Kuusi viikkoa ketogeenistä ruokavaliota takana ja olisi seuraavan ketoaiheisen kysymys- ja vastauspostauksen aika. Tällä kertaa vastaan muun muassa siihen, voiko ketoosi parantaa sairauksia, mitä tehdä ummetukselle, laihtuuko ketogeenisellä ja mitä tehdä, jos kaipaa hedelmiä.
Aloitetaan taas kuitenkin katsauksella omaan ”ihmiskokeeseeni” eli mitä plussia ja miinuksia kuusi viikkoa ketogeenistä ruokavaliota on omaan olooni tuonut. Edelleen mukana on samoja asioita kuin kolmen viikon katsauksessa (ks. tämä postaus), mutta toiston välttämiseksi kirjaan tähän vain uudet havainnot.
Hyödyt top 3
1. Olo on tasainen. En osaa oikein selittää tätä, mutta tuntuu, kuin tunnemaailmani olisi tasoittunut – jossain määrin aivan hyvällä tavalla. Toisaalta samalla vähän latistunut, mihin en oikein osaa vielä suhtautua. Katsotaan, mihin tilanne kehittyy…
2. Pidin spontaanin 21 tunnin paaston, mikä oli todella helppoa (kuten aiemminkin sanottu, paasto on se, mihin toivon ketoosista vipuvartta).
3. Syöminen on yksinkertaista ja selkeää (huom: ks. myös miinukset).
Haitat top 3
1. Muun perheen kanssa erilainen ruokavalio. Syömme kyllä monilta osin samoja raaka-aineita, mutta silti eroja on sen verran, ettei yhteisiä ruokia voi samalla tapaa toteuttaa kuin aiemmin.
2. Syöminen on muuttunut tylsemmäksi. Koska miltei kaikki ”ketoruoat”, joita nyt syön, on kuulunut ruokavaliooni myös aiemmin (toki määrissä eroa), mutta koska hiilihydraatit on karsittu, on ruokavalioni muuttunut kapeammaksi. Lähtötilanteeni ei missään nimessä ollut mitään hiilareilla mässäilyä, mutta silti koen tämän muutoksen merkittävänä. Joidenkin kohdalla ketogeeninen voi puolestaan olla monipuolistava ruokavaliomalli, mutta itse joudun ihan miettimällä miettiä, mitä voisin syödä, jottei lautanen olisi aina saman näköinen…
3. Aivosumu. Sen lisäksi, että lihakset tuntuvat vielä hakevan oikeaa polttoainetta, on myös aivoissa hitautta. Välillä fokus on todella hyvä (josta ketoosin hyötynä paljon puhutaankin), mutta välillä tuntuu kuin aivoissa olisi pölykerros. Pyyhkiytynee pois, kun adaptaatiovaiheesta pääsee syvempään ketoosiin, mutta jos tätä jatkuu pitkään, kaivan aivotoimintaa buustaavat lisäravinteet esiin…
Saa nähdä, mihin suuntaan olo ja ajatukset kehittyvät. Muistutan vielä, että nuo asiat ovat henkilökohtaisia kokemuksiani, eikä tarkoita, että kaikilla ketoosi etenisi tällä tavoin tai herättäisi samoja tuntemuksia.
Jos kaipaat vähän laajempaa ymmärrystä ketoosista, on minulla kerrottavana hyviä uutisia…
Ketoosidieetit, teoria, käytäntö ja mahdollisuudet
Te, jotka olette kiinnostuneet ketoosista tutkitun tiedon ja fysiologisten mekanismien valossa, kannattaa suunnata 6.4. Terveysopisto Saluksen järjestämälle kurssille: Ketoosidieetit, teoria, käytäntö ja mahdollisuudet.
Itse kävin kyseisin kurssin tammikuussa opintojeni täydennyskoulutuksena. Koin kurssin hyödylliseksi, koska se auttoi ymmärtämään ketooosia ennen kaikkea fysiologisten vaikutusmekanismien ja tutkittujen tulosten kautta.
Jokaiselle on varmasti tullut jo selväksi, että ketoosi voi toimia pikalaihdutuksena, mutta miksi niin tapahtuu ja mitä muuta tarjottavaa sillä terveydelle on – siihen kurssi antaa vastauksia.
HUOM: Kurssi soveltuu parhaiten sellaiselle, jolla on ravitsemusopista ja/tai ihmisen fysiologista pohjatietoa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla Saluksen opiskelija, vaan kurssi on avoin kaikille.
Tarkemmat tiedot kurssipäivästä löydät täältä. Ilmoittautua voi sähköpostitse osoitteeseen: opisto@terveysopisto.fi ja lisätietoja saa numerosta: 050-4397214 (ti, to, pe klo 9-12).
Nyt sitten teidän lähettämien kysymysten pariin koskien omaan ketokokeiluani!
1. Miten ketogeeninen ruokavalio on vaikuttanut ruokarytmiisi?
Aiemmin söin yleensä 4 kertaa päivässä, nyt ketogeenisellä usein vain kaksi kertaa – maksimissaan kolme. Syön kerralla enemmän, joten energiansaanti on samalla tasolla, vaikka syömiskertoja on vähemmän. Ateriaväli on muodostunut luonnostaan aika pitkäksi, sillä verensokeri pysyy tasaisena ja olo kylläisenä. En kuitenkaan tahallaan venytä väliä, vaan syön, kun tulee nälkä.
2. Voiko ketogeenisellä syödä hiilareita silloin tällöin?
Voi, vaikka joka päivä. Ketogeeninen ruokavalio ei tarkoita nollahiilarista, vaan hiilihydraattien rajoittamista noin 50 g/vrk. Tuo raja ei kuitenkaan ole kiveen kirjoitettu eli joidenkin täytyy tai he haluavat olla matalammilla hiilihydraateilla, kun taas joillakin raja voi olla korkeampi kuin tuo 50 g. Hiilihydraattien määrä on siis lopulta yksilöllinen ja selviää vain kokeilemalla sekä oma terveydentila huomioimalla.
Lisäksi jotkut pitävät ketogeenisellä säännöllisesti päiviä, jolloin syövät hiilihydraatteja tietoisesti enemmän (Cyclical Ketogenic Diet). Toinen tunnettu tapa on Targeted Ketogenic Diet, jolloin hiilihydraatteja syödään juuri ennen urheilusuoritusta tai sen aikana.
Oma tilanteeni oli ensimmäiset viisi viikkoa se, että pidin päivittäiset hiilihydraatit varsin hyvin 20 gramman tienoilla, jotta adaptaatio pääsee hyvin vauhtiin. Nyt olen kuitenkin nostanut määrää parilla kymmenellä grammalla. En näe mitään syytä, miksi en sitä voisi tehdä, koska tavoitteeni ei ole “mahdollisimman vähän hiilihydraattia”, eikä minulla ole terveysongelmaa, jonka vuoksi nostoa en voisi tehdä.
3. Voiko ketoflunssa tulla viiveellä?
Kaikki on mahdollista. Yleensä ketoflunssa tulee alussa johtuen muutoksesta, jonka elimistö käy läpi, kun glukoosia ei enää olekaan juuri tarjolla. Mutta toki jos elektrolyyteistä tai hyvästä ravitsemuksesta ei pidä jatkossa kiinni, voi ketoflunssan kaltaisen oireet tulla myös myöhemmin. Se voi myös tapahtua, jos ketoosista poikkeaa esim. sosiaalisten syömisten vuoksi. Takaisin ketoosiin pääsee kyllä, mutta elimistö vaatii siinä taas vähän totuttelua.
Itselleni ensimmäiset 5 päivää olivat todella helppoja, ja luulin, ettei ketoflunssaa tulisi (olin varautunut hyvin). Mutta kuinkas ollakaan 6. ja 7. päivä menivät ketoflunssan kourissa (tässä siitä enemmän). Onneksi selvisin kuitenkin vähällä, eikä vastaavia oireita ole enää ollut.
4. Mikä on paras sovellus makrojen laskemiseen?
Itse olen kokeillut vain maksuttomia, ja tullut tulokseen, että niistä luotettavinta tietoa sain Finelistä. Muuten en grammoista jaksaisi edes stressata, mutta ketogeenisellä on todellakin merkitystä sillä, tuleeko hiilihydraatteja jostain ruoasta 7 vai 17 grammaa, joten siksi olen pitäytynyt takuuvarmassa Finelissä. Huonona puolena on, ettei siitä ole applikaatiota. Omiin tarpeisiini tavallinen nettisivu riittää kuitenkin ihan hyvin (huom: Finelin ruokapäiväkirjaa tulee täyttää kirjautuneena, jotta tiedot jäävät talteen).
Maksuttomista sovelluksista olen kokeillut seuraavia: Lifesum, FatApp, FatSecret, Cronometer ja MyFitnessPal. Jos haluaa maksaa, niin olen käsittänyt, että Sulamo on suomalaiseen käyttöön kaikista paras ja tarkin laskuri.
Lopulta kyse on myös omasta mieltymyksestä ja tottumuksesta. Sovellusten näppituntuma ja visuaalisuus ovat aina omanlaisiansa, joten itselle sopivin löytyy lopulta vain kokeilemalla.
HUOMIOITAVAA:
Tämä on ensimmäinen kerta elämässäni, kun lasken makroja tai kaloreita. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattaminen ei vaadi grammojen tai kaloreiden laskemista, enkä sitä suosittele, jos siihen ei ole oikeasti painavaa syytä. Toisin sanoen toivon, ettei tämä inspiroi teitä lukijoita väärällä tavalla.
En myöskään koe, että edes ketogeenisellä olisi tervehenkistä laskea jokainen syöty suupala. Alussa se auttaa, mutta kun määrät alkavat olla hallussa, ei jokainen ateria/päivä vaadi laskemista. Toki on myös niitä, jotka kokevat laskemisen tarpeelliseksi, joten tämä vain oma mielipiteeni.
5. Entä jos ei halua laihtua? Muut terveyshyödyt?
Ketogeeninen ruokavalio tunnetaan parhaiten (nopeasta) laihduttavasta vaikutuksesta. Se on yksi syistä, miksi epäröin, haluanko ketogeenistä edes kokeilla. Itse en siis halua laihtua tässä kokeilussa yhtään (nesteiden poistumista ei lasketa). Tähän mennessä olen siinä onnistunut, mutta se on kyllä vaatinut runsasta syömistä.
Ketogeenisellä elimistön tuottama betahydroksibutyraatti (yksi ketoaineista) vaimentaa näläntunnetta sekä voi aiheuttaa euforista oloa, mikä puolestaan voi johtaa siihen, ettei tule syötyä riittävästi. Täten jos ketogeenisellä ei halua laihtua, on riittävään syömiseen kiinnitettävä huomiota ja painoa tarkkailtava.
Itseäni harmittaa, että ketoosia pidetään yleisesti vain trendikkäänä tapana laihtua, mutta sen terapeuttisia vaikutuksia tiettyihin sairauksiin ja kehon epätasapainotiloihin ei tuoda samalla tapaa esiin.
Tutkimuksissa on saatu vahvaa näyttöä 2-tyypin diabeteksen, epilepsian ja sydän- sekä verisuonitautien hoidossa. Sen mahdollisuudet on havaittu myös aknen, monirakkulaisten munasarjojen, joidenkin syöpätyyppien ja neurologisten sairauksien hoidossa. Tutkimusta tarvitaan ehdottomasti lisää, mutta tämän hetkinen näyttö on rohkaisevaa.
Jos kaipaat ketogeenisen myönteisistä vaikutuksista lisää luettavaa, kannattaa kurkata Yellowmoodin Hannamarin teksi(t). Kuten todettu, itselläni ei ole mitään sairauksia tai vakavia epätasapainotiloja, joiden suhteen voisin tarkkailla vaikutusta, joten omakohtaisesti en voi niistä puhua enempää.
6. Olen ketogeenisellä ja ikävöin hedelmiä. Vinkkejä?
Ymmärrän tunteen, sillä itsekin ikävöin muutamia ruoka-aineita. Hedelmien tai muun sokeripitoisen kaipaaminen voi johtua siitä, ettei elimistö ole vielä täysin rasva-adaptoitunut eli se kaipaa edelleen “tuttua ja turvallsta” sokeria. Adaptoitumiselle kannattaa siis antaa aikaa. Lisäksi kannattaa muistaa syödä riittävästi rasvaa, jotta kaipuu ei ole energiavajetta.
Toisaalta mieliteko hedelmiin voi olla myös täysin psykologista tai mieltymyksiin perustuvaa. Jos et välttämättä halua pysyä 100 % erossa hedelmistä, voi niitä sisällyttää ruokavalioon sen verran, kuin ketoosin rajoihin sopii. Hedelmiä enemmän suosittelisin marjoja, koska ne sisältävät hedelmiä vähemmän sokeria, mutta enemmän antioksidantteja.
HUOMIOITAVAA:
Jokaisen kannattaa myös omalla kohdallaan havainnoida, millaisia mietteitä tai käyttäytymistä ruokavaliorajoitukset aiheuttavat. Kuten jo ensimmäisessä ketoosipostauksessa kirjoitin, näin rajoittava ruokavalio ei mielestäni sovi, jos henkilöllä on tai on ollut syömishäiriöön viittaavaa käyttäytymistä.
Tai vaikka ei olisi, kannattaa tuntosarvet silti pitää koholla, koska kun lähdetään noudattamaan tarkkaa ruokavaliomallia, voi se joidenkin kohdalla laukaista vääristyneen suhteen syömiseen.
7. Koetko ketogeenisen ruokavalion rajoittavaksi?
Äsken jo hieman vastasinkin eli kyllä, tietyssä määrin. Toisaalta ketogeeninen ei poikkea merkittävästi aiemmasta ruokavaliostani, koska se oli sokeriton ja hiilihydraattitietoinen. Se minkä koen rajoittavaksi ovat sosiaaliset tilanteet, ulkona syöminen (en halua pihviä), kasvisten määrän suht tiukka raja ja se, etten voi syödä kovinkaan intuitiivisesti (jota ennen tein paljon).
Haluan olla tässä asiassa teille rehellinen, sillä vaikka ketogeenisessä on hyvää, on se tuonut mukanaan myös asioita, jotka eivät ole niin myönteisiä.
8. Miksi ryhdyit ketogeeniselle?
Tähän löytyy vastaus ensimmäisestä postauksestani.
9. Onko makrojen laskeminen hankalaa?
Riippuu varmasti, keneltä kysyy. Laskemista ei toki päässä tarvitse tehdä, vaan siihen on sovelluksia (kuten ylempänä kerroin), mutta toki ruoat täytyy punnita/mitata, jotta sovellukseen päätyvät oikeat numerot. Sopiva makrojakauma on myös yksilöllinen eli ei ole kiveen hakattuja numeroita, jotka pätisivät kaikille.
Täten ketogeeninenkään ruokavalio ei toimi “avaimet käteen” -periaatteella, vaan siinä on huomioitava oma tilanne ja tarve sekä havainnoitava oloa pitkin matkaa.
10. Miksi puhut autofagiasta? Mikä se on?
Autofagiaa olen tosiaan toistellut täällä ja Instagram-stooreissani. Autofagia on solujen luontainen kyky hajottaa ja kierrättää solurakenteita. Yksinkertaistettuna se tarkoittaa, että elimistö pystyy rakentamaan uusia soluja heikkojen tilalle. Tutkimus autofagian ympärillä käy vilkkaana, ja mielenkiinnolla odotan, mitä se tulevaisuudessa tarjoaa.
“Toimiva autofagia edistää solujen pysymistä toiminnallisina, jolloin sen oletetaan ehkäisevän ikääntymiseen liittyviä sairauksia. Autofagian rooli syövässä on kaksitahoinen. Toisaalta autofagia estää normaaleja soluja muuttumasta syöpäsoluiksi vähentämällä metabolista stressiä. Syöpäsolut kuitenkin usein hyödyntävät autofagiaa pysyäkseen hengissä vähähappisessa ja -ravinteisessa ympäristössä ja välttääkseen syöpähoitojen aiheuttaman solukuoleman (14). Proteasomien estäminen ja autofagian voimakas aktivointi johtavat solukuolemaan, jota hyödynnetään uusien syöpähoitojen kehittämisessä (16).” Duodecim 2016;132(22):2141-4
Ketogeenistä ruokavaliota noudattava ei väistämättä ajaudu autofagiaan, vaan sen hyödyntäminen vaatii paastoa. Itse toivonkin saavani ketogeenisestä vipuvartta paastoihin (vähintään 24 h), sillä ketoosista paastoon siirtyminen on helpompaa kuin hiilihydraattipitoisesta ruokavaliosta. Paastossa elimistö tuottaa ketoaineita ja hyödyntää elimistön omaa rasvakudosta, joten jos siihen on jo valmiiksi adaptoitunut, tulee paastosta miellyttävämpää.
Aion kirjoittaa paastoasioista erillisen tekstin, mutta tämä siis pienenä avauksena (paastolla kun on paljon hyötyjä, mutta siihen ei kannata perehtymättä ryhtyä).
11. Miten vatsa toimii? Onko ummetusta?
Viimeisenä ehkä kaikista kysytyin kysymys: “Mitä tehdä, kun ketoosi ummettaa?”. Itse olen säästynyt kyseiseltä vaivalta, joten omakohtaista kokemusta ummetuksen helpottamisesta ei ole.
Parhaina kikkoina pidetään MCT-öljyn, kapryylihapon, kofeiinin tai magnesiumoksidin runsahkoa annostelua. Nuo ovat kuitenkin nimen omaisesti vain kikkoja, jotka eivät vielä tee suolesta itsenäisesti säännöllisesti toimivaa eli voivat helpottaa oireita, mutta eivät korjaa syytä.
Kestävämpi keino on rasvan osuuden lisääminen (joillakin rasvaa ei tule riittävästi). Myös kasviksista voi olla apua, mutta kuitulisien kanssa kannattaa olla varovainen, sillä joillain ne vain lisäävät ummetusta – toisilla taas auttavat. Lisäksi veden juominen on tärkeää, ja se on suhteutettava kuitujen saantiin. Lisäksi tähänkin asiaan voi elektrolyyteillä (tai niiden puutteella!) olla vaikutus eli niistä kannattaa ketogeenisellä pitää huolta myös ummetusnäkökulmasta.
HUOMIOITAVAA:
Moni ei tule ajatelleeksi, että ulostemäärä usein pienenee ketogeenisen myötä. Syy on täysin looginen, sillä uloste muodostuu isolta osin kuidusta, jonka määrä ketogeenisellä vähenee hiilihydraattirajoituksen vuoksi.
Toisaalta ummetus ei ole millään ruokavaliolla normaalitila, joten useiden päivien vessatauko ei ole hyväksi, olkoonkin ruokavaliossa tavallista vähemmän kuitua. Siksi on tärkeää erottaa toisistaan normaali ulosteen väheneminen ja ummetus.
Toivottavasti vastasin tässä juuri sinun kysymykseesi! Kannattaa lukea myös edellinen kysymys-vastauspostaukseni.
Nyt haluan kuulla sinulta, kiinnostaako ketoosi. Jos, niin miksi – tai miksi ei?
♥ Leeni
Seuraa minua myös: Instagramissa, Facebookissa ja Bloglovinissa
Haluatko välttää turhan sokerin? Lataa ILMAINEN opas tästä
