikutusta niin sikiöön kuin odottajaankin. Raskausdiabeteksen ensisijainen hoitomuoto on ruokavalio, joten syömisillä on todellakin merkitystä, ja verensokeriystävällisiä valintoja kannattaa tehdä, vaikka diagnoosia ei olisikaan.

Mutta entä ne raskausajan himot, jotka usein johtavat sokerin äärelle?

Kyllä, myönnän myös itse makeanhimohistoriani nostaneen alkuraskaudesta päätään. Niin syvälle vähäsokerinen elämäntapa on kuitenkin itselleni juurtunut, että kehitin nopeasti sokeriherkkujen tilalle fiksumpia vaihtoehtoja ja osasin myös muilla keinoilla kampittaa makeanhimon jo alkutekijöissään.

Jokaiseen spontaaniin mielitekoon ei siis kannata langeta sillä verukkeella, että epäterveelliset himot ovat raskausaikana normaaleja ja sallituja. Kyseessä kun kuitenkin on uuden ihmisen ravitseminen – sekä myös sinun oma vointisi.

Toki sokeri silloin tällöin siellä täällä ei ole kuolemanvakavaa, mutta lähtökohtaisesti on hyvä tiedostaa jo raskautta suunnitellessa, että ravinnetyhjät, verensokeria heiluttavat sokerit kannattaa pitää vähäisenä. Muutoksen tekeminen myös raskauden jälkeen (lue: univelkaisessa vauva-arjessa) on paljon vaikeampaa. Ennakoimalla teet siis sekä itsellesi että vauvallesi todella suuren palveluksen.

Miten makeanhimon iskiessä tulee sitten toimia tai mitä sokerin voi korvata?

Tämä aihe on itselleni niin lähellä sydäntä, että se ansaitsee kokonaan oman postauksensa. Haluan jakaa hyviä vinkkejä enkä vain huudella täältä, että älä syö raskaushimoissasi sokeria.

Huom: Jos tilanteesi vaatii tehokasta remonttia, kannattaa kurkata TÄMÄ.

raskaus3

Raskauspahoinvointi

Itse olen säästynyt raskauspahoinvoinnilta varsin hyvin. Ensimmäisellä kolmanneksella koin kyllä etovaa oloaa ruokahaluni oli huono parhaimmillaan vuorokauden ympäri, mutta pystyin kuitenkin syömään säännöllisesti (ja ruoka pysyi sisällä), joten en todellakaan voi väittää tietäväni, kuinka ikävää raskauspahoinvointi voi olla.

Jos oma tilanteesi on toinen, ja olet huolissasi sen aiheuttamasta heikosta ravitsemuksesta tai epäterveellisten ruokien syömisestä, suosittelen olemaan stressaamatta. Tärkeintä on syödä edes jotain – mikä tahansa menee alas sekä toki juoda vettä ja huolehtia myös suolan saannista, jotta olo on edes jotenkin siedettävä.

Onneksi raskauspahoinvointi helpottaa useimmilla ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, joten siinä on vielä rutkasti aikaa syödä monipuolisesti ja terveellisesti, ja se kannattaakin tehdä heti, kun vointi ja voimat elpyvät. Mikäli tilanne on erityisen haastava, älä epäröi hakea apua.

Värejä, värejä, värejä

Kasvikset tarjoavat sikiön kasvulle tärkeitä ravinteita, mutta myös kuitua, joka pitää äidin verensokerin tasaisena ja suolen toiminnan säännöllisenä. Kuitu myös siivoaa elimistöstä haitta-aineita, ja kuljettaa ne ulosteen mukana pois, joten siinä kolmas erittäin tärkeä syy huolehtia kasvisten avulla kuidun riittävästä saannista.

Yleisen suosituksen “syö kasviksia puoli kiloa päivässä” voi surutta tuplata. Jos määrä kuulostaa sinusta työläältä puputtaa (etenkin jos vointisi ei ole hyvä), suosittelen lämpimästi smoothie-juomia sekä kasvissosekeittoja. Yhteen annokseen saa helposti ujutettua runsaan määrän kasviksia helposti imeytyvässä muodossa.

Blenderi on oman keittiöni käytetyin kodinkone ja investointi, joka on maksanut itsensä terveydessä takaisin. Myös valmennustyössä on ollut ihana huomata, kuinka hyvän blenderin hankkiminen lisännyt monen asiakkaan kasvisten käyttöä sekä määrässä että monipuolisuudessa.

Väreistä kannattaa kiinnittää erityistä huomiota tumman vihreään, sillä se puuttuu lautaseltamme kaikista useimmin. Lehtivihreää tulee nauttia jo ennen raskautta, jotta elimistössäsi on riittävästi folaattia, joka auttaa sikiön hermostoputkea kehittymään. Tuo kehitysvaihe osuu raskauden alkutaipaleelle, joten folaatin syömistä ei kannata odotuttaa siihen vaiheeseen, kun vatsa jo pyöristyy. Ravintolisä on myös hyvä tuki folaatin saantiin.

Hedelmien fruktoosi

Moni himoitsee raskausaikana hedelmiä, mutta saattaa samalla miettiä, onko niiden sisältämä sokeri haitallista. Totta on, että hedelmät sisältävät fruktoosia, ja liiallisen fruktoosin saannin on todettu aiheuttavan mm. rasvamaksaa ja ylipainoa, mutta hedelmät ovat paljon muutakin kuin fruktoosia. Kun syöt hedelmät kokonaisina, saat samalla kuituja, vettä ja vitamiineja, jotka kompensoivat fruktoosin määrää.

Eristetty fruktoosi ja kaupan hedelmämehut ovat asia erikseen, ja niitä en kehoita käyttämään raskausaikana enkä muutenkaan.

Huom: Mikäli sinulla on raskausdiabetes tai kohonnut riski siihen, kannattaa makeat hedelmät (tuoreet ja kuivatut) jättää väliin ja korvata ne marjoilla. Marjoja – etenkin suomalaisia mustikoita – suosittelen lämpimästi kaikille raskaana oleville, sillä niiden antioksidanttipitoisuudelle eivät hedelmät tai muut kasvikset vedä vertoja.

Hedelmiä ei kannata napostella pitkin päivää vaan ajoittaa ne ruokailujen yhteyteen tai pitää kerralla nautittavina välipaloina.

Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä pitämään happohyökkäysten määrä maksimissaan viidessä per vuorokausi, ja toki huolehtia hampaista hyvin myös muuten, sillä äidin hammasterveys vaikuttaa lapsen terveyteen.

raskaus4

Hapatetut ruoat

Suoliston bakteerikannasta tulee pitää raskausaikana erityisen hyvää huolta, sillä vauva altistuu äidin mikrobiomille alatiesynnytyksessä. Se onkin pikkuisen ensikosketus bakteerien maailmaan, sillä kohdussa vauvan ympäristö on täysin steriili.

Probioottisuosituksista kirjoitan toisessa postauksessa, mutta tässä haluan muistuttaa maitohappokäymisellä hapatettujen ruokien ihanuudesta. Hapankaalia löytyy nykyisin joka kaupasta. Kannattaa myös kokeilla muita hapanvihanneksia. Jos käytät maitotuotteita, valitse hapatettuja aina, kun mahdollista.

Vinkki: Jos hapankaali ei maistu, kokeile piilottaa sitä ruokien joukkoon. Itse laitan hapankaalia (huom: ei valkosipulin makuista) päivittäin marjasmoothien joukkoon. Erityisesti puolukat ja mustaherukat peittävät hapankaalin maun helposti.

Hiilihydraatteja fiksusti

Moni nainen kokee lisääntynyttä hiilihydraattien tarvetta raskausaikana. Se voi tuntua myös makeanhimona, joka kohdistuu sokeria ja valkojauhotuotteita sisältäviin herkkuihin. Tilanne voi tasapainottua jo sillä, että nopeat hiilihydraatit korvataan hitailla eli “höttöhiilareiden” sijaan nautitaan täysjyvästä, kasviksista, marjoista, hedelmistä ja juureksista.

Verensokerin hallinnan kannalta on hyvä, että niiden kanssa syödään rasvan ja proteiinin lähteitä eli käytännössä ateriat kannattaa koostaa monipuolisesti, jolloin varmistetaan riittävä ravintotekijöiden saanti ja onnistutaan nälän, kylläisyyden ja makeanhimon hallinnassa. Kyse ei ole rakettitieteestä, vaan perusasioilla rakennetaan vahva pohja muille valinnoille.

Lisääntynyt proteiinin tarve

Nyt proteiinibuumin vallitessa tämä asia ei välttämättä kaipaa korostamista, mutta muutaman vinkin haluan antaa. Aminohapot toimivat kasvavan sikiön kudosten rakennuspalikkoina, joten jokaiselta aterialta. Helposti aamu-, väli- ja iltapalat jäävät vähäproteiinisiksi, joten kiinnitä niihin erityistä huomiota. Proteiini auttaa myös verensokerin tasaamisessa ja tuo kylläisyyttä, joten se on oiva apu raskauden aikaiseen makeanhimoon ja verensokerin liiallisiin vaihteluihin.

Monipuolisuus on proteiinin lähteissäkin valttia, jolloin turvaat kaikkien välttämättömien aminohappojen saannin. Itse käytän myös laadukkaita proteiinijauheita, sillä niistä saa helposti proteiinia esim. smoothieen, joka muuten jäisi siitä vajaaksi. Proteiinijauheissa kannattaa mennä laatu edellä, jolloin tuote ei sisällä muuta kuin itse proteiinin lähteen (ei makeutusaineita tai muuta ylimääräistä).

Loppuun vielä erikoismaininta kananmunasta, koska se toimii sekä hyvänä proteiinin lähteenä että sisältää koliinia, jota sikiön hermoston kehitys tarvitsee. Koliinia on kananmunan keltuaisessa, joten älä missään nimessä jätä keltuaisia käyttämättä.

Rasvat

Rasvaa ei raskausaikanakaan kannata pelätä, kunhan laatu on kohdallaan. Jälleen kerran korostan monipuolisuutta eli huoneen lämmössä seisonut rypsiöljy ja sen heittäminen paistinpannulle ei vielä takaa hyvien rasvahappojen saantia.

Rasvakeskusteluun en tässä ota nyt voimakkaampaa kantaa kuin totean, että rasvan lähteitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti. Tällöin yhden rasvahappotyypin saanti ei ylikorostu. Lisäksi erilaisissa rasvanlähteissä on muitakin terveyttä edistäviä ominaisuuksia kuin rasvahapot, joten lähteitä vaihdellen saat myös niitä monipuolisesti. Esimerkkinä kylmäpuristettu oliiviöljy, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä.

raskaus2

Raskaudesta ja ruokavaliosta olisi vaikka kuinka paljon kirjoitettavaa, mutta tämän postauksen osalta lopetan tähän. Täydennän tästä postauksesta mahdollisesti unohtuneita tärkeitä seikkoja seuraavissa.

Kuulemisiin!

♥ Leeni

Tags:

Share Post

Samankaltaisia artikkeleita

Lataa maksuttomat
oppaat omaksesi!