Omega-3-rasvahappojen lähteet – mikä on paras?

Omega-3-rasvahappojen lähteet – mikä on paras?

Omega-3-rasvahappojen saanti on hyvin harvalla kohdallaan. Suurin osa asiakkaistani tarvitsee korjausta “omegakolmosiinsa” ja arvelen, että niin saatat tarvita myös sinä.

 Niinpä päätin tarttua tähän tärkeään aiheeseen, ja kertoa, miksi omega-3-rasvahappojen saanti on tärkeää. Mitä asioita niiden syömisessä tulee huomioida? Mitä omega-3-lähteitä kannattaa vältää? Entä mitä suosia?

Mitä hyötyä omega-3-rasvahapoista on?

Omega-3-rasvahappojen on todettu ehkäisevän kroonista matala-asteista tulehdusta, jota aiheuttavat nykyajalle tyypilliset elämäntapatekijät, kuten:

  • runsas sokereiden syöminen
  • jatkuva istuminen
  • ravinneköyhä ruoka
  • pitkittynyt stressi
  • riittämätön uni

Tuo niin sanottu hiljainen tulehdus on osatekijä monessa sairaudessa, kuten sydän- ja verisuonitaudeissa, tietyissä syövissä ja muistisairauksissa. Hyvällä omegakolmosten saannilla voit puolestaan vähentää riskiä ennenaikaiseen vanhenemiseen ja siihen liittyvviin sairauksiin. Vanhenemista ja rappeutumista ei voi välttää, mutta sen tahtia voi ja kannattaa siis hidastaa.

omega 3 rasvahappojen lähteet

Kolmoset vs. kuutoset

Sekä omega-3-rasvahappojen että omega-6-rasvahappojen saanti ravinnosta on tärkeää, koska elimistösi ei osaa valmistaa niitä itse. Varmasti saatkin niitä ravinnosta jo nyt, mutta mahdollisesti huonossa suhteessa ja huonoa laatua.

On hyvin yleistä saada ravinnosta aivan liikaa omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3-rasvahappohin. Syynä haitalliseen suhteeseen on kuutosten helppo saanti muun muassa kasviöljyistä (etenkin auringonkukka-, maissi- ja soijaöljystä) ja prosessoiduista lihoista.

Kolmosten saanti on taasen haastavampaa tai pikemminkin sanottununa kolmosten saaminen sellaisessa muodossa, jonka elimistö pystyy tehokkaasti hyödyntämään. Kasviperäisiä kolmosia eli alfalinoleenihappoa (ALA) saat mm. rypsistä, saksanpähkinöistä sekä pellavan-, chian- ja hampunsiemenistä. Ei kuulosta kovin vaikelta, mutta…

ALA:n terveysvaikutukset ovat kuitenkin heikommat kuin kaloista saatavien EPA- (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) -nimisten omega-3-rasvahappojen. Esim. aivot eivät pysty käyttämään ALA:aa hyväkseen, vaan se on muutettava ensin EPA:ksi ja DHA:ksi.

Elimistö osaa kyllä muuttaa ALA:aa EPA-rasvahapoiksi (ja siitä myöhemmin DHA:ksi), mutta heikosti; tutkimusten mukaan alle kymmenesosan. Se tarkoittaa, että sinun tulisi syödä kasviperäisiä kolmosia todella paljon, jotta tarvittava EPA- ja DHA-määrä olisi koossa. Se taas tarkoittaisi, että samalla kuutosten saanti kasvaisi, koska edellä mainitut kasviperäiset omega-kolmosten lähteet sisältävät myös kuutosia. Eli toisin sanoen omega-tasapaino ei tuolla strategialla korjaantuisi.

Matkassa on myös muita haasteita

Omega-3-rasvahapot pilaantuvat herkästi valon, lämmön ja hapen vaikutuksesta, minkä vuoksi esimerkiksi vaaleaan muovipulloon pakattu rypsiöljy ei välttämättä ole niin hyvä omega-kolmosten lähde, kuin mitä meille halutaan markkinoida.

Asiaa ei ratkaise rasvaisten kalojen syöminen, sillä niissä on runsaasti EPA- ja DHA-rasvhappoja vain, jos kalat ovat saaneet syödäkseen levää tai leviä syöneitä pikkukaloja – eli luonnollista ravintoaan. Monelle maistuu kyllä lohi viikottain, mutta sitä löytyy kaupasta vain kasvatettuna. Kasvatettu lohi ruokitaan nykyisin monessa tapauksessa omega-6 -pitoisella ravinnolla, kuten soijalla. Se tarkoittaa, ettei kalaan muodostu omega-3-rasvahappoja siinä määrin, kuin tarvitsisimme.

Toinen ongelma on kalan rasvaan kerääntyvät ympäristömyrkyt ja useissa (kaikissa?) kalankasvattamoissa käytetyt antibiootit. Eli vaikka saisit kalasta omegakolmosia, tulee niiden mukana valitettavasti haitta-aineita. Ympäristömyrkkyjen vuoksi kalojen syönnille onkin asetettu rajoituksia, ja niitä kannattaa noudattaa.

Mikä sitten on paras omega-3-rasvahappojen lähde?

Yllä luettelemani kompastuskivet vältät nauttimalla hyvälaatuista kalaöljyä. Täten saat omega-kolmoset elimistöllesi suotuisassa EPA- ja DHA-muodossa.
 
Kun valitset kalaöljyvalmistetta, tarkista että:

  • Lähteenä on kylmien vesien kala.
  • Tuotteen prosessointi on ollut hellävaraista.
  • Tuote on suodatettu ympäristömyrkyistä.
  • Tuotteen omega-3-pitoisuus on vahva.

Suosittelen, että marssit asiantuntevaan luontaistuotekauppaan ja kysyt myyjän neuvoa. Huomaat kyllä nopeasti, tietääkö hän asiasta riittävästi suositellakseen hyvää tuotetta.

Vinkki!
 


Säilytä kalaöljyvalmiste aina jääkaapissa mahdollisimman alhaalla, eikä ovessa (eli kylmimmässä paikassa). Itselläni on myös välillä tapana säilyvyyden varmistamiseksi pakastaa nestemäistä kalaöljyä lasipurkissa (ei kaadan öljyn pullosta purkkiin ja laitan pakastimeen).

Öljy ei kovetu pakastimessa, vaan jähmettyy lusikoitavaksi, joten voin ottaa puhtaalla lusikalla päivittäisen annoksen suoraan purkista. Kätevää ja huoletonta – kannattaa kokeilla!

Entä omega-3-rasvahappojen saanti vegaanina?

Vegaanien on huolehdittava erityisen hyvin kolmosten saannista. Tutkimusten mukaan useimmilla vegaaneilla on ruokavalion omega-3-6 -suhde on suuremmassa epätasapainossa kuin seka- tai kasvissyöjillä.

Moni vegaani käyttää muun muassa chian ja hampunsiemeniä turvatakseen päivittäisen omega-3-rasvahappojen saannin, mutta siihenkin liittyy haasteita:

  • Siementen sisältämä kasviperäiset omega-3-rasvahapot muuntuvat heikosti EPA:ksi ja DHA:ksi.
  • Siemenet sisältävät  runsaasti omega-6-rasvahappoja, joita saamme muutenkin riittävästi.
  • Siemenet keräävät itseensä raskasmetalleja (esim. chia alumiinia, hamppu nikkeliä ja pellava kadmiumia), joten niitä ei suositella syötäväksi kuin enintään 2 rkl vuorokaudessa.
  • Moni käyttää ko. siemeniä käyttää kuumennettuna tai niin, että ne ovat olleet pitkään jauhettuna, jolloin herkät rasvahapot pilaantuvat.

Kalaöljyyn ei vegaanien kuitenkaan tarvitse tarttua, vaan he voivat käyttää ravintolisänä kasviplanktonia (esim. Foodin). Kasviplankton on ainoa kasviperäinen EPA:n lähde. Menet siis ravintoketjun juurelle ja saat omega-kolmoset sieltä, mistä kalatkin ne saavat. Tällöin et tarvitse kalaa “välikappaleena”, sillä kalankin on ensin syötävä kolmosensa ennen kuin voit niitä sen rasvasta saada.

Kasviplanktonia kannattaa syödä myös koska…

EPA:n lisäksi se sisältää:

  • Grammaa kohti enemmän ravinteita kuin mikään muu ruoka maapallolla.
  • Kaikki ravinteet solujen rakentamista ja ylläpitämistä varten.
  • A-, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B12-, C- ja D-vitamiinia.
  • Kaikki 22 aminohappoa ja kaikki elimistön tarvitsemat mineraalit.
  • Proteiinia painostaan noin puolet ja välttämättömiä rasvahappoja kolmanneksen.
  • Nukleotidejä (ATP,GTP) jotka auttavat elimistöämme tuottamaan välittömästi energiaa.
  • Vahvoja antioksidantteja, kuten astaksantiinia ja kantaksantiinia.

Vinkki!

Säilytä monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ruoka-aineet, kuten siemenet ja pähkinät jääkaapissa tiiviisti suljetussa pussissa, jolloin herkät rasvahapot säilyttävät laatunsa parhaiten.

Huomioitavaa:


Mikäli käytät verenohennuslääkkeitä tai olet menossa leikkaukseen, kysy omega-3-valmisteen käytöstä lääkäriltäsi, sillä ne saattavat lisätä verenvuororiskiä.

omega 3 suositus

Huh, nyt on käyty aika monta tärkeää seikkaa läpi omega-3-rasvahappojen höydyistä, haasteista ja lähteistä. Ymmärrän, jos tämä kaikki saa sinut miettimään: “liian monimutkaista, en jaksa hifistellä”.

Voin lohduttaa, että tämä kaikki kuulostaa monimutkaisemmalta kuin käytännössä on.

Tässä tiivistettynä muutama helppo ja ytimekäs neuvo:

  • Kalaa voit syödä, mutta älä tuudittaudu siihen, että saisit siitä tarvitsemasi määrän omega-3-rasvahappoja.
  • Kun syöt omega-6-rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita, huolehdi, etteivät ole yliedustettuina ruokavaliossasi.
  • Muista siemenien ja kalojen syömistä koskevat rajoitukset haitta-aineiden vuoksi.
  • Hanki hyvä omega-3-rasvahappoja sisältävä valmiste, niin turvaat sen saannin ilman turhaa miettimistä (joko kala- tai kasviperäinen).

Ei sittenkään niin vaikeaa, eihän :)

PS. Lisää hyödyllisiä vinkkejä lisäravinteiden ottamiseen löydät ilmaisesta Pikaopas lisäravinteisiin -julkaisustani. Se antaa vastaukset muun muassa siihen, saako ruoasta kaiken tarvittavan. Entä onko vitamiinien syöminen purkista turhaa? Jos lisäravinteita tarvitsee, niin mitkä ovat omat top 3 suositukseni.

Lisäravinneoppaan pääset lataamaan ilmaiseksi tästä.

 

♥ Leeni

Seuraa minua myös: Instagramissa, Facebookissa ja Bloglovinissa

Kategoria: Blogi

Avainsanat:

4 Responses to Omega-3-rasvahappojen lähteet – mikä on paras?

  1. Hei kiitos hyvästä kirjoituksesta! :) Annatko lapselle jo Omega-3 valmistetta? Onkohan käyttämästäsi tuotteesta mitään suositeltavaa annosta lapselle?

    • Kiva kuulla, että kirjoituksesta oli hyötyä sinulle :) Kyllä, annan myös lapselleni omega-3-valmistetta. Annos tosin paljon pienempi; aikuiselle 5-15 ml, joten siitä voi arvioida sopivan annoskoon lapsen painon ja kulutuksen mukaan.

      Kyseisessä tuotteessa ei ole suoraan suositusannosta lapselle, mutta leikki-ikäiselle, terveellisesti syövälle ja terveelle lapselle antaisin itse tätä tuotetta 2 ml (ja luonnollisesti isommalle lapselle enemmän).

      Jos yhtään mietityttää, kannattaa kysäistä paikasta, josta kalaöljyn ostat tai jopa suoraan valmistajalta. Itse suosimassani PUR-kaupassa asintuntevat myyjät, jotka vastaavat varmasti :)

  2. Entäs Ceyloninmoringa? Ostin kapseleita just omegoiden takia, onkohan ihan humpuukia kuitenkin… 🙈 Mistä kasviplanktonia oikein saa? Miksi siitä ei puhuta enemmän? Mikä olisi pienille lapsille paras omega-3 lähde/ valmiste? Kiitos!! 🙂

    • Itse en näe ceyloninmoringaa parhaana omegoiden lähteenä, vaan vaikkapa juurikin tekstissä mainitsemani kasviplanktonin. Siispä kapseleiden loputtua suosittelen sinua siirtymään siihen (tai laadukkaaseen kalaöljyyn, jos halut kasviperäisen ja “alkuperäisen” lähteen). Itse suosin Foodini-merkin kasviplanktonia. Voit tilata sitä heidän nettikaupasta tai ostaa esim. Ruohonjuuresta.

      Ja kyllä, olen samaa mieltä, että siitä tulisi puhua paljon enemmän. Lapselle nestemäinen laadukas kalaöljy on helpoin käyttää ja annostella. Esimerkiksi Eskimo-3 -sarjalta löytyy lapsille tarkoitettu valmiste. Itse annan kuitenkin usein myös aikuisten tuotetta, kunhan annoksen säätää pienemmäksi.

      PS. Pahoittelut, että jouduit odottamaan vastausta!