Mitä elektrolyyttejä ja lisäravinteita ketogeenisellä käytän?

Mitä elektrolyyttejä ja lisäravinteita ketogeenisellä käytän?

Kaupallinen yhteistyö, PUR-kauppa

Minulla on ketogeenistä ruokavaliota takana nyt tasan kolme kuukautta. Tuona aikana olen saanut tutustua läheisesti “elluihin” eli niihin kuuluisin elektrolyytteihin, joiden saannista ketogeenisellä tulee huolehtia erityisen tarkasti. Elektrolyyttien lisäksi tutuksi ovat tulleet tietyt täsmälisäravinteet, jotka olen kokenut ketoosin kannalta hyödyllisiksi.

Koska tiedän, että ruudun sillä puolen on muitakin ketoilijoita tai ainakin aiheesta kiinnostuneita, jaan nyt oman top 8 -listan lisäravinteista ketogeenisen ruokavalion tueksi.

Ennen kuin aloitetaan, haluan korostaa kahta asiaa:

    • Mikään pilleri ei korvaa ravinteikasta ruokaa. Lisäravinteet ovat nimensä mukaan lisiä. Niitä käytetään vain siinä määrin, kuin todella tarvitaan. Samalla kiinnitetään huomiota siihen, että syöty ruoka on ravinnerikasta ja ruoansulatus toimii, jotta syödyt ravinteet pääsevät imeytymään. Ketogeenisen osalta se tarkoittaa sitä, että makrojen laskeskelun ohella on huolehdittava siitä, mistä makrot koostuvat.
    • Itse olen jo vuosia tottunut käyttämään kulloiseenkin elämäntilanteeseeni sopivia lisäravinteita. Ketogeeninen ei tee tähän poikkeusta. Laadukkaat lisäravinteet täydentävät sen, mitä ruokavaliosta en saa/en voi saada. Silti mihinkään “purkkihulluuteen” ei kannata ketogeeniselläkään ryhtyä.

Siispä kerron jokaisen käyttämäni tuotteen kohdalla perustelut, mikä auttaa sinua punnitsemaan, ovatko tuotteet mahdollisesti myös sinulle tarpeen.

VINKKI: Jos et ole seurannut “ketomatkaani” aiemmin tai ihmettelet, mistä koko hommassa on kyse, kannattaa lukea myös aiheeseen liittyvät muut postaukseni.

Ketogeeninen ruokavalio ja elektrolyytit

Aloitetaan elektrolyyteistä. Varmastikin ensimmäisiä asioita, joista ketoilun aloittajia muistutellaan, ovat elektrolyytit. Eikä suotta, sillä niistä todellakin täytyy huolehtia. Syy “elektrolyyttitankkauseen” on se, että etenkin ketoilun alussa elimistöstä poistuu runsaasti nestettä. 1 gramma hiilihydraatteja sitoo noin 3 grammaa nestettä, joten nesteen poistumiselta ei voi välttyä. Nesteen mukana menetetään elektrolyyttejä, joten niitä on tankattava takaisin.

Aluksi tarve on suurempi, sillä silloin nesteiden poistuminen on vilkkaampaa. Itselläni meni alusta noin viikko, jonka aikana sain juosta vessassa useita kertoja myös yöllä. Sen jälkeen tilanne on rauhoittunut, mutta siltikin on muistettava, että ketoosi on diureettinen tila, minkä vuoksi sekä veden juominen, että riittävä natriumin, kaliumin ja magnesiumin saanti on tärkeää.

Natrium

Suolakammo ei ketogeenisellä ruokavaliolla kannata. Toki liika on liikaa, mutta ainakin oma kokemukseni on, että suolaa täytyy ketoillessa tietoisesti lisäillä, jotta saa päivittäisen natriumin tarpeen täyteen.

Natriumin lähteeksi suosittelen puhdistamatonta suolaa. Itselläni on käytössä sekä merisuola että vuorisuola. Kummassakaan ei ole lisättyä jodia, mutta huolehdin, että saan jodin ravinnosta (kävin muuten juuri mittauttamassa joditasoni – siitä lisää myöhemmin).

Suolaa ei siis kannata ketogeenisellä pelätä, mutta sen rinnalla on muistettava juoda vettä. Natrium kuljettaa veden solujen sisään, joten pelkän veden lipittäminen ei ole hyvä idea. Jos suolavesi ei maistu, voi veden juoda sellaisenaan ja imeskellä perään suolakiteitä (niin teen itse).

Magnesium

Magnesium on yksi niistä mineraaleista, joista sanotaan olevan puutetta nykypäivänä lähes jokaisella – olkoon ruokavalio mikä tahansa. Magnesium onkin ollut itselläni melko säännöllisessä käytössä jo pitkään, ja nyt ketoillessa päivittäin.

Magnesium on tunnettu lihaksia ja hermostoa rentouttavasta vaikutuksesta, joten sinulle se saattaakin olla tuttu iltaisin otettavana “unilääkkeenä” tai pika-apuna lihaskramppeihin.

Magnesiumilla on kuitenkin monia muitakin tehtäviä, kuten:

  • On välttämätön kaikissa energiaa tuottavissa entsyymiprosesseissa.
  • Vaikuttaa DNA:n aktivoitumiseen.
  • On mukana lihasten (myös sydämen!) supistumisessa.
  • Tarvitaan immuunijärjestelmän toimintaan.
  • Osallistuu valkuaisaineiden tuotantoon.

Ei siis ole lainkaan yhdentekevää, jos magnesiumvaje pääsee syntymään. Yleisiä ”hälytysmerkkejä” ketogeenisellä ovat sydämen outo pamppailu, lihasheikkous tai äkillinen korkea verenpaine. Ko. oireita voi ilmaantua etenkin alussa, kun elektrolyyttien poistuminen on runsainta.

Magnesiumvalmisteita on markkinoilla runsaasti, ja sopivaa magnesiumin muotoa valitessa voi kuluttajalla mennä pää pyörälle. On muun muassa magnesiumoksidia, -sitraattia, -tauraattia, -glysinaattia ja -malaattia. Jokaisella on hieman eri vaikutus elimistössä ja myös imeytymisessä on eroja. Magneisumoksidin imeytyminen on niin huonoa, että se sopii vain ulostuslääkkeeksi eli suoliston sillä kyllä saa toimimaan, mutta toivotut vaikutukset solutasolla jäävät heikoiksi. Täten se kannattaa jättää suosiolla kauppaan.

Itselläni on tällä hetkellä käytössä PUR-kaupasta saatava Wild Nutrition -sarjan magnesium, joka on kasvatettu Food-Grown® -menetelmällä täysravinnossa. Täten lopputuote on mahdollisimman luonnollinen, ja elimistö osaa ottaa sen täysiarvoisena ravintona vastaan.

TIESTIKÖ TÄTÄ?

Magnesiumvalmisteita vertaillessa tulee ottaa huomioon magnesiumin todellinen määrä eli elementaalinen paino. Esimerkiksi magnesiumsitraatista elementaalista magnesiumia on noin 16–20 %. Se tarkoittaa, että etiketissä ilmoitetusta esim. 400 mg päiväannoksesta magnesiumia on käytännössä vain 64–80 mg.

Käyttämäni Wild Nutritionin magnesium on siis “täyttä tavaraa” eli sen ilmoitettu magnesiumpitoisuus vastaa elementaalista painoa. Bioaktiivisuuden ansioista tuote toimii tehokkaasti pienemmilläkin annoksilla. Itse otan 2–4 kapselia päivässä, mutta muistutan, että tarve on aina yksilöllinen ja oikea annos löytyy kokeilemalla.

Kalium

Kalium on natriumin ja magnesiumin ohella tärkeä elektrolyytti. Sitä tarvitaan mm. lihas- ja hermosolujen toimintaan. Kalium laukaisee yhdessä natriumin kanssa niin kutsutun aktiopotentiaalin, jolla tarkoitetaan toimintajännitettä, jonka avulla nopeat viestit kulkevat elimistössämme eri kudosten välillä. Kaliumin puutteista voivat kieliä mm. sydämen tykytykset, korkea leposyke ja huono energiantuottokyky.

Positiivista on, että kaliumia on helppo saada ravinnosta, ja siitä on harvoin puutetta. Lukuun ottamatta tilanteita, joissa nestettä poistuu runsaasti – kuten ketogeenisellä ruokavaliolla etenkin alussa tapahtuu.

Toinen erikoistilanne, joka koskee joitakin ketoilijoita, on ripuli. Ripuli ei ole normaali osa ketogeenistä ruokavaliota, vaan aina oire jostain. Osa siitä kuitenkin valitettavasti kärsii, ja ennen kuin tilanne korjaantuu, on kaliumlisälle todennäköisesti käyttöä.

Itse aloitin ketoilun ilman kaliumlisää eli huolehdin, että sain kaliumia riittävästi ravinnosta. Ketogeeniselle soveltuvia kaliuminlähteitä ovat muun muassa hampun-, kurpitsan- ja seesaminsiemenet, avokado, poronliha ja maksa.

VINKKI:

Jos kaliumin tai minkä tahansa muun yksittäisen ravinteen saanti/pitoisuus mietityttää, kannatta kääntyä Finelin puoleen. Finelin “eniten-vähiten” -työkalun avulla löytää helposti kunkin ravintotekijän parhaimmat ja huonoimmat lähteet. 

Lisäksi itse käytän Finelin ruokapäiväkirjatoimintoa makrojen seuraamiseen, mikä on ainakin aika ajoin ketogeenisellä tarpeen. Tästä postauksesta voit lukea siitä lisää. 

Alun jälkeen hankin kaappiini viinikiven eli kaliumvetytartraatti. Viinikivi voi olla siellä ruudun toisella puolella jollekin tuttu leivonnasta, jossa sitä käytetään nostatus- ja paakkuuntumisenestoaineena (mm. marengin valmisteuksessa). PUR:n valikoimiin on juuri saapunut Steenbergsin viinikivi on nimen omaan tuota elintarvikekäyttöön tarkoitettua puhdasta viinikiveä.

Itselläni viinikivi ei ole jokapäiväisessä käytössä, mutta hyvänä lisänä silloin, kun kalium jää ruokavaliossa vajaaksi tai tunnen oireita, jotka voivat liittyä kaliumvajeeseen. Silloinkin pieni määrä kuitenkin riittää, mikä omalla kohdallani tarkoittaa veitsen kärjellistä (toki tässäkin annostus yksilöllinen).

Ruoansulatusentsyymi

Nyt mennäänkin lempiaiheeseeni eli ruoansulatuksen tehostamiseen ja suoliston hyvinvointiin. Ketogeeninen ruokavalio voi etenkin alussa aiheuttaa ruoansulatusoireita, sillä harvan elimistö ottaa muitta mutkitta vastaan yht’äkkisesti ja runsaasti lisääntyvän rasvan määrän.

Vaikka itse koen, että elimistöni pilkkoo hyvin rasvaa (eikä aiempi ruokavalioni ollut vähärasvainen), huomaan, että ketogeenisen rasvamäärät aiheuttavat välillä tukalaa oloa. Syynä voi olla myös se, että nyt syön harvemmin kuin aiemmin, joten yhdellä aterialla nautittava rasvamäärä saattaa välillä olla ruoansulatukselle haastava.

Niihin tilanteisiin otan lisäapua Enzymedica Lypo Gold -lipaasivalmisteesta, joka on suunniteltu pilkkomaan ravinnon rasvoja. Valmisteessa on rasvaa pilkkovan lipaasi-entsyymin lisäksi myös amylaasia ja proteaasia, jotka osallistuvat hiilihydraattien ja proteiinien pilkkomiseen.

VINKKI!

Lipaasientsyymin ohella tehostan ruoansulastusta  tällä helpolla konstilla: Sekoitan n. 1 rkl omenaviinietikkaa pieneen lasilliseen vettä ja juon aterian yhteydessä. Itse rakastan tuon “drinksun” hapanta makua, mutta hampaille happamuus ei tee hyvää. Sen vuoksi juon drinkkini hampaiden “ohi” tai käytän pilliä.

Lipaasientsyymi ketogeeninen ruokavalio

Probiootit

Suoliston bakteeritasapainon tukemiseen käytän maitohappobakteerivalmistetta. Tämäkin on yksi niistä lisäravinteista, joita moni tarvitsee, olkoon ruokavalio ketogeeninen tai ei.

Ketogeenisellä tarve korostuu, jos suoliston toiminnassa tapahtuu muutosta negatiiviseen. Yleisimpiä suolistoon liittyviä vaivoja ketogeenisellä ruokavaliolla ovat ummetus ja ripuli. Molempiin noista probiootit voivat tarjota tehokkaan avun, mistä löytyy myös tutkimusnäyttöä.

Toki muitakin toimia ripulin/ummetuksen korjaamiseksi täytyy tehdä, kuten tarkistaa sopiva veden, rasvojen ja kuitujen saanti.

Ripulin ja ummetuksen taustalla voi olla myös ärtynyt suoli, joka on yksi niistä terveyshaasteista, joihin ketogeeninen ruokavalio on tuonut joillekin apua. Ärtyneen suolen hoidossa ruokavalio on tärkeässä osassa, mutta niin ovat tutkimusten mukaan myös probiootit – yhdessä ne tarjoavat parhaan tuloksen.

Probioottivalmistetta ei kuitenkaan kannata valita sokkona. Markkinoilla on todella laaja kattaus erilaisia valmisteita, joten ymmärrän hyvin, jos pää menee maitohappobakteerihyllyllä pyörälle…

Helpoimmalla pääset, kun käännyt asiantuntevan myyjän puoleen, joka osaa vastata kysymyksiisi ja joka todella tuntee tuotteensa. Itse vakuutuin Living Nutrition Your Flora -sarjasta keskusteltuani PUR:n osaavan henkilökunnan kanssa.

Kyseisen sarjan maitohappobakteerivalmisteet sisältävät 35 elävää bakteerilajiketta (vrt. monissa probioottivalmisteissa alle 10 kantaa). Lisäksi bakteerilajikkeet ovat kiinnittyneinä täysravintoon, jolloin ne pääsevät vaikuttamaan ruoansulatuskanavassa tehokkaasti.

LISÄTIETOA:

Your Flora -tuotteet sisältävät probioottien kannalta tärkeimmät ravintotekijät, kuten aminohappoja, hermovälittäjäaineita, lyhytketjuisia rasvahappoja, nukleotideja, antioksidantteja, peptidejä, vitamiineja, kivennäisaineita, kofaktoreita ja lukemattomia entsyymejä.

Yhdessä luontaisesti kehittyneiden entsyymien, hiivojen ja ravinteiden kanssa valmisteen bakteerit muodostavat symbioottisesti toimivan, elävän ekosysteemin, joka tukee meidän kunkin yksilöllistä suolistoflooraa ja sen monimuotoisuutta.

Kuten sanottu, yksi valmiste ei sovi kaikille. Sen vuoksi Your Flora -sarjassa on räätälöityjä valmisteita erilaisiin tarpeisiin: esimerkiksi antibioottikuurin tuhoja korjaamaan, turvotuksen ja ilmavaivojen rauhoittamiseen ja suoliston tulehdustiloihin.

Itselläni on tällä hetkellä käytössä sarjan Sensitive-tuote, joka on suunniteltu herkälle vatsalle. Jos kärsit ärtyneestä suolesta, myös siihen tämä on nappivalinta.

Omega-3-rasvahapot

Ketogeenisellä ruokavaliolla rasva on pääasiallinen energianlähde. Täten ei ole lainkaan yhdentekevää, millaisia rasvoja ketogeenisellä ruokavaliolla käyttää. Tässä postauksessa olenkin antanut monipuolisesti vinkkejä siihen.

Sukelletaan kuitenkin vielä tarkemmin omega-6- ja omega 3-rasvahappojen väliseen suhteeseen. Sekä omega-6- että omega 3-rasvahappot ovat välttämättömiä saada ravinnosta, sillä elimistömme ei osaa valmistaa niitä itse. Molemmat ovat tärkeitä elimistön optimaaliselle toiminnalle, kuten eikosanoidien tuotannolle. Eikosanoidit ovat välttämättömiä paikallishormoneja, joita tarvitaan jokapäiväisessä solujen aineenvaihdunnassa.

Tärkeää on myös muistaa, että aivojen kuivapainosta noin puolet on rasvaa ja siitä 30 % koostuu välttämättömistä rasvahapoista. Ei ihme, että rasvahappoja koskeva tutkimus käy kiivaana neurologiassa.

Valitettavasti nykyruokavalio on ajanut meidät tilanteeseen, jossa omega-6-rasvahappoja saadaan liikaa, jolloin tulehduksen hillitsemisen sijaan niiden rooli muuttuukin tulehdusta edistäväksi.

Suurimmat omega-6-rasvahappojen lähteet ovat kasviöljyt, kuten auringonkukansiemen-, maissi- ja soijaöljy. Ne ovat elintarviketeollisuuden perusraaka-aineita, joten niitä ei pääse pakoon ilman, että lukee tuoteselosteet tarkoin. Ketogeenisellä ko. elintarvikkeet jäävät automaattisesti pois, eikä kyseisiä kasviöljyjä suositella käytettäväksi ruoanlaitossa myöskään kotioloissa (en suosittele niitä kellekään, olkoon ruokavalio mikä tahansa).

Se ei silti tarkoita, etteikö omega-6-rasvahappoja voisi kertyä ketogeenisellä liikaa. Kuutosia saa nimittäin mm. tehotuotetusta lihasta, pähkinöistä ja siemenistä, jotka ovat monen ketoilijan ruokavalion peruspilareita.

omega 3 ja omega 6 rasvat ketogeenisella

Jotta omega-6- ja omega-3-rasvahappojen rasvahappojen keskinäinen suhde muuttuisi mahdollisimman hyväksi, tulee kuutosten saantia rajoittaa ja kolmosten saantia lisätä (opitmaalinen ῳ-6 ja ῳ-3 suhde on 2-(3):1))

Moni ketoilija ajattelee saavansa tarvittavat omegakolmoset rasvaisesta kalasta, mikä onkin täysin ketoystävällinen ruoka. Ideaalitilanteessa lohi sisältää runsaasti kolmosia, mutta valitettavasti kaupoissa myytävät norjalainen “kassilohi” (joka on muuten Suomen myydyin kala), ei ole kovin omega-3-pitoinen.

Syynä on se, että kasvatettuja kaloja (kuten ”kassilohta”) syötetään omega-6-pitoisella ravinnolla, kuten soijalla. Soijarehun sijaan kalojen tulisi syödä levää tai leviä syöneitä pikkukaloja, jotta myös niihin muodostuisi runsaasti omega-3- rasvahappoja.

Auttaisiko tilannetta, jos ketogeeniseen sisällyttäisi kasvikunnan omega-3 -lähteitä?

Valitettavasti kasviperäiset omega-3-rasvahapot ovat haasteellisia. Elimistön täytyy nimittäin muuttaa niistä saatava ALA-niminen omega-3- rasvahappo EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. Elimistö tekee tuon muunnoksen heikosti, joten sinun tulisi syödä kasviperäisiä kolmosia todella paljon, jotta tarvittava EPA- ja DHA-määrä olisi koossa. Toki ketogeeniseenkin ruokavalioon voi sisällyttää kasvikunnan omega-3 -lähteitä, mutta samalla on hyvä tiedostaa, että em. muunnos tapahtuu heikosti.

Epätoivoon ei omega-asioissa kuitenkaan tarvitse vajota, sillä omegakolmoset voi ottaa todella kätevästi ravintolisästä. Kyse ei ole mistään ihmepulverista, vaan juuri siitä itsestään – eli kalaöljystä. Kalaöljystä saat omega- 3-rasvahapot suoraan EPA- ja DHA-muodossa.

Tuotteen laatu ja puhtaus ovat kuitenkin todella tärkeitä, sillä muuten popsit pahimmillaan härskiintyneitä rasvoja ja ympäristömyrkkyjä, joista on terveydellesi vain haittaa. Hyvä kalaöljyvalmiste on kylmäpuristettu eikä tutkitusti sisällä epäpuhtauksia.

Itse olen jo pitkään käyttänyt Wiley’s Finest -sarjan kalaöljyvalmisteita. Ne tuotetaan villinä kasvaneesta ja kestävästi pyydetystä Alaskan seitistä. Kalaöljy käsitellään varovasti, jotta herkät omega-3-rasvahapot pysyvät tuoreena (samaa varovaisuutta ei voi käyttää ruoanlaitossa, vaan monityydyttymättömät rasvahapot pilaantuvat ainakin osittain, kun kalaa paistetaan).

Wiley’s Finest -sarjasta olen testannut sekä nestemäisen version että kapselit, jotka nekin puraisen auki, jotta maistan öljyn laadun. Nyt minulla on käytössä tämä tuote, jossa EPA:n osuus on etyyliesteröinnin vuoksi yhdessä kapselissa hyvin korkea. Etyyliesteröinti on perusteltua, koska tutkimusten mukaan EPA:n hyödyt elimistölle ovat DHA:ta monipuolisemmat. Molempia tarvitaan, mutta EPA:aa enemmän.

C-vitamiini

Olet ehkäpä kuullut lausahduksen, että C-vitamiinilisän ottaminen on turhaa – jos et sitten halua “kallista pissaa”. Tuolla viitataan siihen, että ihminen saa tarvittavan C-vitamiinin helposti ravinnosta ja ylimääräinen tulee virtsan mukana pois.

Totta on, että C-vitamiinia saa ruoasta ja että vesiliukoisuuden vuoksi se ei varastoidu elimistöön, vaan ylimäärä poistuu. Harva kuitenkaan saa C-vitamiinia ruoasta riittävästi. Saantisuositus on C-vitamiinille(kin) varsin alhainen. Sillä pysyy kyllä keripukki pois, mutta mm. antioksidanttisuojaksi ja immuunipuolustuksen tueksi ei ko. suositus riitä.

C-vitamiini mm. toimii antioksidanttina, sitoo raskasmetalleja, tarvitaan kollageenin muodostumiseen, osallistuu amino- ja rasvahappojen aineenvaihduntaan ja toimii raudan kuljetuksessa ja foolihapon hyödyntämisessä.

C-vitamiinin parhaita lähteitä ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat. Hiilihydraattien rajoituksen vuoksi hedelmät ja merkittävässä määrin myös marjat jäävät ketogeenisellä nauttimatta. Myös kasvisten syöntiä on rajoitettava, minkä olenkin kertonut olevan itselleni tämän “ihmiskokeen” vaikein paikka.

Ketogeeninen ja vitamiinit

Lisäksi on hyvä huomioida, että C-vitamiiini tuhoutuu tehokkaasti lämmön, valon ja hapen vaikutuksesta. Täten se tarkoittaa, että mikäli aiot saada C-vitamiinia ketogeenisellä riittävästi, tulee syömäsi kasvikset todellakin olla tuoreita. Esim. edellispäivänä valmistetun salaatin C-vitamiinipitoisuus on selvästi laskenut.

Siispä vaikka itse olen kiireisessä arjessa ruokien esivalmistelun ystävä, pyrin mahdollisuuksien mukaan syömään C-vitamiinipitoiset kasvikset välittömästi pilkkomisen/pesemisen/kuorimisen jälkeen.

HUOM: Myös eläinkunnasta on mahdollista saada C-vitamiinia syömällä sisäelimiä. Harva kuitenkaan syö niitä siinä määrin, että C-vitamiinin saanti olisi turvattua. Lisäksi täytyy muistaa maksaa koskevat syöntirajoitukset sekä se, että C-vitamiini tuhoutuu herkästi ruoan kypsennyksen yhteydessä.

Nämä seikat huomioiden olen päätynyt ketogeenisellä käyttämään C-vitamiinilisää. Jälleen kerran valitsen mahdollisimman luonnollisen tuotteen. Wild Nutrition C-vitamiini valmistetaan sitrushedelmän lihassa, jolloin tuote sisältää kaikki tarvittavat kofaktorit, joiden avulla vitamiini pääsee vaikuttamaan elimistössä tehokkaasti. Tämän vuoksi pieni annos riittää. Itse avaan kapselit, ja kaadan jauheen suoraan suuhun. Maku on “ruokamainen” ja hyvä.

Adaptogeenit

Nyt päästäänkin valmisteisiin, jotka eivät olleet minulle ennen ketogeenistä tuttuja. Kuten aiemmissa ketoosiaiheisissa postauksissa ja instagramissa olen kertonut, on aktiivinen liikunta ollut ketogeenisellä minulle haastavaa. Olen tottunut liikunnalliseen elämäntapaan, jossa treeni- tai lenkki-intoa ei ole tarvinnut etsiä. Päinvastoin, jarrutteleminen on vaikeampaa kuin liikkeelle lähteminen.

Ketogeenisen aloittaessani osasin odottaa hetkellistä notkahdusta liikuntasuorituksissa, koska elimistöllä kestää aikaa, että se oppii käyttämään tehokkaasti ketoaineita ja rasvaa polttoaineina. Yllätyin kuitenkin, kuinka voimakas notkahdus oli. Jopa kävelylenkit tuntuivat tahmeilta – saatika hiihto, jonka paras kausi osui juuri oman ketoilustartin kanssa päällekkäin. Hiihtelin laduilla pertsaa samaa tahtia mummojen kanssa, ja uudet luistelusukset jäivät korkkaamatta.

Toivon, että olisin jo tuolloin hoksannut ottaa avuksi energiantuottoa ja suoristuskykyä tukevia lisäravinteita. Toisaalta kevyempi jakso ja himmailu eivät tehneet itselleni lainkaan pahaa, joten ehkä se oli tarkoitettu näin.

Tilanne parani, kun “rasva-adaptaatiota” oli kulunut seitsemisen viikkoa. Samalla myös nostin hiilihydraattien päivittäisen määrän 20 g noin 50 grammaan ja aloin toteuttaa ketogeenistä enemmän fiiliksen kuin numeroiden pohjalta. Se sopii omaan ajatusmaailmaani “tiukkaa ketoa” paremmin, ja olokin on sen myötä ollut selvästi energisempi.

Lisänä käytän Living Nutrition Warrior -valmistetta, joka tukee elinvoimaa ja suorituskykyä. Mistä tahansa valmisteesta ei kuitenkaan ole kyse, vaan tuotteen takana on noin kuukauden fermentointi 35 bakteerikannan avulla. Fermentoinnin ansiosta vaikuttavat aineet ovat mahdollisimman hyvin imeytyvässä ja bioaktiivisessa muodossa. Samalla valmisteen raaka-aineiden sisältämien fytoravinteiden, polyfenolien, antioksidanttien, entsyymien ja mikrobien määrä moninkertaistuu.

Jos siis olet aktiivinen liikkuja, eikä ketogeeninen tunnu alkuun kuuluvien “käynnistymisvaikeuksien” jälkeen tarjoavan hyvää suorituskykyä, kannattaa täsmäravintolisän käyttöä kokeilla. Oman kokemukseni puolesta voin suositella tarvittaessa myös hiilihydraatti- ja proteiinimäärän nostamista, josta olen puhunut tässä postauksessa.

Ketoosissa parhaimman hyödyn saaminen ei rajoitu mahdollisimman pieneen hiilihydraattimäärään etenkään aktiviisten henkilöiden kohdalla. Paras on siis kokeilla, mikä toimii itselle parhaiten ja toki muistaa, että adaptaatiossa menee aikaa (ts. liian nopeita johtopäätöksiä “tahmeasta” olosta ei kannata tehdä).

ketogeeninen lisaravinteet

Myös toinen käyttämäni adaptogeeni liittyy suorituskykyyn. Lihasten lisäksi myös aivotoimintani on kaivannut ketogeeniselle siirtyessä lisätukea. Moni raportoi ketoosin hyötyinä parantuneet kognitiiviset toiminnot ja hyvän keskittymiskyvyn. Sitä en epäile, sillä aivot rakastavat rasvoja ja pystyvät tehokkaasti hyödyntämään ketoaineita.

Siitä huolimatta voi aivosumu aluksi iskeä – jälleen siitä kuuluisasta adaptaatoitumisesta johtuen. Eli elimistöllä voi kestää viikkoja, jopa kuukausia, että se tottuu hiilihydraattien vähyyteen. Itse koin aivosumua ketogeenisen ensimmäisillä viikoilla, mutta pistin sen yleisen väsymyksen piikkiin. Jossain vaiheessa kuitenkin huomasin, ettei aivosumu ollut vain väsymystä.

Nyt kun tämä “ketoihmiskokeeni” on kestänyt kolme kuukautta, en voi vieläkään sanoa kokevani oloani yhtä skarpiksi kuin ennen ketoilua. Siksi otin avosylin vastaan PUR:n tuoteasiantuntijan suositteleman Living Nutrition Cognitive -tuotteen.

Tuote on valmistettu samalla menetelmällä kuin em. Warrior-tuote eli laadusta ei ole epäilystä. Nyt toivon, että aivosumun viimeisetkin rippeet hälvenee, sillä edessä on tiukka loppukevät mm. tenttien osalta.

HUOM: Kaikilla kehon ja mielen suorituskyky ei ketogeenisellä notkahda edes aluksi. Osa siirtyy ketogeeniseen varsin epäterveellisestä ruokavaliosta, jossa on nojauduttu runsaaseen sokeriin ja höttöhiilareihin. Samalla kasvikset ja laadukkaat rasvat ovat jääneet paitsioon. Sellaisella ruokavaliolla on olo kaikkea muuta kuin virkeä ja elinvoimainen. Täten ketogeeninen voi tuoda nopeastikin huippuvireen (tosin alussa muutos voi aiheuttaa myös oireita, kuten ketoflunssaa).

Itse siirryin ketogeeniseen terveellisestä ja varsin vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Täten myös kokemani muutos on ollut maltillisempi ja herättänyt myös kysymyksiä siitä, millä tavoin toteutettuna ketogeeninen palvelee minun hyvinvointiani.

Nyt saatat ihmetellä, miksi edes muutoksen tein (saan siitä jatkuvasti kysymyksiä), kannattaa lukea tämä postaukseni, jossa kerron “ihmiskokeeni” motiivit ja sen, millaisin periaattein sitä toteutan. 

elektrolyyttien tarve ketoosissa

Yhteenveto

Toivottavasti pääsi ei ole pyörällä tänne saakka postausta luettuasi, vaan pikemminkin ymmärrät, miksi elektrolyytit ovat ketogeenisellä tärkeitä ja mitä hyötyä tietyistä lisäravinteista voi olla.

Tässä vielä yhteenvetona tämän hetkinen top 8 lisäravinnelistani:

Muistathan, että ravintolisistä on aina hyvä keskustella ammattilaisen kanssa sekä huomioida oma yksilöllinen tilanne ja annostus. Haluan myös korostaa, että laatu korvaa määrän, ja eurot kannattaa käyttää tuotteisiin, jotka on valmistettu huolella tekemään sen, mikä on tarkoituskin.

Toimiiko ketoruokavalio – kokemus, tutkimustieto ja käytäntö

Onko ketogeeninen ruokavalio muuta kuin hetken trendi? Kiinnostaako ketoosi, muttet tiedä, miten sitä kannattaisi toteuttaa? Tai ehkä olet kokeillut, mutta tarvitset lisäinspiraatiota ja -tietoa.

Siinä tapauksessa kannattaa laittaa kalenteriin 11.5. järjestettävä ketotapahtuma, jonka puhujat valottavat kukin omasta näkökulmastaan ketogeenistä ruoakavaliota ja vastaavat mm. siihen, millaisissa terveyshaasteissa ketogeeninen ruokavalio todistettavasti toimii, kannattaako ketoosi pidemmällä aikavälillä vai ennemminkin kuurina, millaista oloa voi odottaa ja miten välttää sudenkuopat käytännön toteutuksessa?

Lue lisää tapahtumasta tästä ja lunasta lippusi ajoissa.

 

Nähdään tapahtumassa!

♥ Leeni

Seuraa minua myös: Instagramissa, Facebookissa ja Bloglovinissa

Haluatko välttää turhan sokerin? Lataa ILMAINEN opas tästä

Kategoria: Blogi

Avainsanat:

4 Responses to Mitä elektrolyyttejä ja lisäravinteita ketogeenisellä käytän?

  1. Moikka!

    Olen seurannut mielenkiinnolla näitä ketopostauksia. Viime vuoden lopulla karsin jo sinänsä terveellisestä ruokavaliostani (erittäin kasvispainotteinen, ei höttöhiilareita tai muuta epämääräistä) viljoja pois (olen jo vuosia käyttänyt vain gluteenittomia viljoja), koska halusin testata, saanko sillä minkäänlaista vastetta kilpirauhasen vajaatoimintaan liittyen. Siirtymä sujui täysin ongelmitta ja noin kahden viikon jälkeen todella selkeä muutos tapahtui kirjaimellisesti yhdessä yössä: kilpparin vajaatoimintaan lääkityksestä huolimatta liittyvät lihasoireet, palautumisongelmat ja aivosumuilu olivat tipotiessään. Alkuvuoden aikana sitten hairahdin taas lisäilemään hiilareiden syöntiä, minkä huomasin lopulta olossani. Nyt reilun parin viikon ajan olen taas testaillut ruokavalion viilaamista todella vähähiilihydraattiseksi, mutta jostain syystä muutos ei ole lainkaan samanlainen. Päinvastoin olo on vuoronperään ihan ok, suht siedettävä tai aivan hirveä. Olen nyt aamuisin lisännyt n. 1/2 tl puhdistamatonta merisuolaa isoon lasilliseen vettä, johon puristan myös sitruunamehua. Kerralla en sitä juo vaan lipitän aamupäivän aikana. Samanlaisia lasillisia juon päivän aikana muutaman, joskin aamun jälkeen olen lisännyt suolaa vähän varovaisemmin. Elektrolyyttien puute on oikeastaan ainoa asia, jonka voisin kuvitella selittävän oireitani, mutta en sitten tosiaan tiedä, kuinka paljon sitä suolaa pitäisi lappaa menemään jos tällä hetkellä käyttämäni määrä on edelleen liian pieni. Pystytkö siis havainnollistamaan tuota tarvittavan suolan määrää tarkemmin? Voiko se olla jopa useampia teelusikallisia päivässä?

    Toivon kyllä, että olo tästä tasoittuisi ja paranisi, koska kokemukseni loppuvuodesta oli niin mullistava. Lisäksi ihoni on selkeästi erittäin tyytyväinen ruokavaliomuutokseen. Hassua sinänsä, että muutos ihon kunnossakin on niin selkeä, vaikka aiempaan verrattuna muutokset ruokavaliossani eivät todellakaan ole olleet mitään järisyttäviä. Lähinnä sellaista yksityiskohtien viilaamista. :)

    • Hei! Pahoittelut, että nyt vasta huomasin kommenttisi. Toivottavasti olet vastausta odotellessa saanut oloasi paremmaksi. Jos olet, niin kerro toki, mikä auttoi :) Kyse voi tosiaan olla elektrolyyteistä tai ainakin suolasta. Suolan tarve ketogeenisellä riippuu monesta asiasta, mutta yleislinjaukseksi voi sanoa, että 10-15 g puhdistamatonta merisuolaa on vuorokaudessa hyvä määrä. Suosittelen, että mittaat tuon määrän joka aamu (tai edellisenä iltana) kuppiin, jotta varmistut, että määrä on oikea ja käytät sen päivän aikana.

      Pidän peukkuja, että olosi paranee/on jo parempi! Itselläni on nyt noin 4 kk takana, ja tuntuu, että olo on vasta nyt “normalisoitunut”. Mitään kamalaa oloa ei aiemminkaan ollut, mutta väsymystä/voimattomuutta/aivosumua, johon toivoin muutosta. Sekin on siis hyvin yksilöllistä, kuinka nopeasti keho adaptoituu, ja itse sain yllättyä, että prosessi on vienyt aikaa siitäkin huolimatta, että lähtökohtani oli jo valmiiksi hiilihydraattitetoinen.

  2. Moikka! Olisi kiva kuulla, kuinka monta viikkoa sinulla kesti pahin aivosumu? Olen itse ollut nyt 4-5 vk ketogeenisellä ja oikeastaan vasta viimeisen 2 viikon aikana on vielä aivosumu pahentunut. Elektrolyyttejä käytän kyllä hyvin. Olen tulkinnut asian niin, että aivot eivät vielä osaa käyttää rasvoja ja ketoaineita, ja ilman hiilareita ovat sumussa. Täytyy toivoa, että pian helpottaa, sillä vatsa on ihanan rauhallinen ja energiaakin olisi muutoin hyvin liikkua! Lisäksi hehkuva iho on myös plussaa :)

    • Heippa! Sinullekin Anu pahoittelut viiveestä vastauksessani! Minulla kävi aivan samoin eli aivosumu tuli viiveellä – muutama viikko aloittamisen jälkeen. Nyt noin 4 kk takana, ja voisin sanoa, että aivosumu tuntuu viimein väistyneen. Kärsivällisyyttä siis vaadittiin… Nyt aivotoiminta tuntuu varsin samalta kuin ennen ketogeenistä eli en ole huomannut sellaista äärimmäistä fokusta, josta ketogeenisellä puhutaan – vaan olo on ns. perushyvä ja työnteko sekä opiskelut sujuvat ongelmitta.

      Kerro ihmeessä, mikä tilanteesi nyt on tai mitä ololle jatkossa tapahtuu. Itsekin kiittelen ketogeenistä ruokavaliota rauhallisesta vatsasta ja pehmeästä ihosta :)

Kommentoi tähän: