Pömpöttääkö vatsa? Onko alaselkä kipeä? Syy voi olla suorien vatsalihasten erkaumassa. Asia koskettaa todella monia synnyttäneitä naisia, mutta omien havaintojeni perusteella vain harva todella tietää, mistä vatsalihasten erkaumassa on kyse, mitkä ovat sen oireet, miten sitä hoidetaan tai miksi sen kanssa kannattaa olla ylipäätänsä tarkkana.
Nyt siis kaikki raskautta jossain vaiheessa suunnittelevat, raskaana olevat ja synnyttäneet korvat hörölle. Tiedossa hyödyllistä faktaa suorien vatsalihasten erkaumasta sekä vinkkejä sen välttämiseen ja kuntouttamiseen.
Itse aloin perehtyä vatsalihasten erkaumaan noin vuosi sitten raskauteni puolivälissä. Netistä löysin jonkin verran tietoa, mutta osaltaan se oli ristiriitaista; toisaalla kehoitettiin treenaamaan syviä vatsalihaksia, toisaalla käskettiin välttämään kaikkea vatsalihastreeniä ja ottamaan muutenkin treenien suhteen iisisti. Päätin ottaa varman päälle ja pitäytyä pois harjoitteista, jotka rasittivat vatsalihaksia – aivan kuten olin raskauden alusta saakka tehnyt.
Paljon muuta en sitten osannut erkaumaa välttääkseni tehdä. Mielessä pyöri niin monet muut raskauteen ja perätilasynnytykseen liittyvät asiat, ettei vatsalihasten miettiminen ollut etusijalla. Sen päätin, että synnytyksen jälkeen menisin tarkistuttamaan vatsalihasteni tilanteen asiantuntijalla ennen kuin palaisin takaisin normaalien treenien pariin.
Tuo asiantuntija oli Miia Vauhkonen. Miiaan tutustuin jo raskausaikana käymällä hänen vetämässään Mama Pilateksessa. Miia on kokenut äitiyspilateksen ohjaaja. Hän auttaa synnyttäneitä äitejä palautumaan raskaudesta ja synnytyksestä pilatestunneilla että yksilö- että pienryhmävalmennuksissa.
Hakeuduin Miian vastaanotolle neljä kuukautta synnytyksen jälkeen, jolloin koin, että kehoni oli palautunut itsenäisesti sen, minkä osasi, ja oli aika tarkistuttaa, pitikö oma oloni “kroppa on taas oma normaali itsensä” paikkansa.
Ennen kuin kerron, millä tolalla kehoni synnytyksen jälkeen oli, annetaan Miialle suunvuoro. Haastattelin häntä suorien vatsalihasten erkaumasta, ja nyt jaan hänen todella hyödylliset vastaukset myös teille!
Mikä on vatsalihasten erkauma?
Vatsalihasten erkauma eli Diastasis Recti tarkoittaa suorien vatsalihasten erkaantumista keskilinjastaan. Erkauma todetaan, kun vatsalihasten välisen jännekalvon mitat ovat navan kohdalta yli 2,7 cm, navan ja miekkalisäkkeen puolessa välissä yli 1,0 cm ja navan ja häpyluun puolessa välissä yli 0,9 cm.
Mistä erkauma johtuu?
Raskausaikana kasvavan kohdun mekaaninen rasitus sekä raskaushormonit venyttävät suorien vatsalihasten välissä olevaa jännekalvoa, linea albaa, ja suorat vatsalihakset irtaantuvat toisistaan.
Erkaumalle altistavat ylipaino, monikkoraskaus, isokokoinen vauva, liiallinen lapsivesi, synnyttäjän korkea ikä, sektio sekä aiemmat raskaudet. Erkaumaa voi esiintyä myös miehillä johtuen keskivartalolihavuudesta tai painonnostosta puutteellisella keskivartalon tuella.
Mistä tiedän, onko minulla erkaumaa? Oireileeko se?
Erkauma oireilee useimmiten pullottavana vatsana ja alaselkäkipuina. Usein erkaumaan liittyy myös lantionpohjan ongelmia. Erkaumaa ei aina ole helppo itse testata tai todeta, mutta koukkuselinmakuulta päätä ylös nostettaessa voidaan havainnoida, pullistuuko vatsan keskilinjaan ”patongin mallista kohoumaa”. Suorien vatsalihasten väliä voi myös hellästi tunnustella sormin häpyluusta aina miekkalisäkkeeseen asti.
Miksi erkauma kannattaa tarkistuttaa ja hoitaa? (eli erkauman haitat)
Vatsalihasten erkauma vaikuttaa ylä- ja alavartalon väliseen voimansiirtoon, keskivartalon hallintaan, hengitykseen, ulostamiseen ja altistaa alaselän kiputiloille ja vammoille. Tavallinen liikunta saattaa pahentaa erkaumaa entisestään, mikäli sitä ei huomioida.
Miten erkauma todetaan? Osaako neuvolalääkäri todeta sen?
Olen siinä käsityksessä, että harva neuvolalääkäri osaa näitä vielä tutkia, mutta asiaan perehtyneet ja kouluttautuneet fysioterapeutit, osteopaatit, personal trainerit ja liikunta- sekä pilatesohjaajat voivat auttaa eteenpäin. Varmimmin ja tarkimmin erkauman saa todettua ultraäänellä.
Miten erkaumaa hoidetaan?
Kehon luonnollista palautumista synnytyksen jälkeen voi tukea seuraavin keinoin:
- hakeutumalla hyvään ryhtiin
- ottamalla lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen harjoittelun osaksi päiväohjelmaa
- syömällä terveellisesti
- kävelylenkeillä kädet vapaana (ilman vaunuja) tai sauvojen kera
On myös tärkeää välttää harjoitteita, jotka venyttävät jännekalvoa eli:
- voimakkaita kiertoja
- taakse- ja sivulletaivutuksia
- suoria ja vinoja vatsalihasrutistuksia
- voimakkaita ponnistuksia ja lankkuja
Spontaania palautumista tapahtuu eniten 2 kk synnytyksen jälkeen, ja jos erkaumaa on vielä 6 kk synnytyksestä, tarvitaan muunneltuja vatsalihasharjoitteita erkauman korjaamiseksi.
Erkaumaa kuntoutetaan muunnelluilla vatsalihasharjoitteilla, joihin yhdistyy lantionpohjan aktivaatio sekä kevyt hengitys. Toisinaan huomiota vaatii myös venyttynyt iho sekä riittävän kollageenimäärän ylläpitävä ravinto.
Voiko erkaumaa ennaltahehkäistä?
Raskausaikana tehdyt harjoitteet, joissa lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas aktivoituvat, voivat ennaltaehkäistä erkauman suurentumista. Raskausaikana on myös hyvä välttää edellä mainittuja jännekalvoa venyttäviä harjoitteita.
Mitä harhaluuloja ihmisillä voi erkaumaan liittyen olla?
Monet liikunnan ammattilaisetkin tuntuvat edelleen kuvittelevan, että lankku on paras ja ainoa tapa aktivoida syvä poikittainen vatsalihas. Vatsan sisäänvetämisen ajatellaan tarkoittavan syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista.
Vatsan sisäänveto tapahtuu kuitenkin sisemmillä vinoilla vatsalihaksilla, eikä niinkään syvällä poikittaisella vatsalihaksella, jonka tehtävä on liu’uttaa vatsanpeitteitä kohti keskilinjaa uloshengityksellä tai lantionpohjaa kevyesti aktivoitaessa sekä säädellä vatsan sisäistä painetta.
Ja edelleen tähän syvään poikittaiseen vatsalihakseen liittyen; koen että yksi tärkeimpiä tehtäviäni on tutustuttaa asiakkaani lantionpohjan lihaksiin ja niiden harjoitteluun. Muunnelluissa vatsalihasharjoitteissa lantionpohja aktivoidaan kevyesti, mikä sytyttää syvän poikittaisen vatsalihaksen.
Kuitenkin herkästi käy niin, että lantionpohjaa aktivoidaan niin kovin kuin pystytään, jolloin pinnalliset vatsalihakset aktivoituvat voimakkaasti ja syvä poikittainen jää niiden varjoon. Kevyen aktivaation oivaltaminen on tärkeää keskivartalon palautumisen kannalta.
Millaisia tuloksia olet työssäsi saanut? Miten erkaumat ovat korjaantuneet?
Työssäni äitiyspilateksen ohjaajana ja Takaisin omaan kehoon -valmentajana tyypillisin asiakkaani on hiljattain synnyttänyt, erkaumasta kuullut ja sen suhteen hämmentynyt äiti.
Erkaumaa on vaikea itse tunnustella, joten kurssin alussa mittaan testiliikkeessä asiakkaiden erkaantuman. Useimmiten se on näissä ryhmissäni vain 1–2 cm viitearvojen yläpuolella. Näissä tapauksissa erkauma on siis melko pieni ja epävarmuus siitä mitä voi ja kannattaa tehdä on ehkä se suurempi asia mihin minulla on annettavaa.
Näissä tapauksissa lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen yhteyden opettelu ja sen vahvistaminen tuottavat useimmiten tuloksia, kun vain löytyy oikea tapa ja tarvittava motivaatio tehdä pieniä harjoitteita ajatuksella ja riittävällä toistomäärällä. Tavallisin mitattu kehitys on noin 0,5–2 cm verran lähtötilanteesta.
Erkauma voi kuitenkin olla navan kohdalla jopa 8–14 cm, tuolloin sinnikkäällä ja useita kuukausia kestävällä yksilöfysioterapialla voidaan saavuttaa huikeita tuloksia. Ohjaan asiakkaani eteenpäin, mikäli teettämäni harjoitteet eivät kurssin edetessä tuota tuloksia.
Kehossa voi myös olla asioita, jotka ylläpitävät erkaumaa, harjoittelusta huolimatta; vatsan alueelle tehtyjen tähystysten ja leikkausten synnyttämät arpikudokset, hengitys, joka venyttää vatsalihaskalvoa jatkuvasti, ruoka-aineallergiat, jotka turvottavat vatsaa ja näin estävät kehon palautumista, lihaskireydet lantionympärillä tai ylävartalossa sekä keskivartalolihavuus.
Seuraavassa postauksessa kerron, mitä minulle Miian vastaanotolla tapahtui, joten pysy kuulolla.
Tarvitsetko sinä apua synnytyksestä palautumiseen:
Jos tämän perusteella kiinnostuit saamaan työkalut synnytyksestä palautumiseen, varaa aikasi Takaisin omaan kehoon -konsultaatioon tai -yksilövalmennukseen, joita Miia pitää Helsingin Mommy & Me:ssä. Konsultaatiossa kartoitetaan lähtötilanne ja saat kuntoutumista tukevat harjoitteet + muut ohjeet. Valmennus on konsultaatiota kokonaisvaltaisempi sisältäen erkaumamittausten ja ohjeistusten lisäksi valmennusta oman kehon kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin äitiyden näkökulmasta.
Voit varata ajan suoraan tästä tai laittaa sähköpostia Miialle: miia@vaumii.fi
♥ Leeni
