Näin tiedät, syötkö D-vitamiinia riittävästi

Näin tiedät, syötkö D-vitamiinia riittävästi

Mikäli olet seurannut juttujani pidempään, tiedät, etten kannata ihmepillereitä tai muitakaan kuun taivaalta lupaavia ravitsemukseen liittyviä temppuja. Elämäntapojen saralla löytyy kuitenkin muutama miltei “ihmeeksi” luettava keino, jonka tehon voi todeta niin oman voinnin kuin tutkimustenkin nojalla.

Yksi sellainen on D-vitamiini. Toivon, että viimeistään tämän postauksen luettuasi annostelet D-vitamiinia riittävän määrän – mikä todennököisesti on enemmän kuin viralliset suositukset sanovat. 

Juujuu, kukapa ei olisi kuullut, että D-vitamiinia täytyy ottaa purkista etenkin täällä Pohjolassa, jossa aurinko näyttäytyy harvakseltaan. Kaikkihan D-vitamiinia syövät. Ei siis mitään uutta.

D-vitamiinin paras lähde on aurinko
D-vitamiinin paras lähde on aurinko

Miksi sitten tartun tähän aiheeseen? 

Sen vuoksi, että harva D-vitamiinilisää käyttävä, käyttää sitä tarpeeksi tai edes tietää, kuinka suuri annos olisi tarpeen ja miksi.

Huom: Jos haluat kyseenalaistamatta noudattaa suomalaisia virallisia suosituksia, ei kannata lukea eteenpäin. Jos taas olet avoin tarkastelemaan asiaa perusteellisemmin, pysy mukana :)

Aloitetaan katsastamalla pikaisesti D-vitamiinin hyötyjä.

Viime kesästä on pian vuosi, joten sen aikana auringosta varastoitunut D-vitamiini on huvennut. Siispä mikäli et ole sen jälkeen altistunut kunnolla auringonvalolle, olet syönyt D-vitamiinia koko talven liian vähän tai sinulla on käytössäsi huono valmiste, on hyvin mahdollista, että olosi on uupunut ja saat vähintään joka toisen liikkeellä olevan flunssan…

Vuonna 2015 tehdyn ruotsalaistutkimuksen mukaan runsas D-vitamiinin saanti vähentäisi infektioita ja antibioottien tarvetta puolella. Varsin tuore THL:n tutkimus taas osoittaa, että joka viides masennustapaus olisi vältettävissä D-vitamiinin avulla.

Ei mitään vähäpätöisiä tuloksia!

Edellä mainittujen hyötyjen lisäksi riittävä D-vitamiinin saanti vähentää riskiä sairastua muun muassa:

  • luukatoon
  • tyypin 2 diabetekseen
  • syöpiin
  • hermoston rappeumaan
  • verenkiertoelinten sairauksiin
  • muistisairauksiin

Lista on vakuuttava, eikä ihme sillä, D-vitamiinia tarvitaan jokaisessa solussa varmistamaan, ettei solun normaali toiminta häiriinny.

Todennäköisesti haluat viimeistään nyt varmistaa, että D-vitamiinitasosi ovat riittävän korkea.

Mikä on sopiva D-vitamiinitaso?

D-vitamiinia on hyvin hankala saada ravinnosta riittävästi. Riittävällä en nyt tarkoita Suomen virallista suositusta eli keskimäärin 10 mcg/vrk. Tutkimusten mukaan tuo määrä ei riitä tuomaan D-vitamiinin terveyshyötyjä, vaan ainoastaan pitämään veren D-vitamiinitason (kalsidiolin) viiterajoissa.

MUTTA myös viiterajat ovat meillä Suomessa matalat. Viitearvon yläraja on Suomessa 75 nmol/l (huom: ei koske osteoporoosipotilaita), vaikka useissa tutkimuksissa on havaittu, että tavoitetason olisi oltava vähintään 75 nmol/l, jotta D-vitamiini pääsisi vaikuttamaan elimistössä toivotulla tavalla. Useat tutkijat suosittelevatkin, että riittävä taso saavutetaan vasta, kun pitoisuus ylittää 100 nmol/l.

Jos siis et ole mittauttanut D-vitamiinitasoasi, kannatta se tehdä kevään kunniaksi viipymättä. Äläkä tyydy lääkärin lausuntoon “sinulla ei ole puutosta”, vaan pyydä nähdä tulokset omin silmin. Voi nimittäin olla, että tuloksesi on esim. 55 nmol/l, joka on kyllä viiterajoissa, mutta nykytutkimusten mukaan aivan liian matala. Ehkä tunnet sen jopa voinnissasi…

Riittävä annos D-vitamiinia voi olla virallista suositusta korkeampi
Riittävä annos D-vitamiinia voi poiketa virallisista suosituksista

Paljonko D-vitamiinia kannattaa nauttia?

Mitä todennäköisimmin virallinen saantisuositus ei sinulle riitä, vaan voit tähän aikaan vuodesta nauttia surutta 50 mcg:aa, joka sekin on kaukana ns. turvarajasta eli 100 mcg:sta. Eikä tuo turvarajakaan ole kiveen kirjoitettu, sillä jos haluaa talvella D-vitamiinitason nousevan sataan, vaatii se usean kohdalla juurikin kolminumeroista mikrogrammamäärää.

Mutta kuten sanoin, kannattaa sinun mittauttaa oma tasosi, jotta tiedät, mistä lähdet liikkeelle.

Näin pääset alkuun:

  • Varaa aika D-vitamiinia mittaavaan verikokeeseen
  • Jos tuloksesi on alle 80 nmol/l, nosta ottamaasi annosta (puutostila voi vaatia 1,75 mcg per painokilo)
  • Tarkista, että käyttämäsi D-vitamiini on D3-muotoa (ei D2), sillä elimistö hyödyntää sen parhaiten
  • Tee uusintamittaus ennen kesää ja tähtää jälleen lähemmäs sataa (tarvittaessa yli sen)
  • Nauti kesällä D-vitamiinia. auringosta – auringosta liikasaantiin ei ole vaaraa

Mikä on hyvä valmiste?

Laadukkaita ja vahvoja D3-vitamiinivalmisteita löydät asiantuntevista luontaistuotekaupoista. Jos imeytymisen kanssa on haastetta, on suihke hyvä valinta. Suihkeen tavoin tipat ovat toimivia, jos et tykkää niellä kapseleita. Itselläni on tällä hetkellä käytössä kapselit, jotka tykkään ottaa suuhun ja puraista. Kapselia ei siis tarvitse niellä, vain ainoastaan sen sisältö (tuo käytäntö toimii monen lisäravinteen kohdalla, jos ei halua turhia kapseleita niellä).

Huomioitavaa

Ehkä olet lukenut mediasta, ettei D-vitamiinisuosituksia kannata ylittää. D-vitamiini on kiistelty kenttä, joten näkemyksiä on moneen laitaan. Jos epäröit, kannattaa etsiä luotettavia tutkimuksia eikä erehtyä kuulopuheisiin.

Kannattaa myös muistaa, että lääketeollisuuden intresseissä on pitää ihmiset sairaina, joten koska D-vitamiini ehkäisee useita sairauksia, ei ihme, että korkeampia annoksia ja tasoja vastustetaan suureen ääneen. Hieman radikaalisti sanottu, mutta ymmärtänet pointin.

Enkä toki “pakota” ketään poikkeamaan virallisista suosituksista, ja lopulta jokainen tekee omaa terveyttä koskevat päätökset itse. Kuitenkin tavoitteena meillä kaikilla on pysyä terveenä ja hyvinvoivana, joten ainakin siinä asiassa olemme varmasti samoilla linjoilla!

Oma kokemukseni

Vuosien 2012–2015 välillä söin D-vitamiinia keskimäärin 75 mcg/vrk. Vuoden 2015 lopussa mittautin tasoni ensimmäistä kertaa, ja sain tulokseksi nipin napin 75 nmol/l.

Lisäsin annostusta 125 mcg:aan, ja viisi kuukautta sen jälkeen (huhtikuussa 2016), labratulokset näyttivät 110 nmol/l eli sain arvon nousemaan tavoitteeseeni, joka oli sadan ylitys.

Lapsemme syntymän korvilla (kesä 2016) nostin annostusta tuostakin, jotta imettämisestä huolimatta en kärsisi alhaisesta D-vitamiinitasosta, ja sen lisäksi vauvamme saisi D-vitamiinia maitoni kautta (jos sinä olet tällä hetkellä raskaana tai imetät, suosittelen erityisen lämpimästi tankkaamaan D-vitamiinia teidän molempien tarpeisiin).

Nyt minun olisi aika mennä jälleen mittauksiin, jotta näen, kuinka imetys on D-vitamiinitasooni vaikuttanut. Raportoin tulokset tänne, kun saan mittauksen tehtyä!

Tämän kokemuksen nojalla voin ainakin sen todeta, etteivät viralliset suositukset olisivat turvanneet minulle riittävää D-vitamiinin saantia viimeisten vuosien aikana – ei edes sellaista, joka osuisi suomalaisiin viiterajoihin.

d-vitamiini ja imetys
Raskaus ja imetys verottavat naisen D-vitamiinivarastoja

Paljonko sinä syöt D-vitamiinia? Onko sinulla kokemusta mittauksista? Jaa kokemuksesi!

♥ Leeni

Seuraa minua myös: Instagramissa, Facebookissa ja Bloglovinissa

Haluatko välttää turhan sokerin? Lataa ILMAINEN opas tästä

4 Responses to Näin tiedät, syötkö D-vitamiinia riittävästi

  1. Minäkin olen nyt kiinnittänyt D-vitamiiniin erityistä huomiota juuri imetyksen takia. Olisiko sinulla hyviä vinkkejä imettäjän ruokavalioon; mitkä ruoka-aineet olisivat erityisen hyviä ja ravinteikkaita? Olen myös etsinyt (ei-virallista) tietoa vauvojen kiinteiden aloituksesta. Haluaisin tarjota vauvalle mahdollisimman ravinteikasta ruokaa (äidinmaito toki pitkään menossa mukana) joka tukisi myös vauvan suoliston kehittymistä. Olisiko sinulla vinkata aiheeseen liittyviä kirjoja tms?

    • Todella hyvä, että tankkaat D-vitamiinia kunnolla, koska omat varastosi hupenevat imettäessä varsin tehokkaasti. Vauvalle kannattaa antaa myös D-vitamiinilisää, vaikka hän saa myös maidostasi D-vitamiinia – ellet ole aivan varma, että hän saa siitä riittävästi. Myös jos D-vitamiinivalmisteet eivät vauvan vatsalle sovi, voi omalla tankkauksella varmistaa vauvan riittävän saannin.

      Imettäessä kannattaa suosia mahdollisimman laadukasta ja puhdasta ruokaa, sillä toksiinit kulkeutuvat rintamaitoon ja sitä kautta vauvalle. Jos syöt siis mahdollisimman paljon ruoka-aineita, joissa ei ole pitkiä tuoteselosteita tai tuoteseloteita lainkaan, pääset pitkälle. Laadukkaat rasvat ja hyvät hiilihydraatit ovat imettäessä erityisen tärkeitä. Voit myös buustata ruokavaliotasi viherjauheilla, niin saat hyvin imeytyvässä muodossa runsaasti ravinteita. Oma suosikkini on Foodinin viehrjauheseos, fytoplankton ja chlorella. Ne myös nappaavat elimistöstä toksiineja, joten rintamaito pysyy hieman puhtaampana. Näistä toki neuvolassa voidaan olla eri mieltä eli omaa harkintaa tarvitaan :)

      Vauvan suolistolle suotuisia kiinteitä ovat kaikki kasvikset, sillä niissä on sekä kuituja sekä monissa myös prebiootteja eli maitohappobakteerien ravintoa. Kaikista prebiottirikkaimpia ruokia vauvalle ei voi alussa kuitenkaan antaa (esim. sipulit), koska ne ovat melkoisen tujua tavaraa, mutta esim. parsa- ja kukkakaali ovat hyviä alusta saakka (toki vauvan vatsaa kuunnellen, koska yksilöllisiä eroja on paljon).

      Gluteenia en aivan alussa antaisi, mutta jos ei ole syytä sitä 100 % välttää, niin pieniä annoksia (aloitten esim. speltistä) voi antaa kun vauva on tottunut kiinteisiin. Tutkimusten mukaan altistaminen voi olla hyvä asia, jotta intoleranssia ei synny. Kaiken kaikkiaan suosittelen samaa periaattetta kuin aikuisenkin ruokavaliossa eli puhdasta ja mahdollisimman “kokonaista” ruokaa. Siitä suolisto tykkää :) Lisäksi kannattaa antaa maitohappobakteerivalmistetta. Meidän tyttärellä on käytössä vaihdellen Bioteekin Baby -valmiste ja Wild Nutritiionin Multi-Strain bespoke child.

      Valitettavasti en ole törmännyt yhteenkään varteenotettavaan kirjaan aiheesta, joten sellaisesta en osaa vinkata. Suomessahan alle 2 vuotiaan ravitsemukseen ei saa antaa neuvoja, jotka poikkeavat THL:n suosituksista eli se selittänee asiaa. Toki ulkomaisilta markkinoilta varmasti jotain löytyy, mutta itse olen pärjännyt maalaisjärjellä ja internettiä tutkimalla :)

      Paljon iloa teidän vauvaelämään! Nautihan!