Raskausajan liikunta – mitä pitää välttää ja mitä suosia?

Raskausajan liikunta – mitä pitää välttää ja mitä suosia?

Kuinka raskausaikana kannattaa liikkua? Mitä tulee välttää ja mitä kannattaa suosia? Tuskin olen ainoa nainen, joka raskaaksi tultuaan alkaa pohtia, missä määrin ja millä tavalla urheileminen sopii kuvioon. Tässä postauksessa käyn läpi omia kokemuksiani raskausajan liikunnasta sekä annan hyväksi kokemiani vinkkejä.

Kun plussasin raskaustestissä, aloin itselleni luontaiseen tapaan selvittää, miten voin raskausaikana varmistaa, että sekä oma että vauvan vointi on mahdollisimman hyvä. Eniten kysymysmerkkejä aiheutti liikunta. Ennen kaikkea mietin, mikä on turvallista ja miten varmistan, etten aiheuta liikunnalla keskenmenoa. Nyt raskauden loppuvaiheessa myönnän pohdintani olleen vähän turhan intensiivistä, mutta toisaalta täysin luonnollista; onhan tämä ensimmäinen raskauteni, ja se on tuonut tullessaan aivan uuden maailman.

raskaus ja liikunta

Etsiessäni tietoa raskausajan liikuntasuosituksista huomasin hyvin nopeasti, ettei yhtä linjausta ole olemassa. Oikeastaan vain kaksi asiaa tuntuivat toistuvan jokaisessa tietolähteessä: vältä kontaktilajeja ja suorien vatsalihasten treenaamista.

Aika simppeliä siis tuolta osin, mutta muu olikin yhtä ohjeiden viidakkoa. Yhtäällä käsketään välttämään miltei kaikkea muuta kuin käsien ja lantionpohjalihasten treenaamista kun toisaalla sanotaan, ettei treenirutiinia tarvitse raskauden takia muuttaa, jos raskaus etenee normaalisti.

Itse olen saanut functional trainer -koulutuksen, mutta se ei luonnollisestikaan keskittynyt raskausajan liikuntaan, joten se ei minua asiaan perehdyttänyt, vaikka muuten aivan mahtava koulutus olikin.

Päätin ottaa ensimmäisen kolmanneksen rauhallisesti, mikä ei ollut vaikeaa, sillä raskauden alku oli yllättävän väsyttävää aikaa höystettynä etovalla ololla. Reippaat kävelyt ja jooga sopivat tuohon aikaa siis loistavasti, ja niitä voin suositella kaikille muillekin odottajille.

Toisella kolmanneksella iski virtapiikki, jolle ei vieläkään näy loppua. Nukun hyvin, syön ravitsevasti ja energiaa on kuin pienessä kylässä. Sen myötä lihaskuntotreenit ovat tuntuneet todella mieleisiltä, ja niitä olen tehnyt tietyt rajoitukset huomioiden.

Kävelylenkkejä ja joogaa olen myös jatkanut, mutta joogaharjoituksen täytyy sanoa olevan vähän mielenkiinnotonta, sillä monet lempiasanoistani (mm. inversiot) olen jättänyt tekemättä – varmuuden vuoksi.

Pitkään myös vältin ”turhaa” venyttelyä, sillä raskauden aikana sidekudokset venyvät luonnostaan normaalia enemmän, eikä niitä kannata sen päälle liiaksi venytellä. Olen lähtökohtaisesti hyvin notkea, joten otin ohjeen ehkä liiankin kirjaimellisesti varoen, etteivät sidekudokseni veny liikaa. Tuloksena sain itselleni luonnottoman, kankean olo, joten olen nyt viimeisen kolmanneksen venytellyt juurin niin paljon, kuin on hyvältä tuntunut.

raskausajan liikunta

Edelleenkään en voi sanoa olevani huippuasiantuntija raskausajan liikunnassa, mutta tässä asioita, joita rohkenen tällä tietämyksellä  suositella myös muille:

  • Jatka liikkumista, jos olet sitä jo ennen raskautta tehnyt.Jos et ole aiemmin liikkunut, aloita nyt, mutta toki rauhallisesti.
  • Kuuntele omaa kehoa, mutta jos olet tottunut hyvin intnsiivisiin suorituksiin, pidä mielessä, ettei keho välttämättä kerro, missä raja raskausaikana kulkee.
  • Tee sekä aerobista treeniä, lihaskuntoa että kehonhuoltoa.
  • Älä aloita juoksuharrastusta, mutta jos olet kokenut juoksija, voit jatkaa, kunnes alkaa tuntua epämiellyttävältä.
  • Kerro liikuntaohjaajallesi, että olet raskaana ja pyydä sen mukaisia muutoksia treeneihin.
  • Kehonpainotreenit ovat turvallisia ja helppoja tehdä miltei missä tahansa (huom: ei suoria vatsalihaksia eikä vatsalla makaamista).
  • Jos olet aiemmin harjoitellut raskailla painoilla, vähennä painomäärää suosiolla raskauden edetessä.
  • Vältä repiviä liikkeitä.
  • Treenaa lantionpohjalihaksia – myös niiden rentouttamista.
  • Vahvista keskivartalon syviä lihaksia.
  • Muista, että raskausaikana on tarkoitus ylläpitää kuntoa (tai kehittää, jos kunto on huono) – ei muokata kehoa tai tehdä uusia ennätyksiä.
  • Älä anna sykkeen pysyä pitkäkestoisesti niin korkealla, ettet pysty puhumaan.
  • Hyödynnä arkiliikunta; käytä rappusia ja kävele, kun mahdollista.
  • Kun vatsa kasvaa, vältä jatkuvia tärähtäviä liikkeitä (kuten pomppimista), jotta et luo lisäpainetta lantionpohjalle.
  • Kun istut, käytä jumppapalloa ja huolehdi ryhdistä (toki myös seistessä ryhti tärkeä).
  • Huolehdi ravitsevasta ruokavaliosta, jotta sinulla on laadukasta energiaa liikkumiseen.
  • Pidä vauvan vointia prioriteettina eli älä rehki veren maku suussa suorittaaksesi treenin alta pois, vaan nauti muuttuvan kehosi liikuttamisesta.

raskausajan liikunta

Raskaus tuo monille mukanaan myös kipuja, joten liikkuminen ei välttämättä ole helppoa tai itsestäänselvää. Itselläni on ollut raskauden tähän mennessä kaksi parin viikon jaksoa, jolloin käveleminen on ollut haastavaa – osan aikaa miltei mahdotonta.

Vinkkejä kipujen lieventämiseen annan toisessa postauksessa, mutta tässä yhteydessä haluan sanoa, ettei kipujen kanssa kannata jäädä sohvalle nyhjöttämään (ja syömään lohdukkeeksi sokeria). Harvoin kivut ovat koko kehossa, joten aina on jokin osa kehosta, jota voi ja kannattaa liikuttaa! Luovuutta kehiin siis, jos lempiliikuntamuotoasi et pysty tekemään.

Lohdullista myös on, että raskausajan kivut ovat useimmiten ohimeneviä – ja mikä parasta, mitä paremmin pidät kehostasi huolta, sen vähemmän niistä kärsit.

Kaiken kaikkiaan liikunta on tärkeä osa raskausajan hyvinvointia ja auttaa myös synnytyksessä. Jokaiselle löytyy varmasti joku liikuntamuoto, jota pystyy tekemään – vaikka sitten rauhallinen kehonhuolto, jos muu ei syystä tai toisesta onnistu.

Liikunnan iloa!

♥ Leeni

One Response to Raskausajan liikunta – mitä pitää välttää ja mitä suosia?